30 Mar Cómo deberíamos comer para adelgazar de forma saludable durante el confinamiento.
Beatriz Crespo Ruiz y Javier García Pereda, fundadora y nutricionista de Freedom and Flow Company (@FreedomflowESP), respectivamente nos explican cómo deberíamos de alimentarnos en esta situación tan extraordinaria para no engordar y, lo más importante, estar sanos.
Gema García Marcos
Nos podemos salir de casa. Nos movemos lo justo y nos debatimos entre dos tentaciones: la del picoteo extremo y la de la dieta milagro. Ni una ni otra, obviamente, son buenas en ningún momento pero en éste, menos que nunca.
«En este tipo de escenario tan especial no podemos olvidar que nuestra salud está en juego, por lo que la alimentación juega un papel muy importante. Ante todo aclarar que NO EXISTE ningún alimento o suplemento que pueda combatir directamente al virus. Lo que si podemos hacer es proporcionar los nutrientes necesarios a nuestro sistema inmune para que siempre esté en las mejores condiciones», explican.
Para empezar, ahora más que nunca, los productos vegetales deben ser la base de la alimentación. «Verduras, hortaliza, frutas, etc.. constituyen una fuente importante de micronutrientes y antioxidantes que nos ayudarán en estos momentos de estrés».
Ruiz Crespo y García Pereda nos dan un consejo fácil de seguir. «Cuántos más colores ponga en mis vegetales, mucho mejor, ya que cada color significa una sustancia antioxidante. Por ejemplo, el rojo del licopeno en el tomate, el naranja del betacaroteno en la zanahoria, el morado de las antocioaninas en la remolacha».
En segundo lugar recuerdan que debemos prestar mucha atención al consumo de buenas fuentes de proteínas, pieza clave para mantener nuestra masa muscular y aportarnos saciedad. «Da igual si la fuente alimentaria que elijo es de origen animal o vegetal (esto es algo muy personal), el caso es que sean materias primas saludables», aclaran.
En el caso de alimentos de origen animal, «puedo elegir cortes magros de cerdo, ternera, cordero, o bien aves como el pollo o el pavo, huevos, productos lácteos (ojo, si me gustan y me sientan bien) y pescados. Lo importante es que sean carnes no procesadas, es decir, evitaremos salchichas, embutidos, etc».
Si elijo fuentes vegetales, «tenemos las legumbres, los frutos secos, y ciertos productos derivados de las legumbres como el seitán, el tempeh, tofu, etc».
Debemos aportar, al menos, «un par de raciones de proteína en nuestras ingestas». Por ejemplo, «almuerzo y cena, y a ser posible una pequeña porción en desayuno o media mañana».
Para aliñar estos alimentos, por supuesto, «incluir fuentes saludables de grasa como un buen aceite de oliva virgen extra.»
Finalmente, Crespo Ruiz y García Pereda recomiendan «controlar e incluso reducir la ingesta de alimentos ricos en hidratos de carbono, como el pan, la pasta, el arroz, las patatas».
¿Por? Éste es su argumento: «Sí, ya sabemos que estos alimentos siempre han formado parte de nuestra cultura gastronómica mediterránea, pero ahora NO hace falta que en cada comida haya pan. La razón es bien sencilla, estos alimentos aportan una gran cantidad de hidratos de carbono, un tipo de nutriente que sirve principalmente como combustible, y teniendo en cuenta que nuestra actividad física sea menor, no me hace falta mucha cantidad de este nutriente«.
En resumen: «No puedo comer hidratos como si preparase un maratón, si paso muchas horas en el sillón»
¿Qué no debería de faltar en nuestra mesa? «Esta pregunta no es fácil de contestar porque hay miles de mesas diferentes, tantas como personas en este país, por lo tanto, no hay un alimento fundamental. Esta es la esencia de la alimentación saludable, que cada uno la hace adaptada a su gusto, economía, ganas de cocinar, etc.. Quizás, un consejo clave es que intentemos comer comida lo menos procesada posible, de esta manera nos aseguraremos una gran variedad de nutrientes».
¿QUÉ DEBEMOS EVITAR?
Aunque es muy difícil conseguirlo, deberíamos evitar «la mayor parte de productos altamente procesados que nos ofrece la industria alimentaria. Es decir, todos aquellos productos compuestos principalmente por harinas y aceites refinados, con azúcares o edulcorantes que apenas aportan nutrientes y rebosan calorías».
Ojo, porque nos advierten de que no todos los procesados son iguales. «Por ejemplo, un bote de garbanzos cocidos o una bolsa de guisantes congelados son productos procesados, pero no se pueden comparar con un bote de natillas de chocolate o una bolsa de nuggets de pollo congelados. En el primer caso, hablamos de productos saludables porque mantenemos la estructura del alimento, en el segundo caso son mezclas de ingredientes de poca calidad nutricional».
¿Por qué nos entran las ansias de ponernos hasta arriba de dulces y comida basura? «Por desgracia, este es un hecho bastante común en periodos de estrés, aburrimiento o tristeza, puesto que la combinación de azúcar +. grasa + sal que tienen estos productos disparan en nuestro cerebro las señales del placer, y claro, entre elegir hacer unas flexiones o zamparme un par de chocolatinas para estar más relajado, lo segundo es más apetecible para mucha gente. El problema es que a la larga, las flexiones son más beneficiosas que las chocolatinas, pero claro, cuando me quiero dar cuenta…es un poco tarde».
Para controlar este impulso, aconsejan algo muy sencillo: «No comprar esos productos. Por que una cosa esta muy clara, si los tengo me los como. Si no es hoy, será mañana. Esto es así. Somos una especie que hemos sobrevivido a base de buscarnos la vida en temas de alimentación y, si tengo una tableta de chocolate por muy escondida que esté, siempre habrá una vocecita interior que me haga buscarla. Es pura supervivencia. No hay nada de malo en ello, lo malo es cuando luego me quiera poner otra vez los vaqueros de hace unos meses».
¿Deberíamos de reducir las calorías al movernos menos? «Exactamente, si gasto menos, debo comer menos, así de sencillo. Pero para evitar tener que estar contando calorías, lo ideal es seguir la recomendación de ingerir más vegetales y alimentos proteicos que me saciarán y reducir los hidratos«.
¿Y cómo podemos salir de la espiral dietas milagro/atracón? «Es la eterna lucha de querer comer todo lo que me apetece durante un tiempo, y luego tener que reducir los kilos que me sobran a base de sobreesfuerzo. Como he dicho anteriormente, nunca podremos ganarle la partida a un cuerpo que quiere comer. Así que, al final, esa dieta milagro, pasa a un segundo plano y el cuerpo es capaz de comer lo que ni siquiera imaginaba. Es pura supervivencia«.
A este proceso, «mucha gente lo llama ‘efecto rebote’ y simplemente es una respuesta lógica a un periodo de restricción alimentaria. Lo podemos comparar a cuando alguien te sumerge la cabeza a la fuerza en la piscina, cuando casi te estás ahogando, de repente, te permiten respirar. Lo que harás es intentar conseguir la mayor cantidad de aire posible en el menor tiempo posible. Pues lo mismo ocurre cuando llevas dos semanas a base de lechuga y pechuga. De repente, te plantan delante cuatro magdalenas…».
Moraleja: «Consume más productos vegetales de diversos colores; pon proteínas de calidad en tus principales comidas y reduce la cantidad de hidratos! Ahora más que nunca, la salud empieza en lo que comemos».
https://www.elmundo.es/vida-sana/bienestar/2020/03/25/5e7b54aa21efa05b1e8b4592.html
