10 Sep Cuál es el tiempo de sueño recomendado a cada edad.
Aunque determinar el tiempo de sueño recomendado para una persona depende, en parte, de su estilo de vida y de salud, existen periodos ideales que, de manera orientativa, son aconsejables a una edad en concreto.
El Mundo
Las horas de descanso en las distintas etapas de la vida no suelen afrontarse, sin embargo, de un modo uniforme y periódico. Y es que hay circunstancias que rodean cada fase del desarrollo y que, para bien o para mal, nos influyen a la hora de dormir.
A continuación recorreremos los diferentes momentos de la infancia para conocer qué cantidad de tiempo y con qué periodicidad debe dormir un niño sano. Además, analizaremos los factores internos y externos que, según los expertos en la materia, pueden influir en dicha duración y frecuencia. Y, como no, recurriremos a sus consejos para educar a nuestros hijos al respecto y evitar los perjudiciales efectos que van asociados a los casos de insomnio.
Tiempo de sueño recomendado durante el primer año de vida
Los recién nacidos, según indica la Asociación Española de Pediatría, duermen unas 16 o 17 horas diarias, pero en periodos de 1 a 3 horas seguidas. Hasta los 6 meses no suelen tener un ritmo de sueño regular, algo a lo que podemos contribuir teniendo en cuenta diversas consideraciones. En primer lugar, es importante que el bebé esté despierto mientras come, pues de esta forma comenzará a asociar esta acción con la vigilia.
Para incentivar tal relación, podemos estimularlos con caricias y sonidos, así como escogiendo un lugar iluminado de la casa en el que haya una temperatura agradable. No es conveniente, sin embargo, interrumpir el descanso del niño para alimentarle salvo que el pediatra así lo indique. De cara a las tomas nocturnas, lo mejor es todo lo contrario: abreviarlas y fomentar los ambientes tranquilos y con poca luz. Esta situación suele ser más común hacia los 7, 8 o 9 meses, edad a la que suelen pedir el pecho más a menudo durante la noche.
Por otro lado, la AEP otorga especial importancia a las rutinas anteriores al momento de llevarle a la cuna. Lo idóneo es basarlas en la relajación y la tranquilidad, con acciones como darle un baño, hacerle masajes, acariciarle, abrazarle, hablarle en voz baja o cantarle una nana, entre otras, y terminándolas siempre en el dormitorio.
Una vez allí, si no se ha dormido, es preferible, bajo circunstancias normales, dejarle solo. Así podrá ir interiorizando que ese espacio está asociado al descanso, algo que podríamos dificultar con nuestra presencia. No debemos sorprendernos de que, a esta edad, el bebé pueda tardar entre 20 y 30 minutos en conciliar el sueño.
Entre los 12 y los 24 meses
Aunque la cantidad total irá decreciendo progresivamente hasta los 24 meses, a partir del año los niños pueden llegar a dormir entre 6 y 8 horas seguidas por la noche, una cuestión que depende del entorno y de su propio temperamento. Todavía seguirá siendo normal que hagan la siesta, incluso en varias ocasiones a lo largo de una misma jornada, si bien no resulta conveniente que se prolonguen en exceso.
Para seguir fomentando el descanso en solitario, podemos recurrir a objetos especiales como ropa de cama o juguetes, que atenuarán la posible angustia por separación de los padres. Asimismo, deben evitar a toda costa las actividades físicas vigorosas en los rato previos a acostarse, así como la ingesta de alimentos excitantes como los refrescos, el chocolate o las chuches.
A estas alturas ya deberíamos ir introduciendo ciertas normas que contribuyan a regular los ciclos de descanso. Algo para lo que vuelven a tomar una destacada relevancia las rutinas, siempre de carácter relajado y tranquilo para ir a la cama y, al contrario, apoyadas en actividades estimulantes al despertar. También es importante establecer un mismo horario para todos los días, lo cual conllevará generalmente un desacuerdo con nuestros hijos que dificulte su cumplimiento. Permitamos esos desajustes, eso sí, con una actitud firme. Para no caer en el enfrentamiento, podemos leerles algún cuento bajo una iluminación tenue que, poco a poco, les ayude a conciliar el sueño.
