04 Nov Los ocho hábitos saludables que deberías adoptar en tus veintes, según los expertos
Los estudios muestran que el estilo de vida y las decisiones de salud que seguimos durante nuestra tercera década de vida tienen un efecto drástico en cómo envejecemos.
TARA PARKER-POPE
Si tuvieras un solo consejo de salud para las personas que están en sus veinte, ¿cuál sería?
Esa es la pregunta que le hicimos a algunos expertos en nutrición, obesidad, cardiología y otras disciplinas de la salud. Mientras que la mayoría de las personas entre los veinte y los treinta años no se preocupan mucho por su salud, los estudios muestran que el estilo de vida y las decisiones de salud que seguimos durante nuestra tercera década de vida tienen un efecto drástico en cómo envejecemos.
Mantenerse saludable en los veinte está relacionado con un riesgo menor de sufrir una enfermedad cardiaca en la madurez, de acuerdo con investigaciones de la Universidad Northwestern. Ese estudio mostró que la mayoría de las personas que adoptaron cinco costumbres saludables en sus veinte —un índice bajo de masa corporal, consumir alcohol moderadamente, no fumar, tener una dieta saludable y ejercitarse de manera regular— eran saludables al llegar a la edad madura.
Una cantidad desproporcionada del incremento de peso que sufrimos en la vida se acumula en nuestros veinte, de acuerdo con información de los Centros para el Control y Prevención de Enfermedades. En Estados Unidos, una mujer promedio pesa cerca de 68 kilos cuando tiene 19 años, pero para cuando tiene 29, pesa 73… ese es un aumento de cinco kilos. Un hombre promedio de 19 años pesa 79 kilos, pero para cuando llega a los 29 pesa cuatro kilos más, hasta alcanzar los 83 kilos.
Sin embargo, puede ser especialmente difícil que un joven adulto ponga atención a su salud. Los jóvenes a menudo pasan muchas horas trabajando, lo cual puede hacer que sea difícil ejercitarse y comer bien. Enfrentan presión laboral, desafíos románticos, problemas económicos y estrés familiar. ¿Quién tiene tiempo para pensar en la salud a largo plazo?
Para hacerlo más fácil, le pedimos a nuestro pánel de expertos un solo consejo de salud. Excluimos las decisiones obvias como no fumar ni consumir drogas ilegales… eso ya lo sabes. En vez de eso, les pedimos estrategias simples para ayudar a que los jóvenes de veintitantos sigan el camino de una mejor salud. Esto es lo que dijeron.
– Pésate a menudo
Compra una báscula o utiliza la del gimnasio y pésate de manera regular. No hay nada más dañino para la salud a largo plazo que cargar con kilos de más, y el peso tiende a aumentar a partir de los veinte. Es bastante fácil que la mayoría de la gente se deshaga de uno a dos kilos, pero es mucho más difícil deshacerse de nueve kilos. Si llevas un control de tu peso, puedes recuperarte rápidamente.
(Susan Roberts, profesora de nutrición en la Universidad Tufts y cofundadora del programa de gestión de peso iDiet)
– Aprende a cocinar
Cocinar te ahorrará dinero y te ayudará a comer alimentos saludables. Debes concentrarte en aprender maneras sabrosas de añadir variedad a tu dieta y aumentar la ingesta de vegetales y frutas, así como otros ingredientes llenos de nutrientes. Conforme experimentes con hierbas, especias y nuevas técnicas para cocinar, te darás cuenta de que puedes dejar de consumir grasas nocivas, azúcar y sal; también evitarás el exceso de calorías que se encuentra en muchas comidas preparadas. Tu objetivo debe ser desarrollar un patrón de alimentación nutritivo, placentero y sostenible que te ayude no solo a estar bien, sino también a controlar tu peso.
