18 Abr Los beneficios de hacer pesas para los mayores: ya no basta con salir a caminar.
Entrenar la fuerza y la potencia muscular al menos dos veces por semana mejora la capacidad de octogenarios y nonagenarios para valerse por sí mismos, según una revisión de estudios clínicos.
Lola Butcher y Knowable
Como muchas personas de su edad, Sylvia McGregor, una australiana de 97 años de Sídney, tiene que lidiar con varios males —en su caso, artritis, osteoporosis, pérdida de audición, degeneración macular, enfermedad pulmonar, hipotiroidismo, enfermedad renal crónica, cardiopatía y dos reemplazos totales de rodilla—. Pero, a diferencia de la mayoría de los nonagenarios, practica un intenso entrenamiento de resistencia dos veces por semana.
Ella atribuye a los ejercicios, que lleva a cabo desde hace 12 años, el hecho de que ahora pueda vivir de forma independiente. “Sigo viviendo sola y me cuido por mi cuenta”, dice McGregor. “No fue hasta el año pasado, cuando estuve en el hospital, que me dijeron que tenía que usar un andador para poder volver sola a casa. Y no tengo ningún problema con ello”.
Sylvia pertenece a uno de los grupos de edad de más rápido crecimiento, quienes han cruzado ya la barrera de los 80 años. Se prevé que en 2050 este grupo de “los más mayores” se triplique y alcance los 447 millones de personas en todo el mundo.
Su longevidad refleja una mejor gestión de las enfermedades crónicas, que permite a los adultos mayores vivir más tiempo, incluso si tienen graves problemas de salud. Pero la función física se deteriora a medida que las personas envejecen, y muchas se vuelven incapaces de cuidar de sí mismas, erosionando la calidad de esos años y décadas adicionales. “Mantener la independencia es muy importante”, dice la científica de salud pública Rebecca A. Seguin-Fowler, directora del programa Vida Sana del Instituto AgriLife de Texas A&M para el Avance de la Salud a través de la Agricultura, y de StrongPeople, que lleva programas comunitarios de nutrición y actividad física. “Aunque vivan en una comunidad de jubilados y luego, con el tiempo, quizá en una residencia con asistencia, siguen queriendo poder hacer cosas por su cuenta en la medida de lo posible”.
Según los investigadores, el ejercicio es la mejor receta para mantener la independencia. Pero, ¿cuál es la dosis adecuada en términos de frecuencia, intensidad y duración? ¿Qué tipo de ejercicio es mejor? ¿A qué edad hay que empezar y cuándo es ya demasiado tarde?
Hay muy pocos estudios sobre el ejercicio entre los más mayores como para ofrecer directrices definitivas para ese grupo de edad, afirma Erin Howden, investigadora y fisióloga del ejercicio del Instituto Baker del Corazón y la Diabetes y coautora de una revisión sobre el ejercicio en octogenarios en el Annual Review of Medicine de 2022. Pero la evidencia basada en los la gente mayor de franjas más jóvenes —de 60 a 75 años— son suficientes para ofrecer buenos consejos a cualquiera que quiera seguir trabajando en su jardín a los 97 años.
Las cuatro claves de la independencia
La vida independiente requiere la capacidad de llevar a cabo actividades básicas de la vida diaria, como ducharse, vestirse, acostarse y levantarse de la cama o de una silla, caminar, ir al baño y comer. Para hacer estas cosas hacen falta cuatro atributos físicos: aptitud cardiorrespiratoria (la capacidad del sistema cardiovascular y del aparato respiratorio para suministrar oxígeno durante el esfuerzo físico); fuerza y potencia muscular; flexibilidad y equilibrio dinámico, es decir, la capacidad de mantenerse estable mientras se está en movimiento.
