05 Feb Estiramientos: en forma para retrasar el envejecimiento
Claves sobre su función y su beneficio
INFOSALUS – MADRID
Con los años se va perdiendo masa muscular y nos volvemos más rígidos, lo que disminuye nuestra capacidad para movilizarnos. Los estiramientos son ejercicios que amplían el rango de movilidad de la articulación y que hacen al músculo más flexible para alargarse.
Según explica a Infosalus Guillermo Seijas, docente y autor de ‘Anatomía y 100 estiramientos esenciales’ (Paidotribo, 2015), el músculo es como una goma con dos puntos de anclaje y si no los separamos entre sí en la medida suficiente nos volvemos más rígidos y se llega a producir un desequilibrio muscular.
“La flexibilidad es la única capacidad física que se pierde progresivamente a partir del momento de nacimiento y lo único que podemos hacer es contrarrestar esto a través del ejercicio de estiramientos”, señala el autor.
Para el deportista, la práctica de los estiramientos es algo muy importante pero también para la gente normal que en el día a día sufre estos desequilibrios musculares, dolores de espalda, etc.
“Si sabemos que el organismo sufre por sobrecargas, exceso de tensión o acortamiento muscular, hay que hacer trabajos de flexibilidad en los músculos afectados para contrarrestar dicha tensión y fortalecer los músculos antagonistas para restablecer el equilibrio. El trabajo de refuerzo y estiramiento contrarresta esa descompensación pero también es recomendable porque retrasa el envejecimiento”, afirma Seijas.
Los beneficios que ofrece la realización de ejercicios de estiramiento son la corrección postural, el aumento de la amplitud de movimientos para hacer las tareas diarias y evitar el anquilosamiento natural que se produce por la edad.
“Facilita la práctica del deporte pero también la vida diaria, ya que los principales factores limitantes entre los mayores son la pérdida de masa muscular y de rango de movimiento, pero si se entrena combinando la movilización de resistencias y los estiramientos, estas pérdidas se pueden limitar”, apunta el autor.
ESTIRAMIENTOS ESTÁTICOS
No se realizan en movimiento, se trata de aquellos estiramientos en los que se trabaja una posición en la que el músculo está estirado y que se sostiene durante 10, 15 o30 segundos y se realizan varias repeticiones del ejercicio. Son muy útiles para mejorar la amplitud de movimientos y son mejores que los dinámicos para alcanzar dicho objetivo, pero no deben realizarse antes del ejercicio, exceptuando unas pocas disciplinas, como la danza clásica.
Muchos corredores realizan estiramientos estáticos, para los gastrocnemios y los isquiotibiales antes o durante el calentamiento, cuando en realidad el calentamiento debería ser una carrera suave, con inclusión de estiramientos dinámicos como el ‘skipping’ alto o las circunducciones de tobillo.
“Se trata también de una evolución en el conocimiento de las técnicas ya que antes se pensaba que los estiramientos estáticos previos a la práctica deportiva reducían el riesgo de lesión, y ahora sabemos que no solo no es así, sino que disminuyen el rendimiento”, concluye Seijas.
Los estiramientos estáticos, realizados inmediatamente después de la práctica deportiva, favorecen la renovación venosa, la descongestión muscular y una pronta recuperación.
En los estiramientos estáticos activos el estiramiento de un músculo se produce como consecuencia de la acción de su antagonista. Es lo que sucede cuando nos desperezamos y echamos los brazos hacia atrás, se produce un estiramiento de los músculos del pecho como consecuencia de la contracción de los músculos de la espalda.
En el caso de los estiramientos estáticos pasivos, el sujeto que realiza el estiramiento no realiza ninguna acción sino que algo o alguien le lleva hasta la posición de estiramiento. Son ejercicios comunes en los entrenamientos en grupos o en parejas.
En la facilitación neuromuscular propioceptiva, otro tipo de estiramiento en estático que se suele realizar con ayuda de un entrenador personal o fisioterapeuta, se contrae de forma isométrica el músculo estirado, durante 5 o 6 segundos, cuando se encuentra en posición de máximo estiramiento, luego se relaja, y el asistente estira un poquito más, con lo que se consigue un avance en la elasticidad.
ESTIRAMIENTO DINÁMICOS
Se realizan en movimiento, en ocasiones con rebotes o balanceos controlados y son ideales durante o justo después de la fase de calentamiento, cuando el músculo ya está caliente. Se realizan antes de la práctica deportiva, para optimizar la amplitud de movimiento sin relajar en exceso el músculo.
Este tipo de estiramientos no aminora el rendimiento en la práctica deportiva posterior ni reduce el tono muscular. No es muy intenso pero el grado de movilidad mejora. Un ejemplo de estiramiento dinámico es el ‘skipping alto’ de carrera en el que las rodillas van hacia arriba o el “skipping posterior” donde los talones van hacia los glúteos.
Los estiramientos balísticos son un tipo de estiramientos dinámicos en los que un miembro se lanza con fuerza y rebota al punto de origen. Son bruscos y entrañan mayor riesgo de lesión. Están indicados para deportistas avanzados, como quienes practican taekwondo, y realizan movimientos rápidos y amplios y no se recomiendan para aficionados o practicantes de otras disciplinas.
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