21 Jul Por qué engordamos a partir de los 30 y cómo evitarlo.
Es un hecho. El paso de los años deja su huella en nuestro cuerpo, por dentro y por fuera.
Gema García Marcos
Todo parece ir sobre ruedas hasta los 30 pero, a partir de esa década, la cosa cambia. Envejecer no sólo es inevitable sino que debería considerarse una auténtica bendición porque significa que ‘seguimos aquí’. Sin embargo, en lo que sí podemos influir es en la forma en la que lo hacemos.
«El ritmo en el que envejecemos lo determina en un 30% la genética y en un 70% nuestros hábitos de vida«, nos explicó María del Carmen Vericat, doctora del Servicio Medicina Interna del Hospital CIMA, en Barcelona.
El aumento de peso, una de las primeras y más visibles secuelas del transcurrir del tiempo, forma parte de ese 70% que podemos modificar si, en lugar de malgastar nuestras fuerzas quejándonos, nos ponemos manos a la obra.
«Solemos relacionar una horquilla de edad con un tipo de cambio antropométrico sin pararnos a analizar qué sucede en nuestros hábitos durante esa etapa de nuestra vida», explica Josué Tarí, entrenador personal (colegiado número 55723).
¿Por qué engordamos al hacernos mayores? «Generalmente, salvo excepciones, porque empezamos a disfrutar de un ocio menos activo. El deporte deja de estar tan presente en nuestra vida y los juegos en el parque empiezan a sustituir, cada vez más, por los de mesa o la videoconsola».
Nuestra inserción en el mundo laboral marca, sin duda, un punto de inflexión. «Las responsabilidades del trabajo, además de dejarnos poco tiempo libre, nos generan una presión extra que solemos contrarrestar, en muchas ocasiones, con la comida y la bebida, desplazando momentos en los que antes pasábamos leyendo, estudiando o haciendo deporte», asevera Tarí.
Su propuesta: «Dejémonos de etiquetar en función de la edad y empecemos a darnos cuenta que todo es cuestión de hábitos. Si fuéramos capaces de mantener a los 40 años las costumbres de cuanto teníamos 20, quizás no habría aparecido entre nuestra ropa y nuestro torso esa acolchada pero molesta prominencia que tanto desluce nuestro ‘outfit’ y nuestra figura».
Su razonamiento es muy sencillo. «Si gastamos más dinero del que ganamos es imposible ahorrar, ¿verdad? Pues lo mismo ocurre con nuestro con la ganancia de peso: la reducción de la actividad física y el aumento de la ingesta de comida son dos caras de la misma manera. Es decir, cuánto más mayores somos más necesitaríamos entrenar pero lo hacemos menos».
¿Hasta qué punto valdría con cumplir con ese mínimo de 150 minutos semanales de actividad física aérobica moderada que recomienda la Organización Mundial de la Salud (OMS) para estar en forma o debemos ponernos las pilas? Este experto nos saca de dudas. «El músculo es un órgano que no mejora únicamente con entrenamiento, necesita un esfuerzo umbral mínimo para beneficiarse. Básicamente, debemos de entender que sin un mínimo de fatiga no habrá mejoría y sin una intensidad mínima, tampoco».
Para conseguir estos objetivos no queda otra que «aumentar las cargas de entrenamiento o la velocidad en los movimientos«.
Todo ello partiendo de la premisa, como siempre recordamos en ZEN, que para iniciar un plan de entrenamiento es condición imprescindible contar con la supervisión de un profesional cualificado: «Las rutinas han de estar bien pautadas, ejecutadas y adaptadas, para generar el máximo beneficio con una progresión correcta. Las prisas llevan a las lesiones y éstas, al impedirnos entrenar, hacen que recuperemos esa barriguita que tanto detestamos. El que menos se lesiona es el que más mejora«.
OBSESIÓN POR LA TRIPA
¿Cuáles son las actividades más recomendables? «Los dos tipos de esfuerzos físicos que más beneficios reportan y que cuentan con un mayor aval científico son el entrenamiento de fuerza (ejercicios con cargas las cuales solo podamos mover un número reducido de veces) y el entrenamiento interválico de alta intensidad, comúnmente conocido como HIIT (siglas de High Intensity interval Training), es decir, esfuerzos cíclicos de muy corta duración pero con mucha cadencia o mucha velocidad».
Ahora bien, añade Tarí, «esto tiene truco, ya que si nuestros niveles de fuerza son muy escasos, nuestro HIIT no será realmente HIIT y quizás no nos aporte todos los beneficios vinculados al mismo». Por eso, si primero «mejoramos nuestra fuerza, después podremos generar intensidades más altas que nos permitan estímulos mayores y ratios de quema calórica superiores».
Su recomendación, descansar más para potenciar el rendimiento: «Si los descansos que establecemos son muy cortos, veremos limitada nuestra capacidad de generar fuerza. Debemos descansar más para rendir mejor».
La obsesión por perder tripa nos empuja, a estas edades, a ponernos a hacer abdominales como locos. La pregunta es: ¿sirven para algo tanto sacrificio? «Sí, pero quizás no sea para algo bueno. Si nuestros discos vertebrales de la columna se utilizan en exceso, aceleraremos su mecanismo de envejecimiento y desgaste, lo que puede derivar en dolores de espalda«.
Para que comprendamos mejor su explicación, pone un ejemplo muy gráfico. «Mover un dedo sin parar, tocando el piano, por ejemplo, no nos fortalecerá el dedo y nos permitirá lucirlo más esbelto. Del mismo modo, que entrenar el abdomen hasta la extenuación tampoco nos aportará beneficios a largo plazo».
Y nos recuerda que ese objetivo estético que empuja a la mayoría de la personas a machacarse a hacer abdominales tiene más que ver con «nuestro porcentaje de grasa (es decir con nuestra alimentación) que con nuestra capacidad de flexionar el tronco un sin fin de veces». ¿Qué podemos hacer para perder esa grasa, entonces? «El secreto radica, una vez más, en lo que comemos y en lo que nos movemos».
¿Cuál sería la combinación perfecta de fuerza y aeróbico en tanto por ciento para mantenernos en nuestro peso ideal? «Obviamente, dependerá de las necesidades individuales de cada persona pero en términos generales, la regla de Pareto del 80%-20% sería un buen ratio de importancia. Sobre todo, porque nuestro deterioro físico está vinculado con la pérdida de volumen muscular y, por lo tanto, la prioridad debería ser asegurar unos buenos niveles de fuerza y complementarlo con algún ejercicio cardiovascular más recreativo como salir a pasear, correr, patinar, montar en bici, jugar a deportes de raqueta, etc», concluye.
https://www.elmundo.es/vida-sana/cuerpo/2020/07/07/5f044440fc6c8371178b45c6.html
