06 Oct Cinco claves para mantener el cerebro joven sea cual sea su edad
España es uno de los países con mayor esperanza de vida. Pero la cantidad no lo es todo: consejos para cumplir años sin perder la lucidez
EVA VAN DEN BERG
Por mucho que ahora consideremos que los cincuenta de hoy eran los 30 de antes, y que constatemos que, en la actualidad, a los 70 muchas personas están en plena forma, el tiempo transcurre cobrándose su factura biológica. “El envejecimiento es un proceso natural en el que el organismo sufre unos cambios fisiológicos que no son indicativos de ninguna enfermedad, pero que alteran determinadas funciones neurológicas”, explica el neurólogo Jesús Porta-Etessam, director de la Fundación del Cerebro, dedicada a la divulgación y concienciación de los problemas y enfermedades que afectan a este órgano. Pero ¿qué le pasa al cerebro cuando envejece? “Desde una aproximación estructural, va perdiendo neuronas y sinapsis [comunicación neuronal], lo que ocasiona una menor capacidad de reacción refleja. En cambio, la reacción aprendida, que es espontánea, como por ejemplo la que ejercemos al mecanografiar, se conserva más tiempo porque responde a la capacidad del cerebro de actuar de forma adelantada, lo que llamamos anticipación”, precisa el especialista. También existe un descenso en la plasticidad neuronal que dificulta el aprendizaje, aunque se puede suplir con la experiencia y recursos previos. Por otro lado, la pérdida de neuronas en estructuras como el cerebelo merman la agilidad, y la reducción de las encargadas de controlar el tono muscular, reduce los reflejos osteotendinosos, que son contracciones musculares involuntarias provocadas por el estiramiento de un músculo tras el golpe de un tendón, lo que sucede en la consulta cuando el médico golpea su rodilla con un martillo. Este proceso mengua la masa muscular o sarcopenia y, por tanto, la fuerza física”.
Sin embargo, la minuta del tiempo es muy distinta para unos y otros, lo que depende de varios factores. La buena noticia es que muchos de ellos son manejables y podemos revertirlos para conseguir que los costes físicos sean los estrictamente inevitables. ¿El objetivo? Alcanzar esa etapa cada vez más larga con plenitud, luz mental y con un proyecto ilusionante por delante del que disfrutar de un día a día liberado, por fin, de un sinfín de obligaciones.
El neurocientífico Francisco Mora, catedrático de Fisiología de la Universidad Complutense de Madrid , y autor del libro ¿Se puede retrasar el envejecimiento del cerebro? (Alianza), ha estudiado en profundidad cómo retrasar el deterioro de la mente y no dejan lugar a dudas de que se puede, y mucho. Desde luego, el elixir de la eterna juventud no existe, pero ralentizar la vejez sí es posible, y, si la suerte y la genética nos acompañan, no hay que cruzar siete mares para conseguirlo. Esa valiosa pócima está en un sitio exclusivo en el interior de nuestra cabeza. Con un peso de casi 1,5 kilos, el cerebro contiene unos 86.000 millones de neuronas que establecen entre sí un extraordinario cableado cuyo mantenimiento depende, en gran parte, de nuestro estilo de vida. “En general, en un cerebro sano las neuronas no mueren. Así se creía en los años cincuenta pero ha sido posteriormente descartado gracias a nuevas técnicas de medición”, precisa Mora. “Pero para mantenerlas en buen estado son muy importantes los hábitos y conductas, así como la actividad física y mental que hayamos realizado en las etapas anteriores a la vejez. Eso es lo que genera una suerte de reserva cognitiva, un almacén de potencia mental que podrá ser utilizado en etapas posteriores, cuando las demandas intelectuales lleguen a ser superiores a las capacidades cerebrales que tengamos”, añade el neurocientífico, que propone cinco medidas para automantenernos en plena forma mental:
1. Coma como un pajarito (o un boquerón)
La primera medida para disfrutar de una lucidez plena durante muchos años tiene que ver con comer. Hay que hacerlo más bien poco. Una de las razones es que la obesidad afecta a la función cognitiva. Lo dice un estudio llevado a cabo por investigadores de las Universidades Carnegie Mellon y de Pittsburgh (EE UU) y dirigido por el psicólogo Timothy Verstynen, en base a una serie de resonancias magnéticas realizadas a una treintena de cerebros de personas adultas. Al observar las imágenes de los sujetos con sobrepeso, se detectó una hiperconectividad. La presión sanguínea más alta de lo normal y la inflamación derivada del exceso de peso dificultan las conexiones neuronales, lo que repercute negativamente en las funciones cognitivas, en especial, en las áreas cerebrales desde las que se controlan los comportamientos impulsivos. Además, “comer un 30% menos de lo habitual logra, entre otras muchas cosas, un descenso en la generación de radicales libres, esas moléculas que afectan lentamente a la producción de energía necesaria para desarrollar las funciones celulares de forma óptima y, además, reduce y ralentiza la actividad de ciertos genes que destruyen neuronas”, continúa el catedrático.
