20 Ago Amil López, experta en Nutrición: “El estrés engorda y activa la inflamación y el envejecimiento prematuro”
La nutricionista Amil López acaba de publicar el libro ‘Tu última dieta’, en el que da pautas al lector para que revise sus hábitos alimenticios para evitar coger peso y llevar una vida más saludable.
GEMA SUÁREZ MELLADO
Crononutrición, estresores nutricionales, hambre emocional y coaching nutricional son algunos de los conceptos que la nutricionista Amil López Viéitez, creadora de la plataforma Dietacoherente.com, explica de una forma muy sencilla en su nuevo libro Tu última dieta. En esta obra, la autora hace un repasado de los últimos estudios científicos relacionados con estas cuestiones y otras como la microbiota y el estrés oxidativo e invita al lector a que haga una reflexión sobre qué hábitos alimentarios puede mejorar. Al final de cada capítulo incluye un resumen y una página de notas para reforzar los conceptos tratados y planificar una relación con la comida más saludable.
Pregunta.- El libro tiene como objetivo ayudar al lector a no dejarse engañar por dietas o productos milagro. ¿No hay ya mucha información y fuentes diversas para contrastar como para que el consumidor sea más critico?
Respuesta.- Hoy en día, hay tanta información disponible que el consumidor se encuentra infoxicado. Si a esto añadimos que entre los profesionales de la Nutrición también existen distintos enfoques, complica aún más el proceso de selección de alimentos. De hecho las marcas, se apoyan en personajes famosos e influencers para vender sus productos y confunden al consumidor, que quiere alcanzar su objetivo de peso con el menor esfuerzo posible.
P. Uno de los asuntos que toca en el libro es la crononutrición, ¿Qué debe saber la población sobre este concepto que le sirva en su día a día a la hora de alimentarse?
R.- La Cronobiología es la ciencia que estudia las variaciones cíclicas de las hormonas a lo largo del día. Estos ritmos circadianos son predecibles y permiten saber qué momento del día es el mejor para consumir ciertos alimentos.
El concepto de Crononutrición consiste en adecuar la ingesta de alimentos a estos ritmos biológicos, podemos mejorar el control del peso, la composición corporal y la evolución de muchas patologías. Según la Cronobiología sabemos que es mejor consumir los hidratos de carbono en la comida del mediodía (pan, pasta, arroz, patatas) y cenar proteína (con guarnición vegetal). Por la noche, las proteínas favorecen el incremento de los niveles de hormona del crecimiento y la liberación de melatonina, un neurotransmisor que ayuda a conciliar el sueño.También es importante no comer después de las tres de la tarde, ni cenar después de las 21:30, porque favorece el sobrepeso y la resistencia a la insulina.
P. En estas páginas diferencia entre hambre física y la emocional. ¿Es fácil reconocer cuando se come de forma compulsiva por motivos emocionales?
R.- El apetito físico se suele presentar de forma gradual y lo puedes aparcar. También se calma con cualquier comida y, una vez que se está saciado, normalmente se deja de comer. Este tipo de apetito no suele causar sentimientos de culpabilidad. El apetito emocional es más difícil de contrarrestar, es responsable de antojos concretos por un alimento, aparece de forma urgente y de repente. Cuando te dejas llevar por el hambre emocional, comes más de lo que haces habitualmente, lo cual te genera remordimientos y sentimientos de culpabilidad.
Existen varios tipos de comedor emocional: el comedor aburrido, come a pesar de no tener hambre; el melancólico, que se refugia en el placer de la comida para compensar su apatía, tristeza o bajones de ánimo, y el comedor enfadado, que come compulsivamente al sentirse estresado o frustrado.
P.- Qué consecuencias tiene en la salud?
R.- Comer de forma compulsiva y sobre todo en la tarde-noche, que es el momento del día en que el metabolismo procesa peor las calorías procedentes de los hidratos de carbono, favorece la resistencia a la insulina, el sobrepeso, el insomnio, el aumento de la inflamación y de la incidencia de muchas patologías.
P.- ¿Una persona con hambre emocional puede superarla por sí misma?
R.- El primer paso es ser consciente del problema e intentar mejorar los hábitos alimentarios, siguiendo el Decálogo de Dieta Coherente, que se basa en los siguientes consejos:
* 5 comidas al día.
* Come cada 4 -5 horas.
* Incluir en cada comida proteína magra, grasa insaturada e hidratos de carbono de baja carga glucémica.
* Desayuna en la primera hora en que te levantas .
* Consume alimentos ricos en fibra y prebióticos.
* Recurre a los alimentos frescos y de temporada.
* Bebe 1,5-2 litros de agua.
