09 Oct Recetas deliciosas y fáciles para mantener un peso saludable después de los 60.
Las legumbres, el pollo o el salmón son de los mejores alimentos para mantener la línea.
Juan María León 01/10/2023
Para mantenerse en forma y con un peso saludable a partir de los 60 años, es importante llevar a cabo una dieta sana y nutritiva. La alimentación es uno de los pilares fundamentales para ello, pero debe ir acompañada de un estilo de vida y unos hábitos saludables, como el deporte.
El pollo, las legumbres, las futas y verduras y el pescado son algunos de los alimentos que deben incorporarse a una dieta para que sea saludable. Aquí se presentan algunas rectas fáciles y deliciosas para incorporar estos alimentos. Estas recetas son sanas, pero para cambiar una dieta es de vital importancia adaptarlas a las preferencias dietéticas y necesidades específicas de cada persona. También es recomendable consultar con un profesional de la salud o un dietista.
Ensalada de lentejas con vegetales asados y vinagreta de limón
Esta receta es sencilla, nutritiva y deliciosa. Se puede utilizar como plato principal o como guarnición de algún otro. Los ingredientes necesarios para esta elaboración son:
- Una taza de lentejas secas (pueden ser verdes o marrones)
- 1 pimiento rojo, cortado en tiras
- 1 calabacín, cortado en rodajas finas
- 1 cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 1 taza de agua
- 2 dientes de ajo picados
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- Sal y pimienta al gusto
- 2 cucharas de jugo de limón
- 2 cucharadas de aceite de oliva virgen extra
- 1 cuchara de mostaza Dijon
- 1 cucharada de miel (opcional para que la vinagreta tenga un toque dulce)
Para su elaboración es necesario enjuagar las lentejas en un colador y escurrirlas. Lo que debes hacer es hervir las lentejas en una cacerola grande, utilizando solamente una taza de agua, durante 20-25 minutos o hasta que estén tiernas, pero mantengan su forma. Una vez lleguen a ese punto, escúrrelas y deja que se enfríen. Mientras tanto, precalienta el horno a 200ºC.
Por otra, mezcla las tiras de pimiento rojo, las rodajas de calabacín y cebolla roja con el aceite de oliva, el ajo picado y sal y pimienta. Posteriormente, hornea estos vegetales durante unos 20 o 25 minutos, hasta que estén tiernos y un poco dorados. Aprovecha esos minutos de horno para ir preparando la vinagreta, mezclando el jugo de limón, el aceite de oliva virgen extra, la mostaza, la sal y pimienta y la miel, en el caso de que quieras endulzarlo.
Con todo preparado, combina las lentejas cocidas y los vegetales asados y vierte la vinagreta sobre ellos, mezclando bien todos los elementos para que se impregnen bien de la vinagreta. Deja que se enfríe, durante al menos media hora, y sírvela con un poco de perejil fresco, en el caso de que lo desees.
Tostadas de aguacate y huevo
Estas tostadas tienen una preparación fácil, rápida y deliciosa ideal para comer tu día. Con grasas buenas que proceden del aguacate y proteínas saludables, puedes acompañarla de otros alimentos como tomates, queso o espinacas. Los ingredientes para estas tostadas son:
- 2 rebanadas de pan (puedes usar tu tipo de pan favorito)
- 1 aguacate maduro
- 2 huevos
- Sal y pimienta al gusto
- Aceite de oliva (opcional, para engrasar la sartén)
- Opciones de condimentos adicionales: pimentón rojo, hojuelas de chile, cilantro fresco, queso rallado (opcional)
Para comenzar con la elaboración tuesta el pan que hayas elegido hasta que estén doradas y crujientes (puedes hacerlo en la sartén o en una tostadora). Mientras tanto, corta el aguacate y saca la pulpa del interior con una cuchara, aplástala con un tenedor (hasta obtener un puré), sazónalo con sal y pimienta y resérvala en un tazón.
Calienta una sartén antiadherente para los huevos, añade un poco de aceite para que estos no se peguen. En esta sartén precalentada cocina los huevos a tu gusto (revueltos, fritos…) y sazónalos con sal y pimienta al gusto.
Una vez todo este preparado, extiende el puré de aguacate encima del pan y coloca los huevos encima. De manera opcional, añade las especias o alimentos con los que quieras complementar tus tostadas y disfruta de inmediato de esta comida rica y saludable.
Salmón al horno con espárragos
La combinación del salmón con espárragos ofrece una gran variedad de proteínas y grasas saludables. Además, es una receta fácil y deliciosa. Los ingredientes necesarios son los siguientes:
- 2 filetes de salmón fresco (de unos 150 gr. o 200 gr.)
