31 May Seis ejercicios para lucir unos brazos firmes con la llegada del buen tiempo.
Si no has cuidado mucho tus brazos, aún estás a tiempo de evitar su flacidez con unas rutinas sencillas que puedes hacer en casa.
Roxana Ibañez
El buen tiempo y los días más largos que ya empezamos a disfrutar nos hacen pensar que pronto tocará hacer el cambio de armario y, también, que será el momento de lucir tono de piel y poner al desnudo los brazos. Y si no los has cuidado últimamente y crees que ya ha llegado la hora de hacerlo, la buena noticia es que aún te queda margen para ejercitarlos y decirle adiós a la flacidez. Para encontrar tu rutina adecuada, es bueno aprender de los expertos. Y, venga, que…¡toca perder el miedo a las mancuernas!
“El problema de la flacidez en los brazos es muy habitual y la genética también puede ser la culpable, además de la edad”, valora Robert Herráez, codirector de fitness de la cadena de gimnasios DIR. Tal como explica el experto, la «blandura» viene provocada por la pérdida de colágeno y elastina que, a medida que aumenta nuestra edad, afecta a la piel de todo el cuerpo, aunque algunas zonas son más propensas que otras. Sobre todo afecta a las zonas donde se empieza a perder masa muscular, como brazos, abdomen, cara interior de los muslos, pechos, rodillas, espalda y glúteos. “Pero eso no es todo -continúa Herráez- el embarazo y los cambios hormonales también pueden ser las causas” de la pérdida de tersura de la piel.
Lo bueno es que, con un poco de esfuerzo y ejercicio diario, se puede fortalecer la musculatura de esta zona. Asimismo, es importante una alimentación equilibrada, beber agua con frecuencia, evitar el tabaco y la exposición al sol, entre otros, subraya.
Entrenar con y sin peso: ¿Igual resultado?
Si crees que es misión imposible llegar al verano con unos brazos firmes, ¡pues no! Aún estás a tiempo de lograr que la flacidez sea cosa del pasado. Pero, además de ser constante, ¿cuál es la clave para ver esos resultados? Pues darle más intensidad a tu entrenamiento. Y eso puedes lograrlo trabajando con pesas, por ejemplo. “Esto logrará definir y tonificar el músculo para que el brazo se vea mucho más bonito”, responde Fabri Orlandi, entrenador personal para Urban Sports Club.
Desde el punto de vista de Orlandi, a la hora de tonificar y reafirmar esta zona el peso con el que nos ayudamos a ejercitar influye mucho. Y por ello Fabri Orlandi sugiere hacer ejercicios de fuerza, de hipertrofia (crecimiento del músculo), donde se trabaje con un número de entre 8 y 15 repeticiones y un peso variable para cada persona pero que haga que las dos últimas repeticiones nos cueste realmente terminarlas, puntualiza el especialista.
Y ese entrenamiento de fuerza sirve tanto si eres hombre como mujer. Según Orlandi, lo que cambia es la intensidad y el volumen, es decir el peso que cada uno utiliza. “Por ejemplo, si hacemos flexiones de brazos, los chicos quizás pueden quitar las rodillas y las chicas no. Aunque ambos pueden y deben trabajar lo mismo”, remarca el entrenador.
El peso es fundamental para ver buenos resultados. Ahora bien, si no tienes pesas en casa, puedes recurrir al uso de botellas, latas de conservas o mochilas con libros para añadir carga a nuestro peso corporal, apunta el experto de Urban Sports Club. “También hay muchos ejercicios calisténicos (es decir solo nuestro peso corporal) -continúa Orlandi- que se pueden hacer, como por ejemplo, flexiones, dominadas, abdominales… Todos ellos sin peso añadido y que de igual manera hacen que nuestro cuerpo mejore, se tonifique y se reafirme”.
El cuánto y el cuándo
Hay que tener en cuenta que tanto bíceps como tríceps son músculos, como los del abdomen, el pecho o las piernas… Y si se quiere lograr unos brazos tonificados no es suficiente con bajar de peso. Para empezar, el concepto de tonificar implica que los músculos crezcan para ganar firmeza y destacar más. Y eso no se logra solamente perdiendo peso. Ni tampoco bastará acostumbrarse a levantar pesas de muchos kilos u obsesionarse con muchas repeticiones.