* Modera la ingesta de azúcar oculto, grasas saturadas y trans.
* Controla el estrés: vive con optimismo, relajación y disfruta la vida social.
* Haz ejercicio físico, pues se generan endorfinas, neurotransmisores de la felicidad y relajación (serotonina y dopamina), activa el metabolismo y es antiinflamatorio.
P.- Cuando se dice “engordo porque estoy muy estresado”. ¿Tiene que ver con ese hambre emocional o hay, además, un componente químico detrás?
R.- El estrés activa la secreción de insulina y de cortisol, que es la misma hormona que nos administran ante una patología autoinmune (cortisona). El exceso de cortisol genera retención de líquidos, aumento de apetito por dulce e incremento de peso. Así, que efectivamente, el estrés engorda, y además activa la inflamación y el envejecimiento prematuro.
P.- Introduce un concepto que es bandeja antihambre? ¿Podría explicarme en qué consiste y en qué ayuda?
R.- Si se realizan las cinco comidas al día no se debería sentir hambre física. Si se nota ansiedad o apetito, probablemente, se haya saltado alguna comida o haya comido demasiados hidratos de carbono.
Puedes preparar una bandeja antihambre para esos momentos, con una fruta, dos lonchas de fiambre magro (jamón serrano o cocido, pavo, cecina, lomo ibérico o salmón ahumado) y una nuez (equivale a 3 avellanas/almendras/anacardos/pistachos).
P.- ¿Qué son exactamente los estresores nutricionales?
R.- Los estresores nutricionales son alimentos o ingredientes que afectan al metabolismo y al balance energético.
Algunos suman sus efectos a los del estrés crónico por su contenido en cafeína (café, té, bebidas de cola, bebidas energéticas) y, por tanto, afectan al metabolismo de la insulina.El consumo en exceso de azúcar oculto presente en cereales de desayuno, bollería, zumos y refrescos, salsas comerciales, alimentos ultraprocesados; o alcohol, también descompensa la insulina, favoreciendo el aumento de apetito, de peso, del porcentaje de grasa y de inflamación.
El exceso de sal también se puede considerar un estresor nutricional porque activa la retención de líquidos y eleva la tensión arterial.
Por su parte, el consumo en exceso de hidratos de carbono, grasas saturadas, aceite de palma y/o de grasas trans o parcialmente hidrogenadas (presentes en margarinas, bollería, helados o salsas) favorecen las enfermedades cardiovasculares, la diabetes y descompensan el metabolismo de las grasas y del colesterol.
P.- ¿Qué peso específico tienen en una buena digestión y una correcta absorción de los nutrientes? ¿Cuáles son los más dañinos y que hay que evitar?
R.- Dependiendo de la sensibilidad de cada persona a nivel digestivo, el consumo de estos alimentos puede generar gases, inflamación abdominal, acidez, reflujo, mala absorción de ciertos nutrientes, diarrea o estreñimiento.
Es importante que un nutricionista valore la sintomatología de la persona para poder extraer conclusiones certeras y no hacer una dieta demasiado estricta sin necesidad.
P.- Otra cuestión importante es el ejercicio. ¿Hay que variar el tipo de ejercicio en función del momento de la dieta en el que uno se encuentre (al inicio, cuando se termina y hay que mantener…)? ¿Podría poner ejemplos?
R.- El ejercicio debe formar parte de un estilo de vida saludable. Hoy en día es factible, mediante test genéticos, determinar qué tipo de ejercicio es más beneficioso para adelgazar para cada persona; o por ejemplo qué tipo de disciplinas conllevan un mayor riesgo de lesión para un individuo concreto.
En función del objetivo de peso o de salud, es conveniente adaptar la rutina deportiva e introducir variaciones en el tipo de ejercicio, el número de series o su intensidad a lo largo del tiempo. Nuestro cuerpo es una máquina de supervivencia y se adapta, por lo que si queremos que el ejercicio contribuya a un programa integral de pérdida de peso, debe personalizarse al igual que la alimentación.
P.- Ahora está muy de moda el coaching nutricional. ¿Qué tipo de personas necesitan esta atención? ¿Qué aporta?
R.- El coaching nutricional es una herramienta más para favorecer un cambio de hábitos alimentarios y adoptar un estilo de vida más saludable.Todos nos podemos beneficiar de estas estrategias, pues te ayudan a definir un objetivo Smart (specific, measurable, atainable, realistic, time ) y a marcar un espacio temporal para lograrlo. También facilitan la búsqueda de fortalezas que permiten a alcanzarlo, previenen situaciones de riesgo y aportan consejos para “ser más listo que el hambre”, en situaciones complicadas como eventos, comidas familiares, fines de semana, etc.
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