(Barbara J. Rolls, profesora y presidenta Cuthrie de Ciencias Nutricionales en Penn State)
– Reduce tu consumo de azúcar
Sugiero que hagas el intento de no consumir azúcar en exceso al eliminar las fuentes más comunes: bebidas azucaradas; cereales para el desayuno con azúcar añadida, y añadir azúcar de mesa a los alimentos. La ingesta excesiva de azúcar se ha relacionado con obesidad y diabetes, lo que contribuye a las enfermedades cardiacas. El azúcar representa “calorías vacías” que no tienen ninguno de los nutrientes necesarios para una dieta equilibrada. Por el contrario, muchos expertos en nutrición han vuelto a examinar con sensatez a los llamados villanos alimenticios: la grasa —sobre todo la grasa saturada— y la sal. En ambos casos, la evidencia científica disponible no muestra de manera clara un vínculo con las enfermedades cardiacas.
(Steven E. Nissen, presidente de medicina cardiovascular en la Fundación Clínica Cleveland)
– Muévete… los beneficios de una vida activa
Aunque muchas personas no tienen tiempo para realizar una rutina programada de ejercicio, eso no significa que no puedas tener tiempo para estar activo. Agrega actividad física a tu vida diaria. Encuentra una manera de realizar actividades durante 20 a 30 minutos cada día, incluyendo subirte a una bicicleta o caminar rápidamente al trabajo.
(Walter Willett, presidente del Departamento de Nutrición de la Facultad de Salud Pública de la Universidad de Harvard)
– Come verde, mucho verde
La ciencia de la nutrición es complicada y objeto de eterno debate, pero las bases está bien establecidas: come muchos vegetales, disminuye la ingesta de comida chatarra y mantente activo. El truco es disfrutar tus comidas, pero no comer demasiado ni muy a menudo.
(Marion Nestle, profesora de nutrición, estudios alimenticios y salud pública en la Universidad de Nueva York)
– Controla tus porciones
Mi consejo es no eliminar grupos alimenticios completos, sino practicar el control de porciones. El control de porciones no significa que comas porciones pequeñas de todos los alimentos, sino de lo contrario. Está bien comer porciones grandes de comidas saludables como vegetales y fruta. Nadie engorda por comer zanahorias o bananos. Elige porciones más pequeñas de comidas poco saludables como dulces, alcohol y alimentos procesados. Cuando comas fuera de casa, deja que tu mano sea la guía. Una porción de proteína como pollo o pescado debe ser del tamaño de tu palma (considera de una a dos palmas de proteína). Una porción de fécula, de preferencia granos enteros como el arroz integral o la quinoa, debe ser del tamaño de tu puño. Limita los condimentos altos en grasas como los aderezos para ensalada a unas cuantas cucharadas… una cucharada tiene aproximadamente el tamaño de la punta de tu pulgar.
(Lisa R. Young, profesora adjunta de nutrición en la Universidad de Nueva York)
– Adopta una rutina de ejercicio para después de los fines de semana
Si sueles beber mucho y comer en exceso algunos días en específico, asegúrate de ejercitarte más para deshacerte de esas calorías adicionales ingeridas de viernes a domingo. En un estudio hallamos que de viernes a domingo los jóvenes consumían cerca de 115 calorías más que en otros días, principalmente debido a las grasas y el alcohol.
(Barry Popkin, profesora de nutrición mundial en la Universidad de North Carolina en Chapel Hill)
– Encuentra un empleo que ames
Las investigaciones de la Universidad Estatal de Ohio hallaron que la vida laboral en tus veinte puede afectar tu salud mental. Es más probable que la gente que es menos feliz en su empleo sufra depresión, estrés, problemas de sueño y que tengan un puntaje total más bajo de salud mental. Si puedo darte tan solo un consejo de salud, sugeriría que encuentres un empleo que te apasione. Esa pasión puede mantenerte motivado, ayudarte a encontrarle sentido a la vida y aumentar tus expectativas en torno a tu futuro. A su vez eso hará que te involucres más en la vida y en comportamientos más saludables, lo cual brindará beneficios a largo plazo para tu bienestar.
(Hui Zheng, profesor adjunto de sociología y salud poblacional de la Universidad Estatal de Ohio)
www.nytimes.com/es/2016/10/24/los-ocho-habitos-saludables-que-deberias-adoptar-en-tus-veintes-segun-
