25 Feb Estrategias para ‘rejuvenecer’ el corazón y las arterias.
Hay una expresión que dice: “está muy cascado para su edad”. Normalmente, con ello nos referimos al aspecto físico de esa persona. Pero, al margen de la estética, también podemos estar más deteriorados de la cuenta en nuestro corazón y nuestras arterias.
Pablo García
La edad vascular, precisamente, hace referencia a ese concepto. Una persona de 40 años con una edad vascular de 65 años sería como decir que sus arterias están 25 años más viejas de lo que les corresponde. Ya decía el médico Thomas Sydenham, apodado el Hipócrates inglés, que un hombre es tan viejo como sus arterias.
Para el cálculo de la edad vascular nos basamos en unas tablas que se elaboran a partir de los datos de muchas personas. Su cálculo es una forma de hacer ver a la población, sobre todo a los más jóvenes, su estado de salud cardiovascular de manera más sencilla. En lugar de un concepto tan abstracto como lo es el riesgo.
¿Y qué podemos hacer para rebajar nuestra edad vascular y así alargar nuestra edad cronológica? En este artículo vamos a repasar las estrategias para mejorar el estado de nuestro corazón y nuestras arterias.
Aumentar la actividad física
El sedentarismo provoca el envejecimiento vascular, porque nuestros vasos sanguíneos se defienden peor del estrés oxidativo. Su capa más interna, que es el endotelio, sobre el que se desliza la sangre en cada latido, se hace más resistente cuanto mayor es nuestra actividad física.
El envejecimiento vascular provoca que nuestras arterias sean más rígidas, menos elásticas. Esto daña progresivamente órganos nobles como el cerebro o los riñones, además de favorecer la aparición de hipertensión arterial e insuficiencia cardíaca.
En números, un estudio de principios de año realizado en corredores noveles que por primera vez se preparaban para correr una maratón, reveló que podían llegar a reducir hasta 4 años su edad vascular.
Dieta variada, menos ultraprocesados y menos calorías
Reducir la ingesta de calorías de la dieta hasta un 25% implica una mejora en todos los factores de riesgo cardiovascular. Un efecto global, igual que sucede con el ejercicio físico.
Y no solo cuentan las cantidades, los tipos de dieta influyen. La dieta mediterránea, entendida como aquella rica en pescado, vegetales, aceite de oliva y frutos secos, reduce el estrés oxidativo y aumenta la longevidad de nuestras arterias.
En el otro lado está el consumo de ultraprocesados. El consumo de estos alimentos ronda el 50% de las calorías diarias en algunos países desarrollados. Como factor aislado, a mayor número de calorías procedentes de estos alimentos mayor riesgo, pudiendo aumentar en 10 años nuestra edad vascular.
Una de las estrategias más rejuvenecedoras: dejar de fumar
El tabaco es otro gran enemigo de nuestro endotelio y es el factor de riesgo cardiovascular modificable más importante. Dejar de fumar es la estrategia más rentable en años de vida ganados.
Pero esto depende de lo pronto que lo hagamos. A partir de los 30 años ganamos 10 años en esperanza de vida. A partir de los 60 años se ganan 3 años con respecto a un fumador. Por tanto, el daño del tabaco sobre nuestra salud, está sobre todo en relación con el tiempo de exposición.
Y esto es un mensaje importante para los adolescentes. Cuanto antes hayamos empezado a fumar, peor para nuestras arterias. De hecho, empezar a fumar antes de los 16 años se relaciona con el doble de riesgo de tener enfermedad arterial, con respecto a los que se inician más tarde.
Vigilar los niveles de colesterol y presión arterial
Tener el colesterol elevado, sobre todo aquel unido a lipoproteínas de baja densidad, o LDL, es la causa de que se formen las placas de ateroma en nuestras arterias. Estos depósitos van reduciendo poco a poco su calibre y al romperse pueden provocar trombosis.
El ejercicio físico y una dieta rica en fibra, vegetales, con pocas grasas saturadas son claves para mantenerlo a raya. A veces serán necesarios medicamentos para bajar sus niveles. Por cada reducción de aproximadamente 40 mg/dl de LDL en sangre, bajamos un 22% el riesgo de estas trombosis. Por eso es junto con el tabaco el siguiente factor de más impacto sobre nuestra edad vascular.
La presión arterial es otro factor de riesgo clásico recogido en las tablas de riesgo cardiovascular. Unos valores óptimos por debajo de 120/80 mmHg son el objetivo. En una persona sana de 40 años, incrementos de 10 mmHg de la presión sistólica, incrementan su edad vascular 2 años cada vez.
Dormir las horas necesarias
Aunque no venga recogido en las tablas de riesgo cardiovascular, dormir correctamente las horas que nuestro cuerpo necesita es fundamental para una buena salud cardiovascular. De hecho, dormir menos de seis horas aumenta un 20% nuestro riesgo de sufrir un infarto. Y dormir por debajo de 7 horas diarias aumenta de media 5 años nuestra edad vascular.
Aparte de la duración, una mala calidad del sueño se vincula con otros problemas, como la obesidad, la diabetes, aparición de arritmias, mayor riesgo de ictus, etcétera. Además, si nos dicen que roncamos y sufrimos pausas de apnea, debemos saber que esta condición incrementa mucho estos riesgos si no se trata.
Conclusiones
La edad vascular es un concepto que busca concienciar a la población acerca de su riesgo cardiovascular. Pero sobre todo, de cómo pueden modificarlo a medida que adoptan cambios en sus estilos de vida.
Nos solemos centrar en los factores de riesgo clásicos como la hipertensión, el colesterol, la diabetes o el tabaquismo. Afortunadamente parecen ir controlándose mejor. Sin embargo, el sobrepeso y el sedentarismo siguen ganando fuerza como principales factores de envejecimiento vascular.
Combatir otros factores emergentes, a los que no prestamos tanta atención, como la calidad del sueño, el consumo de ultraprocesados o el sedentarismo, son también buenas armas para reducir nuestra edad vascular y vivir más años de calidad.