El envejecimiento biológico pasa factura a cada uno de ellos. La aptitud cardiovascular —la capacidad del corazón y de los vasos sanguíneos para distribuir y utilizar el oxígeno durante el esfuerzo— disminuye a lo largo de la edad adulta a medida que se reduce la capacidad circulatoria. Este declive se acelera considerablemente en la recta final de la vida. Por encima de los 70 años, la capacidad cardiovascular decae en más de un 21 % por década (y eso en personas sanas). La inactividad prolongada y las enfermedades crónicas comunes como la insuficiencia cardiaca, la diabetes y la obesidad empeoran la situación. Es frecuente que la función cardiovascular de los octogenarios sea tan baja que les impida hacer actividades básicas, como pasar la aspiradora o cocinar.
El equilibrio dinámico, esencial para caminar, subir escaleras y evitar caídas, también disminuye como consecuencia del deterioro del sistema musculoesquelético y de la función neurológica. Y la masa muscular se reduce entre un 3 y un 8 % por década a partir de los 30, acelerándose el declive a partir de los 60 años. Eso suele aminorar tanto la fuerza —para levantar objetos— como la potencia muscular, que es la rapidez que permite el impulso necesario, por ejemplo, para subir escaleras. Cuanto más inmóvil se está, más rápido puede avanzar el desgaste. Esta pérdida muscular, conocida como sarcopenia, es la razón por la que caminar, una de las formas más populares de ejercicio, puede no ser suficiente para mantener el cuerpo en funcionamiento independiente. “La gente piensa: ‘Ah, pero si yo camino’, pero caminar no ayuda a desarrollar músculo”, afirma Seguin-Fowler.
Las personas que practican ejercicio durante toda su vida tienen más posibilidades de mantener la independencia funcional en la vejez. A lo largo de los años, han desarrollado una mayor capacidad física —fuerza, amplitud de movimiento, resistencia y equilibrio— y han mejorado el funcionamiento de sus órganos. Pero ese no es el caso de la mayoría de los estadounidenses. De hecho, en 2018 solo una cuarta parte de los estadounidenses mayores de 18 años cumplieron con las pautas de ejercicio para adultos del Gobierno, según los Centros para el Control y la Prevención de Enfermedades.
Las pautas recomiendan un mínimo de al menos 150 minutos a la semana de actividad aeróbica de intensidad moderada (o 75 minutos de actividad vigorosa), junto con ejercicios de fortalecimiento muscular como levantar pesas o trabajar con bandas de resistencia (con al menos ocho repeticiones para cada ejercicio, dos días a la semana). A esto, los adultos de más de 65 años deberían añadir ejercicios de equilibrio y flexibilidad —como taichí, pilates o yoga— unos tres días a la semana.
La edad ideal para tomarse el ejercicio físico en serio
Si la receta suena desalentadora, Howden ofrece otra perspectiva: cualquier actividad física es mejor que nada, y nunca es tarde para empezar. Las personas mayores siempre deben esforzarse por hacer más. “Tanto si camina como si monta bicicleta o lleva a cabo cualquier otra actividad, amplíe el tiempo que dedica a ello y, uno o dos días a la semana, intente hacer algo un poco más intenso”, dice la investigadora.
Hay muchas formas de hacer el ejercicio aeróbico recomendado. Un análisis de 41 ensayos clínicos en los que participaron adultos mayores de 67 años de media reveló que actividades como caminar, correr, bailar, etc., funcionan con distintos niveles de intensidad y duración. En general, cuanto más frecuentemente se ejercita una persona, mayores son los beneficios.
Para hacerse una idea: si una persona sedentaria sana, de 67 años, empezara a practicar media hora de ejercicio aeróbico moderado tres veces por semana, podría mejorar su capacidad aeróbica en torno a un 16 % en poco menos de cinco meses.
El entrenamiento aeróbico en la mediana edad es mejor para prevenir —y antes, incluso para revertir— el endurecimiento normal de las arterias relacionado con la edad, que es un factor de riesgo de hipertensión e ictus. Por ejemplo, un estudio a 10 personas sanas, pero sedentarias, de 65 años o más años, que a lo largo de un año lograron llegar a hacer 200 minutos semanales de ejercicio aeróbico intenso, demostró que mejoraron su capacidad cardiovascular, pero el entrenamiento no tuvo ningún efecto sobre la rigidez arterial. Por el contrario, un pequeño estudio de adultos de 49 a 55 años descubrió que la condición física cardiovascular mejoraba y la rigidez cardiaca disminuía mediante una combinación de ejercicio aeróbico de alta, moderada y baja intensidad durante 150 a 180 minutos semanales a lo largo de dos años.
