16 Jun Lumbago: ejercicios para tratar y evitar el dolor en la zona baja de la espalda.
Para aliviar este malestar es necesario moverse, y te decimos cómo.
2025. ABC
Melissa González
El dolor de espalda es un problema común al que muchas personas se enfrentan todos los días. Malas posturas o problemas en la columna vertebral hacen que esta parte de nuestro cuerpo nos produzca dolor, aunque el ejercicio a menudo ayuda a aliviarlo y prevenir más molestias.
Popularmente conocemos como lumbago al dolor de espalda que surge en la zona lumbar (lumbalgia) o parte baja/inferior, un problema que padecen 600 millones de personas en el mundo y que es la principal causa de discapacidad y baja laboral. Ocurre siempre por un debilitamiento muscular debido principalmente al tiempo que pasamos sentados, aunque hay más razones…
Para tratarlo, es importante moverse y fortalecer la musculatura así como, para prevenirlo, realizar ejercicios sencillos que supongan un esfuerzo físico tanto de la parte superior como de la parte inferior del cuerpo durante unos minutos. