01 Sep Recomendaciones de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN)
Recomendaciones para prevenir la obesidad y el sobrepeso y mantener un buen estado nutricional en la 3ª edad.
1. No se salte los horarios de comida:
Es frecuente que los mayores lo hagan y suspendan una de las comidas principales, generalmente la cena, reemplazándola por alguna infusión.
Esto no es bueno, ya que:
•Dejará de ingerir nutrientes importantes.
•Tenderá a comer de más en la siguiente comida y favorecerá el recurso al picoteo.
Es saludable cenar más temprano y hacerlo con alimentos de fácil digestibilidad y poca grasa: pasta, vegetales cocidos, frutas.
2. Coma con moderación y variedad: un poco de cada cosa y no mucho de una sola
3.Coma poca grasa y de buena calidad:
•Reemplace la leche y el yogur enteros por desnatados o semidesnatados.
•En el caso de los quesos, recuerde que cuanto más duro es el mismo, mayor es su contenido graso. Elija quesos frescos y preferentemente semidesnatados o desnatados.
•Seleccione las carnes y cortes con menor contenido graso:
◦Ternera: solomillo, redondo, filetes magros.
◦Pollo o pavo: pechugas o muslos sin piel.
◦Cerdo: solomillo, cinta de lomo o filetes de pierna magros, jamón cocido o serrano magros.
◦Otras carnes bajas en grasa son las de conejo, cordero, caballo.
•Coma con mucha frecuencia Pescados de todas las variedades
•Limite el consumo de:
◦Vísceras (contienen mucho colesterol): sesos, hígados, riñçon, lengua, corazón.
◦Embutidos: salchichas, chorizos, morcillas.
◦Yema de huevo (la clara no contiene grasas, y cumple las mismas funciones culinarias) >Chocolate, cacao, coco, manteca de maní.
◦Otras grasas:
■Mantequilla, mayonesa y nata.
■Productos de pastelería: tartas, bollos, galletas con alto contenido graso.
■Margarinas, aderezos comerciales, grasa total y parcialmente hidrogenadas de galletas y amasados de pastelería.
•Al preparar las comidas:
◦Limite la cantidad de aceite y no utilice otras sustancias grasas (mantequilla, margarina, grasa de cerdo, etc.)
◦Emplear métodos de cocción sanos: plancha, horneado, asado, vapor, estofado (sin añadir grasa), microondas.
◦Retire toda la grasa visible de carnes rojas y pollo.
4. Consuma abundantes líquidos, frutas y verduras para evitar el estreñimiento.
Si tiene problemas con la dentadura, modifique la consistencia de los alimentos con la ayuda de batidora, exprimidor, etc. Beba mucha agua.
5. Si tiene diabetes o intolerancia a la glucosa evite el azúcar (mermeladas y dulces, caramelos, tartas, bollería, productos de pastelería, refrescos) y aumente la ingestión de cereales y panes integrales, verduras, frutas y legumbres.
6. Consuma la sal con moderación. Si es hipertenso, hágalo siguiendo las indicaciones de su médico.
7. Siempre que no esté contraindicado por el consumo de medicamentos, puede incluir en su dieta una pequeña cantidad de vino o cerveza (1 vaso diario), sin olvidar que aporta calorías pero no nutrientes.
8. Realice la actividad física diaria que esté dentro de sus posibilidades. Cualquier actividad física que haga, por muy pequeña que sea, siempre será positiva, ya que contribuirá a mejorar o mantener su peso corporal, mejorar sus músculos y tendrá efectos psicológicos favorables.
9. Cuidado con los productos que se anuncian «para diabéticos», «light», o «sin azucar». Puede tratarse de publicidad engañosa.
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