23 Jul Puedes comer un huevo al día sin miedo al colesterol
Desmontamos los mitos sobre este alimento, uno de los más completos que existen y bajo en calorías.
CRISTINA GARRIDO
Ni estrellas Michelín ni platos de vanguardia. Para algunos no hay mayor placer que degustar unos sencillos huevos fritos. El huevo es un ingrediente muy versátil en la cocina y, desde un punto de vista nutricional, uno de los alimentos más completos que existen. Hasta hace unos años se recomendaba un consumo restringido por su contenido en colesterol, pero diferentes estudios han desmontado el mito de que alterna nuestro perfil lipídico.
Un meta-análisis basado en ocho estudios, publicado en enero de 2013 en la revista «British Medical Journal», concluyó que no existe relación entre el consumo de un huevo al día y el aumento del riesgo cardiovascular, en comparación con la toma de un máximo de tres huevos a la semana. Otra investigación, elaborada por la Universidad de Granada y dada a conocer en marzo de 2013, demostró, tras analizar a 380 adolescentes, que no hay asociación entre la ingesta de huevo y los niveles de lípidos en sangre, la adiposidad, la resistencia a la insulina, la tensión arterial, la capacidad aeróbica o el índice de riesgo cardiovascular.
La más reciente, publicada el pasado mes de mayo en la prestigiosa revista «Heart», va más allá y muestra la existencia de una asociación entre el consumo moderado de huevos, hasta uno al día, y una menor tasa de episodios cardiovasculares. A pesar de que este estudio se realizó en población china que «no es la más cercana a nosotros y tiene características especiales tanto en eventos cardiovasculares como en alimentación, es un buen dato que ahonde en la puesta en cuestión de ciertos mitos alimentarios», opina el doctor Vicente Arrarte, presidente de la sección de Riesgo Vascular y Rehabilitación Cardiaca de la Sociedad Española de Cardiología (SEC).
El huevo ha estado durante décadas en la diana, pero ya no se recomienda su restricción, ni siquiera en pacientes con colesterol alto u otros factores de riesgo cardiovascular. «No es uno de los alimentos que nos preocupan. Puede ser tomado con frecuencia regular y hasta una vez al día podría considerarse adecuado para la mayoría de pacientes», asegura el doctor Arrarte. Aunque la yema del huevo aporta unos 200 gramos de colesterol, «esto no se traduce automáticamente en un aumento del mismo o en un desequilibrio lipídico», añade. En la misma línea, la doctora Katherine García Malpartida, endocrinóloga miembro del área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (Seen) recuerda que múltiples estudios confirman que «el consumo de huevos no eleva el riesgo cardiovascular en personas sanas».
«Aporta fosfolípidos y grasas insaturadas en su composición, junto a algunas vitaminas y antioxidantes que favorecen la prevención de la arterioesclerosis. Las más recientes recomendaciones indican que consumir un huevo por día es seguro», concluye.
Lo que sí deberíamos limitar para mantener una buena salud cardiovascular es la ingesta de azúcares y alimentos hiperprocesados, el sedentarismo, el alcohol y el tabaco. En su lugar, a diario, deberíamos consumir alimentos de origen vegetal, como legumbres, frutas, verduras y hortalizas.
LA YEMA, LO MÁS NUTRITIVO
Además, su perfil nutricional es envidiable. Tiene muy pocas calorías, grasa saludable y proteínas de la mejor calidad. «Contiene casi todas las vitaminas, salvo la C, y minerales de gran interés (hierro, fósforo, selenio)», asegura la doctora García Malpartida.
La yema es la que contiene la mayor parte de los nutrientes: hierro, zinc, fósforo, vitaminas A,D, E, B6 y B12, ácido fólico, ácido pantoténico, colina y tiamina, y casi la mitad de las proteínas y la riboflavina del huevo entero. Por tanto, si queremos aprovechar todas sus propiedades es mejor preparse las tortillas de huevo entero y no solo con las claras.
A la hora de elegir qué huevos comprar, el consumidor se encuentra con cuatro tipos, según el sistema de cría: gallinas en jaula, en suelo, camperas o ecológicas. En todos los casos, la base de su alimentación es el pienso, compuesto por una mezcla de cereales (maíz, cebada, trigo, centeno…)a la que se añaden proteínas, vitaminas y minerales para mejorar su valor nutritivo. Las ecológicas a diferencia del resto, consumen un pienso procedente de agricultura ecológica y tienen que cumplir las normas específicas de esta producción. La forma de cría no afecta a la composición nutricional del huevo.
Tampoco el color de su cáscara. No son mejores los marrones que los blancos. El tono lo marca la raza de la gallina. El color de la yema, más o menos naranja, depende de la xantofila, un pigmento sin valor nutricional. «En su tonalidad puede influir el tipo de alimento ingerido por la gallina aunque en la actualidad se añade este pigmento a la alimentación para unificar el color de los huevos», explica Ana Márquez Guerrero, dietista-nutricionista de Nutrisana Educación.
CÓMO COCINARLOS PARA APROVECHAR SUS PROPIEDADES
La forma de cocinar influye en el aporte nutricional final. Los fritos y rehogados incorporan más grasa que los cocidos, horneados o a la plancha. Estos últimos son los recomendados para personas con sobrepeso. En caso de preferirlos fritos, se aconseja utilizar aceite de oliva, rico en ácidos grasos monoinsaturados. «Si queremos aumentar el aprovechamiento de todas las proteínas, hemos de cocinarlo, no dejar la yema cruda. Incluso hay que cocinarlo para la biodisponibilidad de alguna vitamina como la biotina», afirma la dietista-nutricionista Ana Márquez.
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