20 Jul ¿Cómo pueden mantenerse en forma las personas mayores en casa?.
La actividad física es fundamental a cualquier edad como parte de unos hábitos de vida saludables, adaptándola siempre al estado físico y los gustos personales de cada uno, tal y como recuerda Raquel Blasco, miembro de la Sociedad Española de Medicina Interna (SEMI) y responsable de la Unidad de Medicina Interna del Centro Regional de Medicina Deportiva de la Junta de Castilla y León.
Eva Martínez Arredondo
“A partir de los 65 años, como en cualquier otra etapa de la vida, el ejercicio tiene que ser gradual, no podemos plantearle de repente un programa de entrenamiento a una persona que ha sido sedentaria toda su vida”, explica Blasco en relación a cómo debe ser la actividad física de las personas mayores, y resalta: “Lo más importante es que se trate de una actividad mixta que combine el ejercicio de resistencia y de fuerza sin olvidar la flexibilidad”.
En esta misma línea, Pablo Berenguel, miembro del Grupo de Trabajo de Medicina Deportiva de la Sociedad Española de Médicos Generales y de Familia (SEMG), considera que “en la tercera edad, como en el resto de edades, se recomienda un ejercicio que combine la modalidad aeróbica para optimizar el sistema cardiovascular; la tonificación muscular para potenciar la fuerza; y la movilidad articular con rutinas de elasticidad para limitar la rigidez articular”. Y, ¿cuál es el mejor deporte para las personas mayores? Para Asier Arrizabalaga, coordinador del Grupo de Fisioterapia de la Sociedad Española de Geriatría y Gerontología (SEGG), “el ejercicio físico más recomendable en personas mayores que tienen una capacidad autónoma para caminar es realizar paseos en espacios al aire libre donde se pueda disfrutar cuando sea posible del entorno”.
Los tres especialistas coinciden en que la actividad física debe realizarse siempre que se puedan fuera del hogar, entre otras razones, porque supone una oportunidad para sociabilizar con otras personas. Sin embargo, existen ocasiones en las que no es posible salir de casa y para ello hay una serie de hábitos y rutinas que pueden ayudar a mantenerse en forma.
¿Las tareas domésticas cuentan como actividad física?
Según el coordinador de la SEGG, todas las actividades relacionadas con las labores domésticas como hacer la cama, sacar la ropa de la lavadora, fregar, cocinar, planchar, o limpiar tienen un componente físico. “Son muy necesarias para aumentar nuestro nivel de actividad física y pueden servir para interrumpir los periodos sedentarios prolongados”, aclara.
Al respecto, Berenguel subraya que como complemento a una actividad física fuera de casa en el domicilio se debe “potenciar los cambios de posición evitando la sedestación prolongada, incluir ejercicios que activen el equilibrio y realizar activaciones frecuentes de grandes grupos musculares”. En cambio, la portavoz de la SEMI insiste en que “no se pueden considerar las labores domésticas como parte de nuestro entrenamiento y, si se quiere hacer deporte en casa, habrá que realizar una serie de tablas de ejercicios adaptadas a cada uno”.
Subir y bajar las escaleras
Los especialistas consultados coinciden en que subir y bajas las escaleras es una buena actividad para estar en forma dentro de casa. “Se trata de un hábito importante que se debe potenciar siempre que lo permita la capacidad funcional de una persona mayor”, sugiere Arrizabalaga. En su opinión, es una actividad física sencilla de incorporar a nuestra rutina y muy eficaz para mejorar la movilidad, el equilibrio y la fuerza muscular. “Es importante tomar las medidas oportunas para evitar el riesgo de caídas: tener una barandilla para poder sujetarse, zona de escaleras bien iluminada y supervisar que el suelo no está mojado”, incide.
Jugar con los niños
Para Blasco y Berenguel, los juegos con los niños constituyen para los más mayores un entretenimiento que les permite estar activos, pero no pueden sustituir al ejercicio que deben hacer de forma diaria. “Estos juegos no deben considerarse un pretexto para no realizar una actividad reglada de forma habitual con una rutina establecida”, sostiene el portavoz de la SEMG. Mientras que la portavoz de la SEMI afirma que “no constituyen un entrenamiento porque este siempre debe tener unos objetivos marcados en función del grupo de músculos que queramos trabajar”.
En cambio, Arrizabalaga destaca que “en lo que se refiere a la actividad física se pueden realizar diferentes juegos motrices donde se combina andar, girar, agacharse o jugar con el balón”. Asimismo, este experto pone en valor el vínculo emocional que se crea en esos momentos de ocio cuando las personas mayores están al cuidado de los pequeños.