Por si fuera poco, comer menos despierta otros genes beneficiosos para el cerebro. Se ha comprobado en animales que los que ingieren un 30% menos de lo acostumbrado viven entre un 20% y un 50% más que los que lo hacen sin restricción, reduciendo además a la mitad su tasa de cánceres y enfermedades vasculares. Pero no es necesario reducir la ingesta a diario: si lo hacemos día sí día no, también funciona, aunque lo que restemos sea del orden del 20%.
Encontrar un tentempié para calmar su estómago mientras trabaja no será tan sencillo. Si es dulce, sentimos decirle que el azúcar impide pensar bien. Comer fruta mientras se trabaja afecta la capacidad de la insulina en su tarea de ayudar a las células cerebrales a transformar los azúcares en la energía necesaria para pensar. Y si es salado, atento: las grasas saturadas entorpecen la motivación. Ingerir demasiadas obstaculiza la función de la dopamina en el cerebro, un neurotransmisor esencial para mantener viva nuestra motivación. Así lo demuestra un estudio llevado a cabo por investigadores de la Universidad de Montreal: la alimentación con alto contenido en grasa puede causar deficiencias en los circuitos cerebrales, que incide en los trastornos del estado de ánimo, empuja a comer más cantidad y favorece las toxicomanías. A más grasas saturadas –como sucede con las drogas–, más ganas de comer mayores cantidades. En lugar de fructosa (el azúcar de la fruta) o de patatas fritas, tome ácidos omega 3, como por ejemplo pescado azul o semillas de chía y de calabaza, ya que contrarrestan esa interrupción protegiendo las sinapsis. Ciertamente las células necesitan glucosa, “pero mucha, en un plazo corto de tiempo, es contraproducente”, afirma la nutricionista Sarah Brewer, formada en la Universidad de Cambridge y autora de numerosos libros sobre salud y nutrición.
2. Nada de footing: haga sprints o levante pesas
Esa dieta, sana y sin excesos, ha de ir acompañada de la práctica diaria de deporte. “El ejercicio físico aeróbico moderado es una de las conductas más efectivas que existen para mantener la salud de todo el organismo y del cerebro en particular”, puntualiza Francisco Mora. El declive neuronal se retrasa y todo indica que el ejercicio actúa como antioxidante. Es decir, reduce la oxidación celular y los niveles de radicales libres, mantiene sanos los vasos sanguíneos cerebrales y mejora el estado físico en general. A largo plazo, disminuye los síntomas de la depresión y la ansiedad y se estima que previene el alzhéimer. Sin embargo, la mayor parte de nuestros conciudadanos –siete de cada diez– afirman no practicar ningún ejercicio físico diario. Pero nunca es tarde. Se ha demostrado que incluso empezando a practicarlo a una edad de entre 60 y 85 años, al poco tiempo mejoran las funciones mentales de aprendizaje, memoria y velocidad de procesamiento.
¿Otro ejemplo? Durante un estudio se observó a tres grupos de personas de 65 años: el primero no se jubiló y siguió trabajando; el segundo se retiró, pero inició un programa de ejercicio físico diario; y el tercero optó por hacer… más bien nada. Pues bien, los test cognitivos que les realizaron a lo largo de cuatro años evidenciaron que los del tercer grupo adolecieron de un descenso constante y significativo del flujo sanguíneo cerebral, algo que no sucedió en los otros dos. Es incuestionable que el ejercicio anaeróbico alimenta esa reserva cognitiva, esa especie de pila que nos permitirá conservar una alta actividad mental durante un periodo más largo de tiempo.
