08 Mar Ejercicio físico para vivir más años (incluso si ya tienes 100).
Nunca es demasiado tarde para que el ejercicio físico beneficie la salud. La Universidad de Zaragoza investiga esta respuesta en personas centenarias.
Nuria Garatachea/Tercer Milenio
El ejercicio físico está considerado como uno de los estilos de vida más relevantes para mejorar nuestra salud y alargar nuestra esperanza de vida. Aunque en general se conocen bien los extraordinarios beneficios de la actividad física a cualquier edad, apenas existen estudios centrados en las repercusiones y adaptaciones en personas con una longevidad excepcional. Ahora, la Universidad de Zaragoza investiga esta respuesta en personas centenarias.
Entre uno y cinco años más
La esperanza de vida aumenta entre uno y cinco años para los sujetos físicamente activos. Según una revisión sistemática, que incluía 70 estudios y 1,5 millones de participantes, el riesgo de mortalidad por todas las causas se redujo un 31% en los individuos que hacían de forma regular actividad física de intensidad moderada a vigorosa.
Para profundizar en el efecto del ejercicio físico en el envejecimiento, el grupo Genud de la Universidad de Zaragoza ha dado un importante salto cualitativo, extendiendo sus estudios hasta personas que tienen una longevidad excepcional y llegan a ser centenarias. Este grupo de investigación ha comenzado a estudiar por vez primera, siendo pioneros en el mundo, los efectos de un programa personalizado de entrenamiento físico realizado por personas de 100 o más años sobre diferentes parámetros de salud, condición física y longevidad.
La población centenaria es considerada como el modelo por excelencia de envejecimiento saludable puesto que han evitado muchas enfermedades. Tan solo hay 17 centenarios cada 100.000 habitantes, lo que dificulta cualquier intervención con esta población. Sin embargo, gracias a la colaboración público-privada con residencias y centros de día, ha sido posible contar con un número de personas suficiente en nuestra comunidad autónoma. El equipo de investigación ya ha presentado resultados preliminares muy prometedores en los que tan solo 12 semanas de entrenamiento han supuesto mejoras en diferentes variables de condición física, capacidad funcional, fragilidad y calidad de vida. Este equipo de investigadores avanza en el conocimiento para diseñar programas de ejercicio físico de precisión del que todas las personas sin distinción de edad se puedan beneficiar y así añadir no solo más años a la vida, sino también más vida a los años.
El estudio
- Nombre: ‘+ 100 training’.
- Fecha de realización: desde junio de 2019 hasta la actualidad.
- Socios: grupo de investigación Genud (Instituto Agroalimentario de Aragón-IA2) y Bsicos (Instituto de Investigación en Ingeniería de Aragón-I3A).
- Centros o residencias colaboradoras: 12 residencias para personas mayores de Aragón.
- Número de participantes: 20 centenarios.
- Objetivo: responder a la pregunta: ¿las personas centenarias se pueden beneficiar de un entrenamiento físico?
- Primeros hallazgos: ninguna persona es demasiado mayor para beneficiarse de un entrenamiento de fuerza, que es una intervención segura incluso para personas centenarias y frágiles.
¿Hacer ejercicio reduce la mortalidad en las personas mayores?
Podríamos pensar que hacer actividad física cuando somos mayores, si no has tenido una vida activa de joven, sería demasiado tarde para retrasar la mortalidad. Sin embargo, hay estudios suficientes para pensar que esto no es así; y además se ha demostrado en personas mayores que hacer menos de los recomendados 150 minutos semanales de actividad física media a moderada puede tener reducciones significativas en la mortalidad.
Un meta-análisis con más de 100.000 participantes de más de 60 años y con casi 10 años de seguimiento concluyó que bajas dosis de ejercicio, entre 1 y 499 MET (es decir, el índice metabólico o consumo mínimo de oxígeno que el organismo necesita para mantener sus constantes vitales por minuto) a la semana se traducía en un 22% de reducción de la mortalidad. Además más actividad física también se tradujo en mayor reducción de la mortalidad. Aquellos mayores que cumplían las recomendaciones de 150 minutos a la semana de ejercicio medio o entre 500 y 999 MET-minutos semanales redujeron su mortalidad en un 28%, es decir un 6% adicional.
Esta relación de ejercicio y mortalidad fue incluso más importante para mayores niveles de actividad física. El riesgo de mortalidad de aquellos mayores que hacían más de estas recomendaciones era un 35% inferior que la población normal: a más actividad física, menor riesgo de morir.
¿Cuál es el mínimo de actividad física para aumentar la esperanza de vida?
Identificar la cantidad de ejercicio suficiente para reducir la mortalidad es muy importante, ya que es más fácil que la población haga ejercicio si se trata de pequeñas dosis. Además, tanto a la población general como especialmente a pacientes se les debe motivar hacia el ejercicio recomendando cantidades fácilmente alcanzables, para que los mensajes sean simples. Según la evidencia científica, 15 minutos al día de ejercicio de moderada intensidad o 90 a la semana pueden tener efectos en la reducción de la mortalidad, un 15% aproximadamente, con un aumento de dos o tres años en la esperanza de vida. Este pequeño volumen de actividad física puede jugar un papel muy importante frente a las enfermedades no transmisibles y, en consecuencia, podría reducir los costes médicos en salud.
¿La fuerza muscular nos protege de la muerte?
La fuerza muscular, un componente muy importante de la condición física, tiene un papel independiente en la prevención de las enfermedades crónicas. Mientras que un bajo nivel de capacidad cardiorrespiratoria se ha confirmado como un fuerte predictor de mortalidad en sujetos sanos y enfermos, la debilidad muscular está fuertemente relacionada con limitaciones funcionales y discapacidad física. Sin embargo, cada vez más estudios sugieren que conservar la fuerza muscular (aún no se sabe en qué nivel) protege de morir por cualquier causa, incluso después de tener en cuenta la capacidad cardiorrespiratoria y otros factores como edad, grasa, tabaco, alcohol o hipertensión. Por ello, y porque la fuerza muscular disminuye con la edad, es importante realizar un programa de fuerza no solo para mejorar la capacidad física y otros parámetros relacionados con la salud, sino también para reducir el riesgo de mortalidad (aunque aún no se ha confirmado si el efecto es directo o está relacionado con otros factores que conducen a la muerte).