Ejercicios para mantenerse en forma en casa
En cuanto a realizar una rutina de ejercicio en casa, Blasco propone hacer 40 minutos de fuerza y otros 40 minutos de trabajo de resistencia o cardiovascular, así como añadir cinco minutos al inicio para calentar y otros cinco de estiramientos al terminar para trabajar la flexibilidad. “Es muy importante insistir en el trabajo de fuerza porque, aunque lo hayamos trabajado antes, la fuerza se pierde con más facilidad que la resistencia, además, existen un alto porcentaje de pacientes con sarcopenia (pérdida de masa muscular) entre las personas mayores”, apunta.
Según los expertos consultados, lo mejor para las personas mayores es trabajar con su propio peso y realizar ejercicios sencillos. Estos son algunos ejemplos que pueden incorporar a su rutina deportiva:
- Sentadillas con su propio peso levantándose de una silla o el sillón.
- Sentarse en una silla y levantar las piernas en el aire, mantenerlas un tiempo, y volver a la posición inicial.
- Trabajo de brazos y pecho: colocarse mirando a la pared apoyando las palmas de las manos justo a la altura de los hombros con las piernas separadas 20 cm de la pared y hacer planchas contra la pared.
- Abdominales colocando un cojín en el suelo.
- Movilizaciones de rotación y flexión de la columna cervical.
- Movilizaciones en circunducción de los hombros.
- Movilizaciones en flexión y rotación de los codos.
- Movimientos repetitivos de prensión palmar.
- Movimientos de rotación de caderas.
- Ejercicios de control de la dinámica respiratoria.
- Otros ejercicios de movilidad articular como mover las muñecas, doblar y estirar codos, levantar los brazos con las manos entrelazadas y ponerse de puntillas.
A esta lista, Arrizabalaga añade el ejercicio levántate de la silla y camina que consiste en colocar una silla en frente de la otra y, si se puede, a una distancia de tres metros. “Partimos de estar sentados en una silla, nos levantamos y vamos a sentarnos a la otra silla. Repetimos esta secuencia de levantarnos y sentarnos cinco veces, en total este ejercicio se puede realizar tres veces al día”, explica este especialista y añade: “Es una actividad muy completa para mejorar movilidad, equilibrio y fuerza muscular”.
En cuanto a las repeticiones de cada ejercicio incluido en la rutina de una persona mayor, Blasco recomienda dos series de ocho repeticiones cada una al inicio y mantenerlas en el tiempo, aunque aumentando la dificultad. En este punto, Arrizabalaga aconseja “dos series intercaladas al día de cinco a diez repeticiones en las primeras semanas para aumentar progresivamente a cuatro series de diez repeticiones”.
Otra alternativa para mantenerse en forma en casa son los tapices domiciliarios, que son unas alfombras diseñadas con colores y casillas que permiten realizar diferentes secuencias de movimientos, según detalla el portavoz de la SEGG. “Para que una persona mayor pueda tener un tapiz en su domicilio debe previamente aprender a realizar las secuencias por medio de un fisioterapeuta, una vez que aprenda a hacerlo, puede realizar las sesiones de manera autónoma”, comenta.
Consejos para mayores con problemas de artrosis
En la población adulta es más frecuente el desgaste de las articulaciones en ocasiones, por enfermedades como la artrosis. En este caso, Berenguel recuerda que “el ejercicio debe de ser limitado por el nivel del dolor, llevando el movimiento articular hasta una intensidad de umbral del dolor soportable”, así como “la progresión debe de ser continua y la actividad física diaria repitiendo series para alcanzar un acumulado aproximado de 150 minutos a la semana”. En su experiencia, estos pacientes deben combinar tanto el ejercicio aeróbico, de fuerza y elasticidad. Para este tipo de pacientes, Blasco insiste en promover la actividad física enfocada a trabajar la fuerza y la elasticidad para fortalecer la musculatura. “Lo que es muy importante es evitar los deportes de impacto como el trote o la bicicleta, salvo que sea en un terreno muy llano. En cuanto a la natación, se podrá hacer con ayuda de los churros de natación para reducir el impacto”, matiza.
Sobre cómo aliviar el dolor cuando hay artrosis, Arrizabalaga sugiere aplicar calor seco en la articulación dolorida, como pueden ser las bolsas de gel o rellenas de cereales que se pueden calentar en el microondas. “Un consejo muy práctico puede ser calentar un recipiente pequeño relleno de tres cucharadas de aceite de oliva y añadirle tres gotas de aceite esencial de romero. Se realizar una fricción suave durante un minuto, unas tres o cuatro veces al día”, concluye.
