25 May Ejercicio contra la osteoporosis, la enfermedad silenciosa que afecta a 200 millones de personas.
El entrenamiento de fuerza y potencia ayuda a prevenir y mejorar esta dolencia, que produce roturas de huesos, disminuye la movilidad y aumenta la mortalidad.
Sara Tabares
“No me di cuenta de que la osteoporosis podría ser un problema hasta que me rompí la cadera caminando por la calle. Estaba tan normal, cambié de acera y se produjo el numerito. De repente me vi tirada en el suelo, sin poder mover una pierna y todo el mundo a mi alrededor”, me reconocía una vez Loles, que a sus 72 años estaba harta de ver cómo muchas de sus amigas “acababan rompiéndose algo prácticamente como por arte de magia”.
La osteoporosis es una enfermedad sistémica caracterizada por la baja masa ósea y un deterioro de la microarquitectura del tejido óseo, que conllevan mayor debilidad y un aumento del riesgo de fracturas. Estamos ante una enfermedad silenciosa, porque en sí misma muchas veces no causa dolor previo. “No notaba nada, solo sentía alguna molestia en la zona”, explicaba Loles cuando le pregunté si había notado que algo no funcionaba del todo bien antes de la rotura.
Según la Sociedad Estadounidense de Endocrinología, una de cada dos mujeres tendrá osteoporosis tras la menopausia y la mayoría de ellas sufrirá una fractura. Los huesos rotos causan dolor, disminución de la movilidad, la calidad de vida y un aumento de la mortalidad. La densidad mineral ósea o cantidad de hueso por unidad de volumen, aumenta progresivamente durante nuestra infancia y en la juventud, hasta alcanzar hacia los 30 años un pico máximo, que será un factor determinante de la cantidad de masa ósea en etapas posteriores de la vida. Conseguir un pico máximo adecuado depende fundamentalmente de factores genéticos y ambientales; sobre todo, de hacer el ejercicio físico.
“Me han dicho que tengo osteoporosis y estoy preocupada. Parece algo grave, pero no me terminan de explicar de qué va”, me contaba Carola, de 54 años. El primer día que la conocí me entregó unas pruebas médicas, las revisé y le expliqué lo siguiente: imagine un panal de abejas y una red de esas que cubren las mandarinas que compra en la frutería o en el supermercado. Son muy distintas. El panal se muestra denso, junto, apilado; la malla que recubre la fruta es débil, tiene los agujeros muy separados, a poco que tires se rompe. Ese podría ser su hueso con osteoporosis. Afecta a alrededor de 200 millones de personas en el mundo, con una considerable morbilidad y mortalidad, es una de las principales epidemias del siglo XXI, según la Fundación Internacional de Osteoporosis. Tal y como admite esta revisión publicada por la revista Sports Medicine, hay un arma potentísima al alcance de todos: el ejercicio físico, capaz de generar efectos positivos en la masa ósea y en el riesgo de fracturas en los mayores a través de la prevención de las caídas. “Si lo hubiera sabido antes, me hubiera puesto a entrenar; pero hasta que no me vi en la calle con la cadera rota, ni lo pensé”, admitía Loles.
Primero valorar, luego entrenar
Antes de programar qué ejercicio podría ser efectivo para las personas con esta patología, sería clave valorar el riesgo. Loles, a sus 72 años, tiene osteoporosis, pero en niveles diferentes a los de Carola. Una prueba de la densidad mineral ósea (BMD, por sus siglas en inglés) le puede ofrecer una imagen instantánea de la salud de los huesos. Para el diagnóstico y la valoración objetiva normalmente se utiliza la absorciometría de rayos X de energía dual, conocida como DEXA o densitometría. Esta técnica mide la cantidad de mineral que hay en determinadas zonas, como el cuello femoral o la columna lumbar, para realizar una categorización del riesgo.
“Esto que me ha salido aquí: -1.61 DE… ¿Qué implica? ¿Hay que tomar mucho yogur de ese que anuncian por la tele? El médico me dijo: busca un lugar para entrenar fuerza, pero, no termino de verlo claro”, confesaba Carola, mientras sacaba una y otra vez los resultados de la DEXA del bolso. Generalmente, los resultados de una densitometría se comparan con la densidad mineral ósea de un adulto joven en buen estado de salud, que tendría un valor de referencia de 0 en la denominada calificación T.
La diferencia entre la densidad mineral ósea de un paciente y ese valor de referencia se mide en desviaciones estándar. Cuantas más desviaciones estándar por debajo de 0, indicadas con números negativos, más baja es la densidad ósea y mayor el riesgo de fractura. Según el Centro Nacional de Información sobre la Osteoporosis y las Enfermedades Óseas estadounidense una calificación T entre +1 y –1 se consideraría normal o saludable. Una puntuación T entre –1 y –2,5 indica que podría tener una densidad ósea baja, aunque no lo suficientemente como para tener un diagnóstico de osteoporosis. Una calificación T de –2,5 o más negativa señalaría que tendría osteoporosis. Cuanto más grande es ese número negativo, más grave es la osteoporosis. “Ya hemos visto los números, el médico te ha recomendado ejercicio. Hay que entrenar, Carola”, le recomendé.