3. Disfrute de Facebook si quiere, pero desactive las notificaciones
Detenerse, vitalmente hablando, es otro detonante del declive mental. Mantener la mente ocupada a través de actividades enriquecedoras –sea el desarrollo de hobbies, de relaciones sociales satisfactorias, leer, viajar o jugar al ajedrez– es sin duda esencial. Pero además de todas esas ocupaciones, Mora propone un par de actividades especialmente eficaces para ejercitar el cerebro: aprender un idioma nuevo o tocar un instrumento, porque ambas detonan un proceso muy completo que engloba aprender, memorizar, socializar… y, en definitiva, sorprenderse a uno mismo y también a los demás. Viajar también genera un gran aprendizaje. Es una fuente continua de estrés bueno, porque despierta emociones nuevas, hace trabajar a la mente, conlleva descubrimientos y nos mantiene vivos, despiertos y pendientes de los acontecimientos.
Pero además, el ser humano necesita vivir en interacción social permanente. El aislamiento es una de las causas principales de muchas enfermedades mentales y está probado que las personas con sentido de pertenencia a un grupo o comunidad están más protegidas contra la demencia o el alzhéimer. Eso sí, rodéese de personas con las que pueda mantener un diálogo y un vínculo emocional positivo, si no, el resultado será contraproducente: un estrés crónico de tipo social que no hace sino provocar la atrofia de las neuronas. Adaptarse a los cambios sociales es también un requisito importante. Actualice su sistema operativo, no se quede atrás, tecnológicamente hablando, manténgase informado: el mundo no para de transformarse.
Otra cuestión esencial es utilizar su memoria. Según la psicóloga Betsy Sparrow de la Universidad de Columbia, la era de Internet ha cambiado la manera de funcionar. Ahora recordamos mejor dónde hemos guardado una información que la información en sí, pues utilizamos la Red como almacén de recuerdos. Según Microsoft, hace 15 años nuestra capacidad de atención continuada (mientas navegamos en la red) era de 12 segundos. Hoy solo es de ocho.
4. Piense en cómo vivían nuestros abuelos
¿Cómo lleva lo de dormir? ¿Respeta usted su ritmo circadiano? Soñar lo suficiente y trabajar (solo) en horario solar es esencial para un buen funcionamiento de la mente. Las personas que no lo hacen acaban padeciendo impactos en el comportamiento. El psicólogo Lance Kriegsfeld, profesor de la Universidad de California en Berkeley (EE UU), estudió el efecto de los desfases horarios de seis horas con hámsteres, de forma equivalente a los que nos afectan, por ejemplo, en un vuelo Nueva York a París; comprobó que, a posteriori, sufrían déficit de atención incluso un mes después de haber recuperado la normalidad. Además, los animales desfasados presentaron, en comparación con los que habían dormido bien, la mitad de nuevas neuronas en el hipocampo a lo largo de ese mes. Es decir, la llamada neurogénesis cayó en picado. No es probable que se produjeran menos neuronas, sino que una de dos: o muchas nuevas células no acometieron su tarea con normalidad o murieron de forma prematura.
En España, la mayoría de urbanitas únicamente ve el 10% de las estrellas del cielo, frente a más del 30% que perciben los habitantes de pequeños núcleos o zonas rurales no aisladas. La contaminación lumínica nos invade casi sin darnos cuenta, impidiendo que liberemos la melatonina suficiente. Conocida como la hormona de la oscuridad, la melatonina es un poderoso antioxidante –presente en varios alimentos, como cebollas, fresas, moras, cerezas, plátanos, cereales, nueces, vino y té verde– que actúa por la noche, en ausencia de luz, en casi todas las células y tejidos del organismo. Sin embargo, la luminosidad detiene su secreción, interrumpiendo su función reparadora. De nuevo, los radicales libres campan a sus anchas deteriorando la maquinaria bioquímica productora de la energía que necesita.
