04 Mar Tres elementos de la dieta que potencian la salud de tu microbiota.
La fibra, la leche y la calidad y diversidad de la alimentación la mejoran e impactan en la salud.
2026. 65Ymás
Patricia Matey
Sabemos que el microbioma intestinal se refiere al ecosistema de microbios que viven en los intestinos y desempeñan un papel importante en la salud general. Por ejemplo, favorece la salud digestiva y también puede influir en el sistema inmunitario. Incluso la ciencia ha descubierto que su desequilibrio puede afectar el desarrollo de diversos problemas de salud, como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII), el síndrome del intestino irritable (SII), las enfermedades cardiovasculares, la obesidad, la diabetes tipo 2 y la depresión.
Los alimentos que consumimos pueden tener un profundo efecto en la configuración de nuestro microbioma intestinal.
Normalmente, una persona puede realizar cambios adecuados en su estilo de vida y dieta para mejorar su salud intestinal y promover el bienestar general. Sin embargo, ciertos alimentos pueden ofrecer más beneficios. De hecho tres estudios recientes nos dan pistas de cómo mejorar aún más nuestra microbiota.
Fibra dietética
A pesar de las reiteraciones el consumo de fibra dietética. La mayoría de las directrices dietéticas europeas recomiendan una ingesta diaria de fibra dietética de 25-35 g para adultos (30-35 g de fibra al día para hombres y 25-32 g al día para mujeres), como se describe en un estudio de ‘Nutrition Research Review’. Según la Sociedad Española de Dietética y Ciencias de la Información (SEDCA), la fibra dietética es un componente dietético contenido en alimentos de origen vegetal que incluye sustancias que no pueden ser digeridas por el organismo, pero que tienen funciones beneficiosas para nuestra salud. De hecho, diariamente deberíamos consumir fibra presente en: cereales integrales, verduras y hortalizas, frutas, legumbres y frutos secos principalmente.
En cambio, el microbioma intestinal no solo puede digerir la fibra dietética, sino que también puede producir metabolitos beneficiosos.
Publicado en ‘Nature Metabolism’, un estudio sugiere que los subproductos beneficiosos de la digestión de la fibra vegetal por las bacterias intestinales podrían incluir dos compuestos que actúan sobre los genes para ayudar a prevenir el desarrollo de cánceres.
Cuando el microbioma intestinal descompone la fibra vegetal, produce moléculas conocidas como ácidos grasos de cadena corta (AGCC), en particular propionato y butirato. Investigaciones previas sugieren que estas moléculas podrían poseer propiedades anticancerígenas.
En el estudio experimentos de laboratorio con células de colon humanas (tanto sanas como cancerosas) y en ratones, el propionato y el butirato lograron alterar los genes que regulan la diferenciación y multiplicación celular, así como los genes que controlan la muerte celular programada. La investigación ha demostrado que el butirato inhibe las enzimas conocidas como histonas desacetilasas (HDAC), lo que puede provocar cambios que ralentizan el crecimiento de las células tumorales o incluso desencadenan su muerte.
Estos hallazgos podrían explicar la relación entre las dietas ricas en fibra y un menor riesgo de cáncer colorrectal. Sin embargo, aunque sigue siendo recomendable consumir muchos alimentos ricos en fibra, es importante tener en cuenta que este fue un estudio basado en células y animales. Se necesita más investigación para determinar si estos resultados son reproducibles en ensayos con humanos.
Leche y queso
Los productos lácteos, como la leche y el queso, son ricos en nutrientes y pueden ayudar a promover la salud ósea. También pueden influir en la salud intestinal. Sin embargo, no todos los productos lácteos pueden proporcionar los mismos beneficios.
Un estudio publicado en la revista ‘Nutrients’ proporciona evidencia de que los diferentes tipos de productos lácteos tienen distintos efectos en el microbioma intestinal. La investigación sugiere que beber más leche se correlaciona con un aumento de dos tipos de bacterias que pueden favorecer la salud intestinal, mientras que consumir más queso se relaciona con menores cantidades de un tercer tipo de bacteria beneficiosa.
Los investigadores analizaron biopsias de tejido de colon de 34 participantes adultos y las compararon con cuestionarios de consumo de lácteos autoinformados durante el último año. Mediante la secuenciación del gen del ácido ribonucleico ribosómico 16S (ARNr) en 97 biopsias de la mucosa colónica, descubrieron que quienes consumían más lácteos y leche en total, y comían menos queso, parecían tener una mayor diversidad microbiana alfa.
En particular, quienes bebieron leche mostraron mayores niveles de Faecalibacterium y Akkermansia, que se relacionan con la integridad de la barrera intestinal, la antiinflamación y un riesgo potencialmente menor de enfermedades como la Enfermedad Intestinal Inflamatoria (EII).
Por el contrario, los participantes que consumieron mayor cantidad de queso presentaron una menor diversidad de bacterias intestinales y una menor cantidad de la bacteria Bacteroides, que desempeña un papel complejo en la digestión y la salud. Sin embargo, algunas especies de Bacteroides pueden tener efectos tanto beneficiosos como perjudiciales. Por lo tanto, la interpretación de los resultados no es sencilla.
Los hallazgos sugieren que la leche podría favorecer un microbioma intestinal más sano y diverso, mientras que el queso podría tener el efecto contrario. Sin embargo, es importante tener en cuenta el pequeño tamaño de la muestra, los datos autodeclarados y la cohorte predominantemente masculina de mayor edad del estudio. Se necesita más investigación antes de emitir una guía dietética general.
Calidad y diversidad de la dieta
Investigaciones previas, como la recogida en ‘Best Practice & Research Clinical Gastroenterology’, han destacado que los alimentos que consumimos son uno de los factores más importantes en el microbioma intestinal.
Un estudio a gran escala con más de 21.000 personas en EE. UU., Reino Unido e Italia, publicado en ‘Nature Microbiology’, sugiere que la calidad y la diversidad de la dieta, más que el patrón dietético en sí, tienen el mayor impacto en la estructura del microbioma intestinal. Para este estudio, los investigadores analizaron el microbioma intestinal de personas con dietas veganas, vegetarianas u omnívoras.
Las dietas omnívoras generalmente mostraron una mayor diversidad bacteriana general, pero también presentaron una mayor abundancia de bacterias asociadas con la digestión de la carne y afecciones como la enfermedad inflamatoria intestinal (EII) y el cáncer colorrectal. Sin embargo, la presencia de estas bacterias no implica necesariamente que una persona vaya a desarrollar enfermedades.
Por el contrario, las dietas veganas y vegetarianas generalmente presentaban niveles más altos de microbios intestinales relacionados con la fermentación de la fibra, especialmente bacterias que producen AGCC.
Sin embargo, la investigación señala que las personas que seguían una dieta omnívora con un consumo abundante de alimentos vegetales diversos y ricos en fibra, como verduras y cereales integrales ricos en fibra, también presentaban niveles elevados de microbios beneficiosos, comparables a los observados en dietas veganas y vegetarianas.