Lo habitual es que ya no necesiten comer durante la noche, aunque a veces, advierte la AEP, siguen demandando la toma nocturna, lo cual favorece que los pequeños despertares nocturnos se alarguen.
Recomiendan hacerlo con poca luz y sin estimularle. Y, ante todo, sin desesperarnos y asumiendo que la posibilidad de que aún se desvelen en esta fase sigue siendo mayor que durante las posteriores. Es una etapa difícil de gestionar puesto que, igual que es contraproducente acostar al niño con hambre, si nos excedemos suministrándole líquidos favoreceremos las interrupciones del sueño.
Cuando estas tengan lugar, conviene aguardar unos minutos hasta que vuelva a dormirse. Si nos sigue llamando, lo más adecuado es tardar cada vez más tiempo en responder. Cuando ninguno de los dos métodos anteriores da resultado y se empieza a alterar o a llorar, lo mejor es hablarle tranquilamente y ser pacientes hasta que se calme. En los casos en que hayamos tenido que entrar en la habitación, lo ideal es no encender la luz ni quedarnos mucho rato, intentando aliviarle progresivamente desde una mayor distancia con el objetivo de poder hacerlo, tarde o temprano, sin entrar en el dormitorio.
Sueño entre los 2 y los 5 años
La AEP estima que, a los 2 años, el tiempo de sueño recomendado es de unas 13 horas diarias, cantidad que va disminuyendo con el crecimiento. De los 3 a los 5 años, la cifra suele descender a las 10 o 12 horas. En la mayor parte de los casos, continúan haciendo siestas pequeñas, que ya generalmente se limitan a una por la tarde. Es conveniente que no sean muy extensas ni se inicien demasiado tarde. Los despertares nocturnos, pese a no desaparecer, se repiten con menos frecuencia y son más breves, despareciendo en gran medida al final de esta etapa aquellos que se prolongan más allá de los 20 minutos.
Como en las etapas previas, nuestros hijos deben seguir aprendiendo a dormir solos, algo a lo que seguiremos contribuyendo con patrones adecuados de vigilia y descanso, basados en horarios uniformes y en rutinas calmadas. Entre ellas, es aconsejable ir estableciendo límites al número e cuentos o canciones de cada noche y, bajo ningún concepto, utilizaremos figuras que los intimiden para persuadirles.
Lo ideal es llevar a los niños a la cama cuando estén cansados y no hacerlo si están demasiado activos. Para evitar este último supuesto, las actividades que se realicen antes de acostarse deben ser relajantes, dejando las más intensas es para otras franjas del día. Además, se debe evitar la exposición a las pantallas, ya sean ordenadores, tabletas, móviles, televisiones o videoconsolas, y la programación de planes para los días siguientes, algo que ha de quedar cerrado previamente.
Tampoco resulta conveniente ser demasiado estrictos e imponernos una hora límite porque es probable que no se cumpla y que caigamos, como consecuencia, en la frustración y el nerviosismo. De hecho, durante estas edades, ciertos acontecimientos recientes pueden perturbar el sueño infantil, exteriorizándose incluso mediante protestas y lloros nocturnos. Lejos de alterarnos, es bueno que intentemos reflexionar con nuestros hijos acerca de los motivos de su inquietud y que le consolemos si creemos que es necesario.
Es imprescindible, recuerda la AEP, que todos los adultos que intervengan en la educación de los niños actúen de la misma manera. Así pues, la respuesta del padre, la madre, la abuela o el abuelo siempre ha de ser igual. Lo verdaderamente relevante para ir reeducándoles, concluyen, es aportarles una sensación de seguridad que favorezca que los periodos de descanso sean efectivos.
De los 6 a los 12 años
Entre los 6 y los 10 años de vida, los niños duermen alrededor de 10 horas cada jornada, cantidad que se reduce hasta las 9, normalmente, de los 10 a los 12 años. A lo largo de la primera etapa, sigue siendo importante compartir un momento tranquilo y relajado con ellos para conversar, leer cuentos o escuchar música, lo cual les ayudará a conciliar mejor el sueño. Progresivamente, irán mostrando mayor independencia y el momento de irse a la cama dependerá, en buena medida, de lo cansados que se encuentren.