- 1 manojo de espárragos frescos
- 2 cucharadas de aceite de oliva
- 2 dientes de ajo picados
- El jugo de 1 limón
- Sal y pimienta
- 1 cucharada de tomillo seco (opcional)
Mientras precalientas el horno a 200ºC, lava y corta los extremos de los espárragos y, si son muy gruesos, puedes pelar sus extremos ligeramente. Coloca los espárragos en una bandeja de horno, con el aceite de oliva, la sal y la pimienta, cubriendo bien a los espárragos con estos. Coloca los filetes de salmón en la misma bandeja y rocíalos con aceite de oliva, sal, pimienta y tomillo seco. Exprime el limón y espolvorea el ajo por encima de ambos.
Antes de hornear y de manera opcional, puedes colocar unas rodajas de limón sobre los filetes de salmón para decorar y dar un sabor adicional. Ahora sí, hornea durante 12 o 15 minutos, hasta que el salmón sea fácilmente desmenuzado con un tenedor. Retíralo del horno y sírvelo caliente, acompañado de un arroz integral, ensalada fresca o quinoa.
Sopa de verduras
Esta sopa de verduras es rica en nutrientes y sabores naturales. Puedes personalizarla agregando tus verduras favoritas o ajustando las cantidades según tus preferencias. Los ingredientes necesarios para su preparación son:
- 1 cucharada de aceite de oliva
- 1 cebolla, picada
- 2 zanahorias, peladas y cortadas en rodajas
- 2 tallos de apio, cortados en rodajas
- 2 dientes de ajo, picados
- 1 pimiento rojo, cortado en trozos pequeños
- 1 calabacín, cortado en cubos
- 1 patata, pelada y cortada en cubos
- 1 lata (400 g) de tomates triturados o tomates frescos picados
- 1 litro de caldo de verduras bajo en sodio
- 2 hojas de laurel
- 1 cucharadita de tomillo seco
- Sal y pimienta al gusto
- 1 taza de espinacas frescas (opcional)
- Perejil fresco picado para decorar (opcional)
Para comenzar, calienta el aceite de oliva en una olla grande a fuego medio. Agrega la cebolla, las zanahorias y el apio, y cocina hasta que las verduras estén tiernas y la cebolla transparente, unos 5 minutos aproximadamente. Agrega el ajo y el pimiento rojo y saltea todo durante 2 o 3 minutos. Añade el calabacín y las patatas y cocina todo junto un par de minutos más. Vierte los tomates (triturados o frescos picados) en la olla y remueve.
Añade el caldo de verduras, el tomillo seco y las hojas de laurel y deja que la sopa llegue a ebullición. Cubre la olla y cocina a fuego lento unos 15 o 20 minutos (hasta que las patatas estén tiernas). Retira las hojas de laurel y añade las espinacas, revolviendo hasta que queden marchitas. Sirve la sopa caliente y decorar con perejil fresco picado, si lo deseas.
Ensalada de pollo a la parrilla con aderezo de yogur y albahaca
La ensalada de pollo a la parrilla junto con ese aderezo de yogur y albahaca es una comida completa y saludable llena de proteínas magras y verduras frescas. Además, es una gran opción como plato principal porque tiene un sabor delicioso. Los ingredientes para realizarla son:
- Para la ensalada:
- 2 pechugas de pollo deshuesadas y sin piel
- 8 tazas de lechuga mixta (puede ser una mezcla de lechuga romana, espinacas y hojas de lechuga de tu elección)
- 1 tomate maduro, cortado en cubos
- 1 pepino, cortado en rodajas finas
- 1/2 cebolla roja, cortada en rodajas finas
- 1/4 de taza de almendras o nueces, tostadas y picadas (opcional)
- Para el aderezo:
- 1/2 taza de yogur natural sin grasa
- 2 cucharadas de aceite de oliva extra virgen
- 2 cucharadas de jugo de limón fresco
- 2 cucharaditas de miel (opcional, para un toque de dulzura)
- 2 cucharadas de hojas de albahaca fresca picada
- Sal y pimienta al gusto
Para la preparación del pollo, calienta una parrilla o una sartén a fuego medio-alto. Sazona las pechugas con sal y pimienta y cocínalas durante unos 6 o 7 minutos, hasta que estén cocinadas por completo y tengan marcas de la parrilla. Retíralos y déjalos reposar durante unos minutos antes de cortarlos en tiras o cubos.
Por otra parte, prepara en un tazón pequeño una mezcla con el yogur, aceite de oliva, jugo de limón, miel, albahaca picada, sal y pimienta, hasta que estén bien combinados.
Por último, monta la ensalada en un plato especial para ensaladas o en una fuente. Coloca la lechuga mixta con el tomate, pepino, cebolla roja y almendras o nueces tostadas. Todo cortado y limpiado previamente. Coloca las tiras de pollo en la parte superior y rocía todo con el aderezo. Mezcla todos los elementos con el aderezo y sirve al gusto.
