26 Oct Yoga, pilates y natación, los mejores ejercicios para las embarazadas.
El ejercicio evita la aparición lumbalgias, síndrome del túnel carpiano, edemas en miembros inferiores, inestabilidad, incontinencia urinaria, incontinencia de aires o fecal, estreñimiento…
Durante el embarazo el cuerpo de la mujer experimenta numerosos cambios físicos necesarios para permitir el crecimiento del bebé. A partir del tercer mes de gestación, el útero comienza a invadir el espacio abdominal y es entonces cuando se empieza a observar el crecimiento progresivo de «la tripita» de embarazada.
Ese abdomen cada vez más distendido y prominente lleva consigo cambios en las curvas de la columna vertebral, principalmente a nivel lumbar. «En el 80% de las mujeres embarazadas se produce un incremento de la lordosis lumbar», afirma Carla Talens, responsable de la Unidad de Suelo Pélvico del Hospital Vithas Valencia 9 de Octubre.
También se produce la aparición progresiva de la diástasis abdominal (separación de los músculos rectos abdominales) y el debilitamiento de toda la musculatura que conforma la faja abdominal.
Además, explica Carla Talens, «debido al incremento de peso propio del embarazo, este descansa en la base de nuestro cuerpo que es el suelo pélvico. Por eso, y también por influencia hormonal, también se debilitará facilitando la aparición de pérdidas de orina o aires durante el embarazo o tras el parto».
Embarazo y ejercicio
Para conservar una buena salud gestacional es muy recomendable la práctica de ejercicio físico. Carla Talens da algunas claves sobre porqué es conveniente:
—Para evitar la aparición de dolores o patologías tan comunes como las lumbalgias, síndrome del túnel carpiano, edemas en miembros inferiores, inestabilidad, incontinencia urinaria, incontinencia de aires o fecal, estreñimiento, etc.
—Para mantener una buena ventilación pulmonar que cuide de la futura mamá y su bebé.
—Para cuidar la salud cardiovascular tanto de la futura mamá como de su bebé.
—Para cuidar la salud articular general y en especial de la pelvis, estructura fundamental para el parto. El bebé deberá atravesarla para conseguir salir al exterior por lo que debemos preparar su camino y facilitárselo.
—Para evitar un incremento de peso excesivo.
«El pilates o yoga para embarazadas y la natación son actividades muy beneficiosas y recomendables para movilizarte y cuidarte sin asumir riesgos. Son de intensidades adecuadas al estado gestacional, que cumplen con los objetivos y cuidados que debemos tener durante el embarazo», afirma Carla Talens. Con todo, lo deseable es que sea especialista en ginecología que lleva el seguiemiento del embarazo quien valore la idoneidad de un ejercicio u otro.
Fortalecer el suelo pélvico
La única manera de fortalecer el suelo pélvico es haciendo ejercicios específicos de dicha musculatura. «El pilates, el yoga o la natación no van a cumplir ese objetivo», puntualiza Carla Talens.
Durante la práctica de otras actividades físicas es posible asociar el trabajo perineal aunque ello requiere de mucho entrenamiento previo por separado. «Por eso no podemos garantizar que durante la práctica de pilates o yoga el suelo pélvico también se trabaje, ya que es difícil la coordinación de todo a la vez».
Cabe destacar que durante el embarazo no es necesario fortalecer el suelo pélvico, solamente en aquellos casos de importante debilidad o de aparición de síntomas como pérdidas de orina, aires o heces.
Trabajar la pelvis
Es importante conocer el estado del suelo pélvico. Una de las mejores vías para ello es acudir a fisioterapeutas especialistas en pelviperineología para valorar y aplicar pautas recomendadas.
«También es recomendable que todas las mujeres embarazadas realicen su “Preparación Perineal al parto” a partir de la semana 35, con fisioterapeutas especialistas en pelviperineología», destaca Carla Talens.
Esta actividad consiste en preparar la pelvis y elastificar la musculatura del suelo pélvico para reducir el riesgo de lesión en el parto.
Después del parto, ¿todo vuelve a su sitio?
Para saber el estado del suelo pélvico tras un proceso tan agresivo para esta parte del cuerpo como el embarazo y el parto, tras dar a luz la mujer debería acudir a una revisión fisioterápica postparto a partir de la semana 8 o 10 respectivamente, ya que hasta entonces el cuerpo sí evoluciona espontáneamente.
«A partir de este momento ha de valorarse el estado físico y funcional general y en particular de la faja abdominal y suelo pélvico de cada mujer para poder establecer objetivos a conseguir y pautas recomendables para ello», explica Carla Talens.