Dos mujeres que padecen osteoporosis, ambas en diferentes niveles y distintas etapas vitales, me preguntaron: ‘¿A mi edad me voy a poner a aprender a entrenar?’ La respuesta fue: ‘Sí, hazlo’
“Entonces… Cuéntame, ¿qué hago? ¡No me veo con una mancuerna!”, exclamó agobiada Carola. La revisión de Sports Medicine concluye que el ejercicio puede tener un efecto osteogénico (formador de hueso) si se realiza bajo las siguientes características: acciones que incluyan impacto o una carga mecánica alta. En este sentido, el entrenamiento de fuerza parecería ser el más adecuado, pero también correr, saltar o realizar ejercicios aeróbicos de alto impacto podrían mejorar la densidad de nuestros huesos, la fuerza y la función muscular. Estos últimos deberían evitarse en personas que tienen una alta probabilidad de fractura ósea.
No hay dos personas iguales, tampoco sus entrenamientos. Antes de prescribir ejercicio hay que valorar cada situación y el contexto. Lo importante es evaluar e individualizar en qué estado se encuentra una persona y sus posibles comorbilidades asociadas (osteoartritis, fragilidad neuromuscular, enfermedades cardiopulmonares, entre otras), para que el entrenamiento, supervisado por un profesional cualificado, sea administrado en las dosis correctas, efectivas y seguras.
Ni frágiles ni dependientes
La osteoporosis puede traer fragilidad, ruptura de algún hueso y, por tanto, dependencia. Si queremos ser autónomas e independientes, necesitamos entrenar fuerza. Objetivo: evitar que pasen los años y que una fractura nos limite a la hora de ir a la compra, trabajar, pasear o levantar a un niño en brazos… En su día, Loles me hizo la siguiente confesión: “Mis amigas llevan tacataca. Meten botellas de agua dentro del carrito de la compra, para disimularlo. Lo empujan para que les ayude a andar porque no se tienen en pie… ¡Me niego a hacer eso! Quiero hacer mis cosas sola”.
Las investigaciones sugieren que el entrenamiento de potencia sería efectivo para reducir la pérdida ósea. Un metaanálisis publicado en Osteoporosis International observó los efectos del entrenamiento de fuerza en la densidad mineral ósea en mujeres posmenopáusicas y llegó a las siguientes conclusiones:
- Mejor realizar ejercicios con “peso libre” (barras, mancuernas, pesas rusas)
- Dos sesiones por semana
- Intensidades que supongan un desafío para el organismo (que le cueste levantarlas)
Un documento de referencia para la prevención y prescripción de ejercicio es el publicado por la Exercise and Sports Science Australia (ESSA) y señala diferentes niveles, según el riesgo:
Personas con riesgo bajo. Aquellas que serían asintomáticas (T entre +1 y –1) y sin factores de riesgo. Sería recomendable mejorar fuerza y capacidad funcional y para ello, realizar ejercicio osteogénico que conlleve alta carga e impacto y el entrenamiento progresivo de fuerza.
Medio. Con baja masa ósea (T entre –1 y –2,5) y algún factor de riesgo. Aquí estaría indicado el ejercicio de impacto moderado, actividades deportivas más suaves. Entrenamiento de fuerza e incluir ejercicios para la mejora del equilibrio y la postura.
Alto. Las que podrían tener varios factores de riesgo (T de –2,5 o más negativa). El entrenamiento podría centrarse en la corrección postural (cifosis) y en reducir el riesgo de caída. Las cargas deberían ser moderadas. Deberían evitarse gestos que puedan aumentar el riesgo de caída.
Tanto Loles como Carola son mujeres que padecen osteoporosis, ambas en diferentes niveles y en distintas etapas vitales, pero curiosamente las dos antes de empezar me hicieron esta pregunta: “¿A mi edad me voy a poner a aprender a entrenar?” Mi respuesta fue: “Sí, haz ejercicio”.
Antes de empezar
CONOZCA SU ESTADO DE SALUD ÓSEA: averigüe, a través de una prueba válida, prescrita e interpretada por un médico especialista, el estado de salud de sus huesos. Tenga en cuenta sus posibles patologías asociadas.
PRESCRIPCIÓN: acuda a un profesional del ejercicio físico.
INDIVIDUALIZACIÓN: no hay dos personas iguales, tampoco sus entrenamientos, ni sus niveles de osteoporosis. El ejercicio debería adaptarse a la persona, no al revés. De este modo, lograremos realizarlo de forma efectiva, sostenible y segura.
TÉCNICA: cualquier edad es buena para comenzar a entrenar. Recuerde: lo primero es aprender a moverse, debería ser capaz de realizar los ejercicios técnicamente bien; después llegarán las cargas.