Howden, que dirigió el segundo estudio, ve una conclusión clara: “Es durante la mediana edad y la mediana edad tardía cuando tenemos que tomarnos más en serio la incorporación de un programa de ejercicio estructurado en nuestra vida diaria”.
Pesas para ancianos frágiles
¿Y los músculos? Dos décadas de investigación han demostrado que el entrenamiento de resistencia puede prevenir e incluso revertir la pérdida de masa muscular, potencia y fuerza que suelen experimentar las personas a medida que envejecen. He aquí lo que funciona, según un análisis de 25 estudios en los que participaron personas de 60 años o más, con una media de edad de 70: quienes hacen ejercicio deben llevar a cabo dos sesiones de entrenamiento con máquinas de pesas a la semana, con una intensidad del 70 al 79 % de su “máximo de una repetición”, es decir, la carga máxima que podrían levantar completamente si solo lo hicieran una vez. Cada sesión incluye de dos a tres series de cada ejercicio y de siete a nueve repeticiones por serie.
En cuanto a la condición física de los más mayores, el primer estudio de este grupo fue un ensayo clínico con 100 ancianos de salud frágil que vivían en residencias de Boston. La edad media era de algo más de 87 años, y más de un tercio de los participantes tenía 90 o más. La gran mayoría (el 83 %) utilizaba bastón, andador o silla de ruedas; la mitad tenía artritis; muchos padecían enfermedades pulmonares, fracturas óseas, hipertensión, deterioro cognitivo o depresión.
Las personas asignadas al grupo de ejercicio completaron un régimen de entrenamiento de resistencia de alta intensidad de los músculos de la cadera y la rodilla tres días a la semana durante 10 semanas. Para cada uno de los grupos musculares, las máquinas de resistencia se ajustaron al 80 % de la fuerza máxima de una repetición. El entrenamiento era progresivo, lo que significa que la carga se aumentaba en cada sesión si el individuo podía tolerarla. Las sesiones duraban 45 minutos y, en cada una de ellas, la persona hacía tres series de ocho levantamientos para cada grupo muscular.
Al final del ensayo, los participantes habían aumentado significativamente la fuerza muscular y la movilidad de caderas y rodillas en comparación con un grupo de no ejercitantes. Cuatro participantes dejaron de utilizar andador después del entrenamiento y se las arreglaron con solo un bastón.
Más que caminar, “lo primero es tener fuerza y equilibrio”
La investigadora principal de ese estudio fue Maria A. Fiatarone Singh, ahora geriatra de la Universidad de Sídney. Para las personas mayores, afirma, el entrenamiento de resistencia, que ayuda a mantener el equilibrio, debería ser el ejercicio prioritario, ya que posibilita otras formas de actividad. “La mayoría de las personas, incluidos los profesionales sanitarios, siguen pensando que lo más importante es ayudar a la gente a caminar, pero eso solo es importante si realmente pueden caminar”, acota. “Primero hay que tener fuerza y equilibrio”.
Fiatarone Singh puso en marcha el programa de entrenamiento de resistencia en el que Sylvia McGregor y sus compañeros hacen pesas dos veces por semana, y nadie se escapa fácilmente. “De hecho, aumentamos el peso cada vez que alguien empieza”, dice Singh. “En algún momento, sus ganancias son menos pronunciadas, pero siempre que van aumentando el peso ganan masa muscular”.
Al darle un vistazo al gráfico de la evolución de la masa muscular de Sylvia a lo largo del tiempo —“es sólido como una roca”, apunta—, Fiatarone Singh se inspira. “Cuando alguien de 90 años se ve a sí mismo cada vez más fuerte”, asegura, “te dirá lo bien que se siente”.