5. Y siéntase joven hasta el final
Apagar la luz al ir a dormir es una idea excelente, en cambio haga lo posible para que no se apague su capacidad de desear… Estar motivado alimenta nuestra capacidad para sentir emociones, una palabra que procede del latín emotio y que significa movimiento o impulso, aquello que nos mueve. “La emoción es lo que nos motiva a querer seguir estando vivos”, subraya Mora. Por eso, cuando una persona opta por no querer salir de casa o no participar en ninguna actividad, puede ser un síntoma de que esa hoguera interior empieza a apagarse, y que a menudo representa el principio del fin. Es fácil detectar esa postura vital en las residencias para ancianos donde frecuentemente las personas se dejan morir sin tener ningún problema fisiológico previo: es lo que se denomina apagón emocional.
Cultivar intereses y relaciones es vital para evitarlo. Como también sentirse útil, esforzarse por no depender de los demás, ayudar al prójimo en lo posible, ser agradecido con la vida y con el día a día, y disfrutar sin más de las pequeñas cosas. Sin duda, llegar a ser viejo, sano y tener la mente clara es todo un privilegio, recalca el neurocientífico, quien recuerda las sabias palabras de Platón: “(…) a medida que van debilitándose otros placeres físicos, van creciendo mis necesidades y goces por las cosas del espíritu (…). La vejez provoca un inmenso sentimiento de paz y liberación. Una vez que la tensión de los deseos llega a su fin (…) se confirman las palabras de Sófocles: viene a ser como despedirse de innumerables dueños. ¡La felicidad completa!”.
Ya saben, lo dijo Einstein hace más de un siglo: el tiempo es relativo. Y no hay duda de que, aunque pasa igual para todos, unos lo encajan, asimilan y aprovechan mucho mejor que otros. Lleno está el mundo de jóvenes con mentes caducas y, cada vez más, de viejos en estupenda forma física y mental. Los genes influyen, las circunstancias ambientales, también. Pero todo lo demás, corre de nuestra cuenta. Mantener la mente joven no es solo una forma de vivir más y mejor, también es un acto de responsabilidad hacia uno mismo y hacia los demás. Ser independientes, cuanto más tiempo mejor, debería ser un estímulo para todos. Como dijo alguien, «no olvide que hoy es lo más joven que usted será nunca y lo más viejo que ha sido jamás». Así que, maneje bien su tiempo porque nadie lo hará por usted.
UN GEN PODRÍA PROTEGER EL DE LOS FUMADORES
Un estudio liderado por Morgan E. Levine, gerontólogo de la Universidad del Sur de California, ha concluido que no todos los fumadores mueren jóvenes. Es más, se ha demostrado que algunas de las personas más longevas del mundo –como la francesa Jeanne Calment, que vivió hasta los 122 años– habían fumado prácticamente toda su vida. ¿Cómo puede ser? Según la investigación de Levine, publicada en The Journals of Gerontology, existe un determinado grupo de personas cuyo ADN no es como el del resto de los mortales: albergan un grupo de genes capaces de promover la longevidad mediante una gran capacidad de reparación celular. Así, los afortunados portadores, ante riesgos biológicos como el tabaco que acabarían por matar a la mayoría de personas, suelen salir indemnes. Sin embargo, Levine puntualiza que este exclusivo grupo de humanos es extremadamente pequeño. La posibilidad de que usted pertenezca a él es menor que ínfima. No se lo tome como una excusa para seguir fumando.
CADA VEZ VIVIMOS MÁS
Gracias a los avances de la medicina, la esperanza de vida en los países desarrollados ha aumentado considerablemente. En España, más de 40 años en el último siglo, cifra que se ha duplicado en cuatro generaciones. Somos uno de los países con más longevos entre su población, con una esperanza de vida media de 82,8 años (80,1 para los hombres, 85,5 las mujeres), tras Japón (83,7 años), Suiza (83,4) y Singapur (83,1). Una buena noticia, sin duda, que está cambiando de forma radical la percepción que hasta hace poco teníamos de la denominada tercera edad. Ojo al dato: si en 2006 había unas 6.000 personas centenarias en España, en 2050 se estima que serán alrededor de 50.000. Esta prolongación de la existencia va ligada a un deterioro físico progresivo que aumenta al cerebro.
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