11 Mar Salud peldaño a peldaño
* Cada vez hay más iniciativas para incentivar el subir y bajar escaleras como parte de un estilo de vida menos sedentario
* La verdadera píldora para todo es el ejercicio
THIAGO FERRER MORINI
Lo hemos oído tantas veces que ya suena a hueco: hacemos menos ejercicio físico de lo que debemos. Según el Eurobarómetro sobre Deportes y Ejercicio Físico, un estudio encargado por la Comisión Europea, en 2009 un 60% de los europeos encuestados (entre ellos un 56% de los encuestados de entre 25 y 39 años) hacía «pocas veces o nunca» deporte o ejercicio. Pero los médicos afirman que, para la inmensa mayoría de las personas, la mejor forma de evitar el sedentarismo es hacer ejercicio de forma moderada. Y la mayoría de las personas tiene una de las mejores herramientas para hacer esa clase de ejercicio literalmente al lado: las escaleras.
«Subir escaleras es un ejercicio muy completo porque requiere una alta participación muscular con y sin movimiento», afirma Fernando Martín, del Colegio de Licenciados en Educación Física y Ciencias de la Actividad Física y el Deporte de Madrid. Además, «en cada peldaño de la escalera se produce una tarea compleja, con una alta exigencia neuromuscular».
En todo el mundo, cada vez más iniciativas incentivan el uso de las escaleras como parte de una vida más saludable. En España, la Junta de Andalucía ha organizado un programa, Escaleras es salud, incluido en una proyecto que anima a los andaluces a hacer los 30 minutos de ejercicio al día (60 para niños y jóvenes de hasta 17 años) recomendados por la Organización Mundial de la Salud.
«La iniciativa consiste en colocar carteles motivadores en los puntos clave de decisión, por ejemplo junto al botón del ascensor», señala Jesús Muñoz Bellerín, responsable del programa. «Los lemas motivadores aluden a diversos temas como el ahorro de energía, el gasto energético, el respeto al medioambiente, la salud, la accesibilidad… Se trata de hacer reflexionar a la persona de los beneficios de la utilización de las escaleras».
Otras iniciativas para promocionar el uso de las escaleras incluyen una campaña publicitaria de una marca de automóviles, que utilizó la música para hacer que los usuarios del metro de Estocolmo (Suecia) subiesen a pie a la calle.
Los beneficios de estos programas se hacen notar. Un grupo de profesores de la Universidad de Ginebra, en Suiza, organizó un programa de incentivo del uso de las escaleras en un hospital local. 77 personas, que hasta entonces habían tenido un estilo de vida sedentario, se presentaron voluntarias. Al cabo de seis meses, el estudio reveló que los voluntarios habían mejorado hasta en un 12% su capacidad aeróbica —la aptitud del cuerpo para utilizar el oxígeno del aire, una de las medidas esenciales de la buena forma física.
Según Leandro Plaza, presidente de la Sociedad Española del Corazón, eso se debe a que «los músculos, al pedir más alimentación, estimulan al corazón para que contraiga con más fuerza y rapidez, por lo que llega más sangre a todos los órganos del cuerpo. Y éstos, al estar mejor irrigados, por norma general funcionan mejor». Esto, según Plaza, se nota en los músculos más importantes de todos: los del corazón. «El ejercicio es un factor que retrasa el desarrollo de enfermedades coronarias, que siguen siendo la principal causa de muerte en España (un 30,3% del total de fallecimientos en 2012)».
Subir y bajar escaleras tiene la ventaja de ser un hábito fácil de incluir en nuestras costumbres del día a día. «Lo importante es tener un estilo de vida cardiosaludable», señala Plaza. «Si uno hace un pequeño ejercicio todos los días, los estudios médicos apuntan a que el cerebro emite sustancias que hace que veamos ese ejercicio como algo bueno y necesario para nuestro organismo». «Una actividad como subir y bajar escaleras es importantísimo para la autosuficiencia de las personas en sus acciones cotidianas», señala Fernando Martín, «especialmente de las personas mayores, ya que su movilidad se ve reducida con el paso de los años, sobre todo, si no hacen ejercicio».
Además, un estudio llevado a cabo en Estados Unidos señaló que esta clase de pequeñas medidas, incluyendo cuidar las cantidades de lo que se come, pueden ser más efectivas contra la obesidad que hacer régimen o hacer un programa intensivo en el gimnasio. El estudio de la Universidad de Ginebra reveló que los 77 voluntarios habían perdido, al final de los seis meses del estudio, entre un 1,5% y un 8,5% de grasa corporal.
Aunque la subida y bajada de escaleras pueden formar parte de una vida sana, no son para todo el mundo. Según Muñoz Bellerín, son especialmente desaconsejables en caso de artrosis, artritis y algunas inflamaciones de los músculos o miopatías. Tampoco se recomienda usar las escaleras en caso de enfermedad cardíaca. «En esos casos, el ejercicio físico debe estar reglado y moderado», apunta Leandro Plaza. «Hay que contar con supervisión médica».
Pero para la mayoría de las personas, es una fuente de salud que está disponible ya mismo. Y además, señala Muñoz Bellerín, «muchas veces lleva más tiempo esperar a que llegue un ascensor libre que ir directo por las escaleras».
ESCALERAS COMO GIMNASIO
Las escaleras no sólo son un medio de subir y bajar de casa o de la oficina; también pueden servir de gimnasio improvisado. Pero, como con todo ejercicio, mejor estar preparado.
– Antes de nada, consulte con su médico si tiene alguna condición física que pueda empeorar con el ejercicio físico.
– Lleve calzado adecuado para correr o caminar, que de un soporte adecuado a los pies. Recuerde que bajar escaleras supone un esfuerzo extra para sus rodillas.
– Hidrátese a menudo. Busque un grifo o una fuente; si no la hay, lleve un botellín de agua.
– Si lo necesita o lo cree oportuno, utilice un monitor de frecuencia cardíaca para medir la intensidad de sus ejercicios.
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