10 Jul ¿Qué pasa al envejecer y qué podemos hacer? (I)
A medida que pasan los años, nuestro cuerpo sufre una serie de cambios que la Clínica Mayo, especializada en investigación y tratamientos sobre envejecimiento, recoge en un decálogo publicado por Mayor Actual en el que también ofrece una serie de pautas para llevar mejor ese proceso.
El aparato cardiovascular
A medida que envejeces, la frecuencia cardíaca se vuelve un poco más lenta y el tamaño del corazón puede aumentar. Los vasos sanguíneos y las arterias también se vuelven más duros, por lo que el corazón se esfuerza más para bombear la sangre. Esto puede producir presión arterial alta (hipertensión) y otros problemas cardiovasculares.
Qué puedes hacer
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Prueba las caminatas, la natación u otras actividades que disfrutes. Hacer actividad física moderada con regularidad puede ayudarte a mantener un peso saludable, disminuir la presión arterial y reducir el grado de rigidez en las arterias.
- Lleva una dieta saludable. Opta por consumir vegetales, frutas, cereales integrales, alimentos con mucha fibra y fuentes magras de proteína, como el pescado. Limita los alimentos con alto contenido de grasas saturadas y sodio. Una dieta saludable puede ayudarte a mantener la salud del corazón y de las arterias.
- No fumes. Fumar contribuye a endurecer las arterias, y aumenta la presión arterial y la frecuencia cardíaca. Si fumas o consumes otros productos de tabaco, pídele al médico que te ayude a dejar de hacerlo.
- Controla el estrés. El estrés puede ser perjudicial para el corazón. Toma medidas para reducir el estrés o aprende a manejar el estrés de manera saludable.
- Duerme lo suficiente. La calidad del sueño cumple un papel importante en la sanación y reparación del corazón y los vasos sanguíneos. Las necesidades varían según la persona, pero en general tienes que dormir entre 7 y 8 horas al día.
Los huesos, las articulaciones y los músculos
Con la edad, los huesos tienden a reducir su tamaño y densidad, lo que los debilita y hace que sean más propensos a las fracturas. Incluso tu estatura puede disminuir un poco. Por lo general, los músculos pierden fuerza y flexibilidad, y puedes comenzar a tener menos coordinación o problemas para mantener el equilibrio.
Qué puedes hacer
- Ingiere la cantidad adecuada de calcio. Para los adultos de 19 a 50 años y para los hombres de 51 a 70 años, el Institute of Medicine (Instituto de Medicina) recomienda 1.000 mg (miligramos) de calcio por día. La recomendación aumenta a 1.200 mg por día para las mujeres mayores de 51 años y para los hombres mayores de 71 años. Los alimentos ricos en calcio son los productos lácteos, las almendras, el brócoli, la col rizada, el salmón en lata con espinas, la sardina y los productos de soja, como el tofu. Si te resulta difícil ingerir suficiente calcio con tu dieta, consulta con el médico sobre los suplementos de calcio.
- Ingiere la cantidad adecuada de vitamina D. Para los adultos de 19 a 70 años, el Institute of Medicine recomienda 600 unidades internacionales de vitamina D por día. La recomendación aumenta a 800 unidades internacionales diarias para los adultos mayores de 71 años. Si bien muchas personas reciben la cantidad adecuada de vitamina D del sol, esto puede no ser una buena fuente para todos. Otras fuentes de vitamina D son los pescados grasos, como el atún y la sardina, la yema de huevo, la leche fortificada y los suplementos de vitamina D.
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. Los ejercicios que involucran soportar el peso del cuerpo, como caminar, trotar, jugar al tenis, subir escaleras y el entrenamiento de resistencia, pueden ayudar a fortalecer los músculos y a retrasar la disminución de la masa ósea.
- Evita el abuso de sustancias. Evita fumar y no tomes más de una o dos bebidas alcohólicas por día, según tu sexo y edad.
El aparato digestivo
El estreñimiento es más frecuente en los adultos mayores. Muchos factores pueden contribuir al estreñimiento, entre ellos, una dieta con bajo contenido de fibra, no beber demasiados líquidos y falta de ejercicio. Algunos medicamentos —como los diuréticos y los suplementos de hierro— y determinadas enfermedades —como la diabetes y el síndrome del intestino irritable— también podrían contribuir al estreñimiento.
Qué puedes hacer
- Lleva una dieta saludable. Asegúrate de que tu dieta conste de alimentos con alto contenido de fibra, como frutas, vegetales y cereales integrales. Limita las carnes que tengan alto contenido de grasa, productos lácteos y dulces, que pueden causar estreñimiento. Bebe suficiente cantidad de agua y otros líquidos.
- Incorpora la actividad física a tu rutina diaria. La actividad física regular puede ayudar a prevenir el estreñimiento y es importante para tu salud general.
- No ignores la necesidad de evacuar los intestinos. Contener los movimientos intestinales por demasiado tiempo puede provocar estreñimiento.
La vejiga y las vías urinarias
La pérdida del control de la vejiga (incontinencia urinaria) es frecuente con el envejecimiento. Ciertas afecciones, como la diabetes, podrían contribuir a causar incontinencia, al igual que la menopausia en las mujeres y el agrandamiento de próstata en los hombres.
Qué puedes hacer
- Ve al baño con regularidad. Considera orinar con una frecuencia regular, como por ejemplo una vez por hora. Lentamente, aumenta la cantidad de tiempo entre tus idas al baño.
- Mantente en un peso saludable. Si tienes sobrepeso, baja las libras de más.
- No fumes. Si fumas o consumes otros productos de tabaco, pídele al médico que te ayude a dejar de hacerlo.
- Realiza ejercicios de Kegel. Contrae los músculos del suelo pélvico, mantén la contracción durante cinco segundos y después relájalos durante cinco segundos. Inténtalo cuatro o cinco veces seguidas. Aumenta gradualmente hasta mantener los músculos contraídos durante 10 segundos por vez y relajarlos durante 10 segundos entre contracciones.
- Evita los irritantes de la vejiga. La cafeína, los alimentos ácidos, el alcohol y las gaseosas pueden empeorar la incontinencia.
- Evita el estreñimiento. Come más fibras y toma las medidas necesarias para evitar el estreñimiento, el cual puede empeorar la incontinencia.
¿Qué pasa al envejecer y qué podemos hacer? (II)