Continúa siendo aconsejable respetar, en la medida de lo posible, un horario regular de descanso, más aún los días previos a los lectivos. Apartar a los niños de la exposición a pantallas los ratos previos nos ayudará a tener éxito. Por el contrario, el descontrol a este respecto desajustará sus ciclos de sueño y perjudicará muy probablemente el buen curso de otros ámbitos vitales.
En primer lugar, si nuestros hijos no duermen bien se traducirá en comportamientos irritables o hiperactivos y dificultará su capacidad de concentración. De hecho, según constata la Fundación Española de Sueño, existen investigaciones que han demostrado la relación entre periodos de descansos insuficientes con descensos en el funcionamiento cognitivo y, por consiguiente, en el rendimiento académico.
A lo largo de la adolescencia
Para los adolescentes, el tiempo de sueño recomendado está entre las 8 y las 10 horas diarias, aunque no es nada raro que se acuesten y se levanten más tarde que el resto de la familia. Esto no quiere decir que no debamos prestar atención a tal fenómeno que, cuando se desarrolla de una manera continuada, puede dar lugar al conocido como Síndrome de retraso de fase.
La AEP lo califica como una alteración que se manifiesta en una fatiga y una somnolencia durante el día que pueden poner en riesgo la capacidad de concentración y el éxito en los estudios. Paralelamente, cuando llega la noche estos adolescentes experimentan un insomnio que les dificulta el descanso, repitiéndose cíclicamente todo el proceso durante las jornadas siguientes.
Las causas de estos casos, pese a que no se conocen con certeza, suelen tener que ver con antecedentes familiares en los que influirían determinadas mutaciones genéticas. Precisamente, es uno de los aspectos, junto con el inicio del problema, el comportamiento de niño y la existencia de trastornos emocionales, a los que acuden generalmente los pediatras para diagnosticarlo. Otro método es la confección de una agenda o diario del sueño en la que se irá anotando la duración y frecuencia de los ratos de descanso durante cada 24 horas.
Una vez se haya descartado que el acontecimiento nada tenga que ver con otras afecciones psicológicas relacionadas directamente con el sueño o con el estado de ánimo o ansiedad, los médicos ponen en práctica una serie de medidas preventivas como:
- Restringir las siestas.
- Reforzar la conceptualización de la cama como un lugar para dormir y no para comer, estudiar, oír música o hablar por teléfono.
- Realizar alguna actividad relajante cuando se acerque el final de la jornada.
- Evitar una excesiva exposición a la luminosidad de la televisión, el ordenador u otros dispositivos electrónicos en los ratos anteriores.
- Aumentar la iluminación natural por la mañana.
Para entender la verdadera importancia que tiene dormir lo suficiente durante la adolescencia, debemos ser conscientes de los negativos efectos que tal hecho puede tener en la salud mental. Según un estudio de las universidades de Reading, Goldsmiths y Flinders, los jóvenes que presentaban algún cuadro depresivo coincidían con los casos de mayor falta de sueño.
A los casi 4800 participantes se les pidió información relacionada con la calidad y la cantidad de su sueño. Mientras el promedio descansaba alrededor de 8 horas entre semana y unas 9 y media los fines de semana, los que sufrían algún tipo de depresión no llegaban a las 7 horas y media de domingo a jueves y rondaban las 9 los viernes y sábados. Unos resultados que evidencian el frágil equilibrio entre dormir adecuadamente y no hacerlo, dos escenarios separados por apenas 30 minutos.
Siendo conscientes de lo anterior, probablemente comencemos a serlo también del hecho de que dormir bien incide, en gran parte, en el mantenimiento de una vida saludable. Educar y reeducar en este ámbito es, como en tantos otros, una misión en la que los padres debemos ser constantes, comprensivos y firmes y no renunciar, en ningún caso, al afecto en los momentos más críticos.
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