20 Ene Las vitaminas que te hacen falta si te salen llagas en la boca, tienes el pelo débil, se te rompen las uñas o te sientes triste y cansado.
Somos la máquina más perfecta jamás ‘inventada’ pero, como tal, necesitamos las dosis adecuadas de un combustible de calidad para alcanzar nuestra mejor versión.
Redacción Zen
Más allá de obsesiones por las calorías ingeridas, el objetivo debería de ser asegurarnos de que estamos suministrando a nuestro organismo el ‘carburante’ que necesita para funcionar correctamente.
En esta misión, resulta fundamental el papel que desempeñan las vitaminas, moléculas orgánicas biológicamente activas que se encuentran en pequeñas cantidades en los alimentos.
Existen 13 vitaminas, que se clasifican en: liposolubles, que son la A, D, K y E y son solubles en lípidos (grasas); e hidrosolubles, que son las del grupo B (B1, B2, B3, B5, B6, B7, B9 y B12) y la vitamina C, solubles en agua.
Éstas son las funciones de cada una de ellas y las consecuencias que su déficit pueden tener en nuestra salud, según ha recogido en una guía el equipo médico de Melio, plataforma online especializada en análisis de sangre.
VITAMINA A O RETINOL
Fortalece el sistema inmune, protege la visión, el desarrollo adecuado de huesos y dientes, la salud de la piel y las mucosas. Tiene un alto poder antioxidante y es esencial para el crecimiento embrionario durante el embarazo.
Está presente en productos lácteos, yema de huevo, pescados azules y en cantidades muy altas en el hígado de animales. También se encuentra en forma de -caroteno en zanahorias, tomates, espinacas, lechugas, etc.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar ceguera, retraso del crecimiento, infertilidad, alteraciones de los ciclos menstruales, aumento de susceptibilidad a infecciones y problemas de piel (hiperqueratosis). Su exceso puede provocar dolor de cabeza, fatiga, irritabilidad, mareos, alteraciones gástricas, hidrocefalia, edemas, entre otros.
VITAMINA B
Dentro del grupo de la vitamina B, la B9 y B12 son las que más interesa medir en una analítica de sangre ya que su déficit es el más común y genera importantes problemas de salud.
La Vitamina B12 es esencial para la formación de los glóbulos rojos, el mantenimiento del sistema nervioso central y la generación de energía. Su absorción está condicionada por medicamentos que inhiben la producción de ácido en el estómago, cómo el omeprazol.
Se produce únicamente por bacterias del colon, pero su absorción no es posible en esta parte del intestino. Sin embargo, estas bacterias son ingeridas por animales y por lo tanto se pueden obtener a través de carnes o pescados y en menor medida en huevos, lácteos y mariscos.
¿Cómo afecta su déficit? Anemia perniciosa (nivel bajo de glóbulos rojos). Se caracteriza por producir palidez, cansancio, pérdida de peso y funcionamiento irregular del sistema nervioso.
VITAMINA B9 O FOLATO
Interviene en la síntesis de ácidos nucleicos, el crecimiento y el desarrollo del sistema nervioso. También en el desarrollo embrionario, por lo que se recomienda la suplementación a mujeres embarazadas. Además, la vitamina B9 está involucrada, junto con la vitamina B12, en el metabolismo de la homocisteína, cuyos niveles elevados se asocian con riesgo de enfermedades cardiovasculares.
Está presente en verduras de hoja verde, huevos, leche, hígado y frutas cítricas. Es importante saber que, al cocinarlos, se puede perder más del 50% de esta vitamina en el agua de cocción. El ácido fólico es una variante sintética del folato que puede ser absorbido y utilizado más eficazmente por el cuerpo, y se encuentra en alimentos fortificados y suplementos dietéticos.
¿Cómo afecta su déficit? Anemia megaloblástica (similar a la causada por la deficiencia de B12), problemas de memoria o malformaciones congénitas como alteraciones en el feto o mayor riesgo de desarrollo de enfermedades como la diabetes, autismo o leucemia.
VITAMINA B1 O TIAMINA
Se encuentra en los cereales integrales, frutos secos, levadura de cerveza, legumbres y en la carne, leche, huevos y pescado. Hay que tener en cuenta que es muy hidrosoluble, por lo que puede perderse en el agua de cocción. Además, los compuestos de las infusiones y el café, los pescados crudos pueden inactivarla y el alcohol disminuye su absorción
¿Cómo afecta su déficit? Puede derivar en enfermedades neuronales como la Encefalopatía de Wernicke-Korsakoff o el Beriberi.
VITAMINA B2 O RIBOFLAVINA
Es necesaria para mantener en buen estado la piel, el revestimiento del tracto digestivo y las células sanguíneas. Se encuentra en el hígado y la carne de cerdo, pescados azules (sardinas), queso, yema de huevo, almendras, lentejas y espinacas.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar problemas bucales. También está relacionada con anemias.
VITAMINA B3
Está involucrada en procesos metabólicos como la generación de energía, reparación del ADN, producción de neurotransmisores, síntesis de hormonas, etc. Se encuentra en carnes, pescados azules, lácteos, huevos, legumbres, levadura de cerveza y cereales integrales, pero también se puede sintetizar en el cuerpo a partir del triptófano.
