02 Mar ¿Pueden los alimentos ayudar a prevenir la gripe y reforzar el sistema inmunitario?.
No existen evidencias científicas de que existan alimentos milagrosos ni curativos, pero los hábitos saludables contribuyen a fortalecer el sistema inmunitario frente a los factores externos.
Raquel Alcolea
Ni naranja, ni limón, ni ajo, ni sopa de pollo, ni miel… A pesar de que la creencia popular atribuye propiedades beneficiosas a determinados alimentos frente enfermedades como el resfriado, la tos, la congestión o la gripe, en la actualidad no hay evidencias científicas que demuestren esa capacidad. Lo que sí es cierto, tal como explica la doctora Laura I. Arranz, profesora en el Departamento de Nutición, Ciencias de la Alimentación y Gastronomía de la Universidad de Barcelona; es que lo que realmente puede ayudar a prevenir esas enfermedades (o en algúnos casos a aliviar sus síntomas), es seguir hábitos de vida saludables entre los que figura seguir una alimentación equilibrada cargada de vegetales, frutas, legumbres, cereales integrales y proteínas de alto valor biológico. «Tanto la vitamina C, como el resto de las vitaminas, minerales como el zinc, antioxidantes como los polifenoles o los betacarotenos, grasas como los Omega-3 y las fibras (sobre todo de tipo soluble) son elementos básicos en un cóctel de salud», asegura. Pero esto no es suficiente pues también hay que reducir o eliminar el exceso de azúcares, grasas saturadas y alimentos ultraprocesados. Además, esa alimentación equilibrada debe ir acompañada de otros hábitos saludables como hidratación suficiente, descanso (horas de sueño adecuadas), control del estrés, peso saludable, actividad deportiva regular y eliminación del alcohol, el tabaco y las drogas.
Nutrientes aliados del sistema inmunitario
Tal como explica la Dra. Arranz, el funcionamiento correcto del metabolismo y de las defensas antioxidantes requiere la presencia de los siguientes nutrientes: vitamina A, vitamina C y vitamina E, los betacarotenos, los polifenoles, la cisteína, la niacina, el selenio, el magnesio, el manganeso, el cobre, el hierro, la tiamina, la riboflavina, el ácido pantoténico, el ácido alfa-lipoico, la coenzima Q10 y la L-carnitina. Estos elementos, según aclara, son importantes en los procesos celulares que ayudan a neutralizar los radicales libres y el estrés oxidativo.
Así, lo ideal sería incluir en el día a día alimentos de origen vegetal que sean ricos en antioxidantes, especialmente la fruta, las hortalizas, las verduras de hoja verde, las semillas y los frutos secos. La farmacéutica y nutricionista aconseja además consumir una buena parte de estos vegetales en crudo o con tiempos de cocción no demasiado elevados para que la ingesta de antioxidantes sea mayor.
En cuanto a los minerales, la experta destaca que el zinc es un oligoelemento esencial que juega un papel clave en más de 300 enzimas, está involucrado en la comunicación celular y desempeña un papel relevante en la regulación del sistema inmune. «El déficit de zinc, que afecta al 20% de la población mundial, se asocia a la disminución del sistema inmunitario», explica. Algunos de los alimentos que confienen zinc son carnes y pescados, moluscos como las almejas, las semillas como las de calabaza, la levadura de cerveza, las espinacas y los frutos secos.
Los ácidos grasos Omega-3 también son importantes, tanto para fortalecer el sistema inmunitario, como para cuidar la salud cardiovascular, visual y cerebral. «Para cuidar las defensas debemos aumentar, por un lado, la ingesta de frutos secos (especialmente nueces y almendras) para conseguir un aporte diario de 2 gramos de ácido alfa-linolénico y, por otro, la ingesta de pescado azul, de modo que podamos conseguir 200 miligramos de ácido docosahexaenoico (ácido graso poliinsaturado omega-3)», precisa la Dra. Laura I. Arranz.
Por último, la experta hace referencia a la importancia de la fibra, que ayuda al bienestar de las bacterias beneficiosas que residen en el intestino y que juegan un papel importante en el sistema inmunitario. La fibra dietética que es útil en este sentido proviene de alimentos de origen vegetal como las verduras, las frutas, los cereales integrales, las legumbres, los frutos secos y las semillas.