El objetivo debe ser cumplir un plan de ejercicios. Robert Herráez sugiere centrar el entrenamiento en bíceps y tríceps principalmente. “Para empezar, resulta suficiente realizar dos ejercicios (3-6 series) de entre 10 y 15 repeticiones;, pero a medida que vamos incrementando nuestro nivel podemos ir añadiendo más ejercicios, aumentando el número de series e incrementando la intensidad”, explica el preparador físico.
Entre 8 y 12 repeticiones para desarrollar masa muscular
No se debe olvidar que las repeticiones en los ejercicios tienen como objetivo la mejora de la resistencia muscular. Según Herráez, el entrenamiento en un rango de 8 a 12 repeticiones es la manera idónea para desarrollar masa muscular. Asimismo, para evitar que el cuerpo se acostumbre a una serie en particular, Herráez aconseja realizar ciclos de entrenamientos variados.
Si hacemos uno o dos ejercicios enfocados en esta zona lo podemos hacer cada día. Y si es una rutina entera para brazos, hay que hacerla dos días por semana, dejando siempre unas 48 horas de descanso entre una rutina y otra, añade Fabri Orlandi. “Esto permite que el músculo se regenere y vuelva a crecer. Porque si le damos mucha caña, el músculo no crece”, subraya el entrenador personal.
Ejemplo de rutinas para presumir de brazos
Toca dejar a un lado la pereza y más si quieres que tus brazos luzcan tonificados en la temporada estival. Aprovecha que todavía estas a tiempo de currártelos. Los expertos consultados sugieren rutinas sencillas y efectivas que se pueden hacer incluso en casa para conseguir unos brazos diez.
Como norma general, se aconseja hacer un ejercicio de bíceps por cada dos de tríceps, porque si el objetivo es lograr un brazo más grande será básico trabajar el tríceps, ya que el bíceps es más pequeño que el tríceps.
Bíceps concentrado con mancuernas
O botellas de agua de 1 o 2 litros
Sentado con la espalda recta y el cuerpo ligeramente tirado hacia delante, apoyamos el brazo sobre la cara interna de la pierna del mismo lado. Realizamos una flexión del codo evitando cualquier movimiento o balanceo del tronco. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Con la espalda bien recta y los brazos estirados, sujeta las pesas con las palmas de las manos mirando hacia dentro (paralelas a tus piernas). Inicia la flexión con rotación de uno de los brazos hasta el punto en que la pesa se coloque paralela al tronco. Llegado a este punto realiza el movimiento en sentido inverso volviendo a la posición inicial. Repite la ejecución con el otro brazo. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Tríceps tras nuca con mancuerna
Evita balanceos
Con la espalda bien recta, el abdomen contraído y el brazo flexionado, sujetamos una pesa de 2kg y la colocamos detrás de la cabeza. Realizamos una extensión del codo, llevando la pesa hacia el techo. El brazo que ejecuta el movimiento se mantiene en contacto con la cabeza en todo momento, mientras que otro brazo actúa de soporte, sujetándolo para evitar balanceos. Empieza realizando 2 series de 10 repeticiones por cada brazo.
Flexiones en silla
Ideal para combatir las «alas de murciélago«
Apoya los brazos en el asiento de una silla. Coloca la espalda recta cerca del asiento y con las piernas estiradas o semi flexionadas, flexiona los codos hasta llegar a 90 grados y vuelve a extender los codos hasta bloquearlos (es decir sube y baja). Realiza 10-12 repeticiones. Si quieres, puedes añadirle más intensidad colocando algún peso por encima de tus piernas a la altura de la cadera. Hará que el ejercicio sea un poco más difícil.
Patada de tríceps
Con una silla y mancuerna
Apoya una mano encima de una silla. Mantén el otro brazo que aguanta una mancuerna pegado a tu cuerpo. Entonces te pones en posición de apoyo con una sola pierna y dejas la otra pierna atrás y en esa posición pegas el brazo de la mancuerna al cuerpo y vas moviendo el antebrazo atrás y adelante, sin mover el codo y el hombro. Extiendes y bloqueas bien el codo para dar énfasis al tríceps, el músculo que estará detrás del brazo.
Curl de bíceps
Se puede hacer con botes, botellas, mochila…
Es ideal para tonificar el bíceps. Pega los codos a tu cuerpo sin separarlos y desde ahí flexiona los brazos hasta llevar cerca del pecho y vuelve a extenderlo hacia abajo por completo. Realiza 10-12 repeticiones.