¿Cómo afecta su déficit? Puede causar una enfermedad conocida como de las 3D o pelagra: dermatitis, diarrea y demencia. Al igual que con la B1, en personas alcohólicas se recomienda la suplementación, ya que se produce una mala absorción.
LA VITAMINA B5 O ÁCIDO PANTOTÉNICO
Está implicada en procesos metabólicos como detoxificación, producción de energía, síntesis de ácidos grasos, hormonas esteroideas y vitaminas.
Es importante para regular la producción de hormonas en las glándulas suprarrenales implicadas en la respuesta al estrés, por lo que se debe asegurar el aporte en estas situaciones.
¿Cómo afecta su déficit? Su deficiencia es poco común, ya que está ampliamente presente en alimentos de origen animal y vegetal (muy rica en la jalea real), pero puede generar debilidad muscular, calambres y fatiga.
VITAMINA B6 O PIRIDOXINA
Interviene en el metabolismo de aminoácidos y glóbulos rojos. Mantiene el funcionamiento adecuado del sistema inmune y el sistema nervioso, ya que está involucrado en la producción de neurotransmisores, importantes para el estado de ánimo. En vegetales se puede encontrar en cereales integrales, legumbres, frutos secos y plátanos y en animales en la carne y especialmente en el hígado.
¿Cómo afecta su déficit? Es poco frecuente, pero puede producir dermatitis, confusión, convulsiones y anemia. Es recomendado aumentar el consumo de B6 en casos de síndromes depresivos, síndrome premenstrual y anemias.
VITAMINA B8 O H
Está involucrada en muchos procesos metabólicos, pero se puede destacar su papel en la duplicación celular y en el metabolismo de grasas. Son alimentos ricos en esta vitamina la yema de huevo, hígado, productos lácteos y levadura de cerveza.
¿Cómo afecta su déficit? Puede generar problemas en la piel, los capilares y las uñas.
VITAMINA C O ÁCIDO ASCÓRBICO
Es un potente antioxidante que participa en la absorción del hierro, en la síntesis de colágeno, y en muchos otros procesos metabólicos. Se encuentra en alta cantidad principalmente en frutas (fresa, kiwi, naranja, limón y mandarina) y verduras crudas (pimiento rojo, brócoli y berros). Cocinarlas reduce su contenido aproximadamente a la mitad.
De todos estos, el pimiento rojo es el que mayor cantidad tiene, siendo tres veces mayor que en la naranja. Es muy sensible a la temperatura, la luz y el oxígeno, oxidándose fácilmente, por lo que la cocción de las verduras puede eliminar la vitamina C.
¿Cómo afecta su déficit? Las concentraciones de vitamina C disminuyen considerablemente durante las infecciones y una suplementación puede disminuir el riesgo, duración y gravedad de las infecciones del tracto respiratorio inferior.
VITAMINA D O CALCIFEROL
Junto a la vitamina B9 y B12, forma el trío de vitaminas más importantes a la hora de revisar en una analítica. La vitamina D es necesaria para la absorción de minerales como el calcio o el fósforo, íntimamente ligados con la salud ósea y otros procesos metabólicos.
También es muy importante para el correcto funcionamiento del sistema inmune y la regulación de la respuesta inflamatoria.
El 20% se obtiene a través de la dieta, incluida en alimentos como los pescados grasos (salmón, atún o caballa), la yema de huevo o el queso. El 80% restante se obtiene mediante la síntesis cutánea gracias a la acción de los rayos UV.
¿Cómo afecta su déficit? Puede provocar osteoporosis en adultos (sobre todo en edades postmenopáusicas) o raquitismo en niños. Asimismo, se han asociado con la obesidad, la diabetes, un aumento del riesgo cardiovascular, el dolor crónico, síndrome del colon irritable y un mayor riesgo de infección y complicaciones por infecciones respiratorias.
VITAMINA E (TOCOFEROLES Y TOCOTRIENOLES)
Protegen frente a los radicales libres y el estrés oxidativo y mantienen el correcto funcionamiento del sistema nervioso y del sistema inmune. Evita la oxidación de otras vitaminas y por eso es muy utilizada en la industria como aditivo (E-307) para proteger los alimentos grasos del enranciamiento. Se encuentra en vegetales altos en aceites (oliva o girasol), frutos secos, semillas y aguacates.
¿Cómo afecta su déficit? Aunque no es muy común, puede aparecer hemólisis de eritrocitos (destrucción de los glóbulos rojos), problemas neurológicos y musculares.
VITAMINA K
Influye en la salud ósea, ya que ayuda a movilizar el calcio a los huesos, pero también es importante para la coagulación de la sangre. La vitamina K está presente en alimentos vegetales, especialmente alta en el Kale, pero también en espinacas, brócoli, lechuga y repollo. También es producida en la microbiota intestinal.
¿Cómo afecta su déficit? Puede aumentar el riesgo de hemorragias (importante asegurar la ingesta en personas con tratamiento anticoagulante), formación de calcificaciones en distintos tejidos y malformación de los huesos.
https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2020/12/22/5fdc816021efa0975f8b458a.html
