28 May Rutina de ejercicio aeróbico de bajo impacto.
En casa puedes ejercitar piernas y brazos de manera sencilla evitando las lesiones.
Manuela Martín
Que la actividad física es beneficiosa para la salud no lo duda nadie. Si además se trata de ejercicio aeróbico, los beneficios pueden ser mayores. Pero, además, según nuestro estado físico o edad, en ocasiones lo más recomendable es aquel de bajo impacto. Por ello, vamos a tratar de darte algunas ideas para tu rutina diaria.
Beneficios de la actividad aeróbica
Los ejercicios aeróbicos nos ayudan a reducir la tensión arterial, prevenir o disminuir el riesgo de cardiopatías, controlar la diabetes y el colesterol. Igualmente, según un estudio publicado en la revista ‘Neurology’, señala que este tipo de actividad puede mejorar, entre otras muchas cosas, la salud cerebral de personas mayores sedentarias.
¿Por qué debemos evitar los ejercicios de bajo impacto?
Los ejercicios de bajo impacto aumentan tu ritmo cardíaco gradualmente y ejercen menos presión sobre tus articulaciones en comparación con los ejercicios de alto impacto.
Se trata de ejercicios con movimientos más lentos y suaves que evitan que se agraven lesiones existentes o se generen nuevas lesiones.
Los ejercicios de bajo impacto pueden ser igual de efectivos para los adultos mayores que para los jóvenes.
Actividades de bajo impacto
Dentro de las actividades aeróbicas más eficientes y que podemos practicar en cualquier momento de nuestra vida y que a su vez son de bajo impacto, reduciendo así cualquier tipo de lesión mayor, están caminar, andar, pedalear, bailar, remar o subir escaleras.
Otro de los ejercicios sin impacto muy recomendados en la tercera edad es la natación o cualquier otro ejercicio acuático.
Pero además de estos, que son principalmente aeróbicos, hay otros de bajo impacto para fortalecer músculos o mejorar nuestro equilibrio o flexibilidad como son las sentadillas, el yoga o el pilates, entre otros.
Rutina de ejercicios de bajo impacto en casa
Podemos realizar cada una de estas propuestas de actividades durante varios minutos cada una:
- Levantar las rodillas de manera alterna hasta la altura de la cadera.
- Abrir una pierna hacia un lado, júntalas de nuevo y luego abrir la otra hacia el otro lado, como si estuviésemos bailando salsa. También podemos hacer este ejercicio llevando la pierna hacia atrás y hacia delante.
- Hacer círculos en el suelo con nuestros pies moviendo la pierna de manera circular.
- Inclinar nuestro torso de un lado a otro.
- Levantar los brazos llevándolos de un lado hacia el otro, haciendo una diagonal.
- Caminar fijo en el sitio.
- Caminar de lado hacia un lado y hacia el otro.
No olvides estirar al comenzar y finalizar la actividad.
Cuánto ejercicio debo practicar
La Organización Mundial de la Salud (OMS), recomienda que en personas mayores de 65 años, se realice como mínimo 150 minutos de actividad física a la semana, es decir, unos 20 minutos al día.
En este sentido, la OMS recomienda hacer 2 o 3 veces a la semana ejercicios de fuerza y resistencia muscular y el resto de días ejercicios aeróbicos.
