07 May Mujeres activas, corazón más sano
Las mujeres de mediana edad que son activas reducen el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares
MONSTSE ARBOIX
Llevar una vida activa ayuda a mantener a raya muchas enfermedades. Un estudio reciente señala que las mujeres que practican ejercicio físico tres veces a la semana durante algo menos de media hora disminuyen la probabilidad de desarrollar enfermedad cardiovascular y cerebrovascular. Este artículo analiza esta investigación a la vez que apunta cuáles son los factores de riesgo cardiovascular en las mujeres y su relación con los niveles de estrógenos. Además, de la mano de un experto, se aportan consejos para quienes decidan empezar a correr.
Las mujeres de mediana edad que practican ejercicio físico de manera habitual tienen menor riesgo de sufrir enfermedad cardiovascular y cerebrovascular, según un artículo publicado en la revista Circulation de la American Heart Association. Para este estudio se incluyeron 1,1 millones de mujeres inglesas, con una edad media de 56 años, sin antecedentes de cáncer, problemas cardiacos, ictus, trombos o diabetes, entre 1996 y 2001. La población analizada describió su nivel de actividad física al principio de la investigación y tres años más tarde. Entre las actividades asociadas a la disminución del riesgo estaba correr, cultivar un jardín o huerto o ir en bicicleta.
Tras un seguimiento de alrededor de nueve años, en las que examinaron enfermedades, ingresos hospitalarios y causas de fallecimiento, los científicos apuntan que las mujeres que realizan una actividad física vigorosa durante 20 minutos, de dos a tres veces por semana, muestran un 20% menos de posibilidades de desarrollar enfermedad cardiaca, ictus o trombosis (formación de coágulos), comparadas con las participantes que señalaron poco o nada de actividad. Por otro lado, entre las mujeres más activas, una frecuencia mayor de estos 20 minutos no aportaba cambios significativos en la reducción del riesgo.
Sin embargo, para ser una persona activa y mantener un estado saludable, no hace falta ponerse a correr. Como ya apuntaba un estudio publicado en Arteriosclerosis, Thrombosis and Vascular Biology en 2013, caminar rápido -conocido también por power walking- también disminuye el riesgo de desarrollar hipertensión, dislipemia y diabetes. Tras analizar los datos de 33.060 corredores y 15.045 caminantes (que andaban a una intensidad moderada y a un ritmo vigoroso), los investigadores del Berkeley Lab de EE.UU. concluyeron que cuando se emplea la misma energía, andar incluso proporciona más reducción del riesgo cardiovascular, a lo que se le suma un menor desgaste articular y menos riesgo de lesiones.
El corazón de la mujer: factores de riesgo
Aunque la mayoría de factores de riesgo cardiovascular son compartidos entre hombres y mujeres, los estudios han puesto en evidencia algunas singularidades en el sexo femenino.
A pesar de que la prevalencia de enfermedad cardiovascular e ictus es semejante en ambos sexos, el inicio en la mujer se retrasa debido a la protección que le confieren los estrógenos. Algunas investigaciones sugieren que el riesgo de enfermedad coronaria en mujeres -durante la vida fértil- es similar al del hombre diez años menor.
No obstante, esta protección es limitada y hacia los 65 años de edad el riesgo se equipara. Cuando una mujer entra en la menopausia tiene más probabilidades de acumular grasa, sobre todo abdominal, y mayor predisposición a desarrollar diabetes e hipertensión arterial, entre otros. De hecho, la incidencia de la hipertensión se incrementa a partir de los 65 años en mujeres, un hecho que aumenta las posibilidades de desarrollar cardiopatía coronaria o ictus.
Solo la falta de los estrógenos -que en la vida fértil se relacionan con niveles más altos de colesterol “bueno” (HDL) y niveles más bajos de “colesterol malo”- multiplica por tres el riesgo cardiovascular y produce un aumento de la fracción LDL.
Otros factores como el estrés y el hábito tabáquico se incrementan de manera significativa y preocupante entre las mujeres. Y son dos factores de riesgo importante en el desarrollo de la enfermedad cardiovascular.
Ser activo: consejos antes de empezar a correr
En los últimos años, correr o running ha ido ganando adeptos de manera exponencial, ya sea con la excusa de mantenerse saludable, en forma o perder peso. No obstante, hay que tener en cuenta que no todas las personas pueden practicar este deporte sin más.
El Dr. Ángel Hernández Yáñez, jefe de la Unidad de Medicina Deportiva del Hospital Universitario HM Torrelodones (Madrid), especifica que “correr no es siempre la actividad física más adecuada”. Ante situaciones como lesiones en la columna vertebral, problemas cardiorrespiratorios severos o lesiones en las articulaciones de carga (como rodillas, tobillos o caderas), lo mejor es acudir antes a un especialista que indique cuál es la actividad física más recomendable y la mejor manera de iniciarse.
Además, un reconocimiento previo junto con una prueba de esfuerzo permite aconsejar cómo practicar cualquier deporte de forma saludable, adaptándolo a las características individuales de cada uno, incluso sobre aspectos como la elección del calzado más oportuno, y así poder evitar posibles enfermedades cardiovasculares, dolores musculares y errores en su práctica.
El Dr. Hernández recuerda que el running es un deporte de impacto que repercute sobre el cartílago de las articulaciones de carga y la columna vertebral y puede provocar lesiones. Por ello, antes de empezar a correr es importante calentar y estirar los músculos para prevenir distintas lesiones mediante movilizaciones activas suaves de las articulaciones de tobillo, rodilla y cadera y también de la espalda.
Para quienes ya estén acostumbrados a esta práctica deportiva y quieran mejorar su rendimiento, este experto les aporta unos cuantos consejos que pueden servir de ayuda:
* Realizar cinco comidas diarias, ricas en fibra y vitaminas.
* Entrenar la técnica de carrera ayuda a mejorar los resultados. De la misma manera, trabajar la potencia y los abdominales mejorará la posición pélvica al correr.
* Asegurarse de un descanso suficiente y no entrenar por encima de las posibilidades de la persona.
* Después de la carrera, una ducha de agua fría en las piernas ayuda a recuperarse.
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