30 Mar Claves para una alimentación sencilla, saludable y económica durante el confinamiento.
El chef Juan Llorca y la nutricionista Melisa Gómez lanzan de manera gratuita «Alimentación saludable en familia».
Ana I Martínez
El chef Juan Llorca, especializado en niños, y la nutricionista infantil Melisa Gómez, más conocida como Nutrikids, han decidido aportar su granito de arena en estos tiempos de confinamiento. Y qué mejor manera de hacerlo que contribuyendo con lo que mejor saben hacer. Y además, gratis.
Ambos han decidido lanzar «Alimentación saludable en familia», una guía compuesta por menús para 15 días. Se trata de comidas y cenas saludables, equilibradas y con ingredientes básicos y económicos para que nadie en estos días se quede sin buenas ideas.
Al estar encerrados en casa, las familias corren el peligro de comprar rápido y sin orden en los escasos ratos que salen a la compra. Pero también existen otros peligros que conviene vigilar, como el comer compulsivamente o alimentos nada saludables. En estos momentos de incertidumbre, Melisa y Juan consideran que una de las cosas más importantes que se puede hacer en estos días es cuidar la alimentación de todos y disfrutar juntos de la elaboración en familia.
Planificar más que nunca
Una de las cosas más llamativas que hay en el dosier es la planificación semanal. «Es clave», asegura Llorca. «En estos días en los que nos han pedido que estemos en casa sin salir, o al menos para lo justo y necesario, tener una buena planificación del menú y de la compra es super importante», asegura el chef. «Con estos conseguiremos dos cosas -continúa-. La primera no comprar en exceso, sino solo lo que tengamos planeado usar. Así no gastaremos dinero en productos o alimentos que se nos pueden poner malos o en los que no necesitamos y son superfluos».
Por otro lado, planificar los menús supone ahorrarse el tradicional «quebradero de cabeza de tener que pensar en un menú para toda la familia, que sea equilibrado, sano, sabroso», añade el chef. «Se puede hacer muy cuesta arriba, y teniendo una previsión previa, todo es más fácil», asegura.
“Con la planificación no compramos en exceso ni gastaremos dinero en aquellos productos que no necesitamos. También nos ahorra muchos quebraderos de cabeza”
Y no hay excusas. Toda familia puede cocinar unos macarrones integrales con salsa de tomate frito y carne picada o un arroz de verduras con ensalada y huevo duro. Incluso los menos expertos. «Melisa ha revisado el menú para que estuviera bien equilibrado. Pero también hemos tenido en cuenta que fuesen ideas sencillas de cocinar», asegura el chef. El resultados son comidas con «ingredientes cotidianos, buenos y sabrosos y económicos».
Quienes tengan dudas, que no se preocupen porque el chef les ayudará: «En unos días haré un directo en Instagram para poder resolver todas las dudas que puedan surgir respecto al menú y su cocinado. Así podremos ayudar a muchas más familias».
Plato de Harvard
En estos días de encierro, en los que la actividad física se reduce a su mínima expresión, Melisa recuerda que hay que priorizar el consumo de frutas, verduras y legumbres, así como las ensaladas, el aceite de oliva virgen junto al agua y las infusiones como bebidas. Lo más aconsejable es evitar el azúcar, la bollería, los refrescos y zumos, así como las carnes rojas, salsas varias y los ultraprocesados. «Cuanto menos, mejor», dice Melisa.
Una alimentación saludable en estos momentos de encierro es «similar a la que se recomendaba practicar antes del encierro», recuerda la nutricionista. Y deberá es la que deberíamos seguir después, recuerda.
Las familias deben tener más en cuenta que nunca el plato Harvard, en el que los vegetales y las frutas acaparan la mitad del plato. Los granos integrales (pan, pasta, arroz) ocupan otro cuarto del mismo junto a la proteína sana (pescados, aves legumbres) que lo completan. «Contar con este recurso (más visual) nos ayuda a organizar mejor las comidas sin dejarnos ningún grupo importante», recuerda Melisa, que también aconseja basarse también en la pirámide del Instituto Flamenco de Vida Saludable.
Las familias deben tener más en cuenta que nunca el plato Harvard, en el que los vegetales y las frutas acaparan la mitad del plato. Los granos integrales (pan, pasta, arroz) ocupan otro cuarto del mismo junto a la proteína sana (pescados, aves legumbres) que lo completan.
«El plato de Harvard nos ayuda a organizar mejor las comidas sin dejarnos ningún grupo importante»
«Sería muy recomendable acompañar el mantenimiento de buenos hábitos alimentarios con la práctica de alguna actividad física desde casa, por ejemplo siguiendo uno de los muchos directos en redes sociales sobre este tema (yoga, baile, diversos entrenamientos…)», recuerda.
¿Y si ‘pecamos’?
Especialmente en estos momentos, «es muy fácil recurrir a la comida en momentos de estrés, ansiedad, aburrimiento», recuerda Melisa, que recuerda que el hambre emocional pasa factura. «Muchos de nosotros recurrimos a la comida como apoyo para aprender a gestionar eso que nos está ocurriendo y esto no tendría que estar para nada mal. Y menos en una situación como ésta, que es totalmente nueva y para lo que no estábamos preparados».
El truco para no pecar es «tener a mano opciones saludables como frutas, frutos secos, frutas deshidratadas, infusiones…», comenta la experta. Aunque reconoce: «También hay que ser conscientes de que habrá momentos en los que esto podría no ser suficiente y entonces podríamos comernos algo de nuestro grupo de ‘cuanto menos, mejor’ y al hacerlo, disfrutarlo sin culpas».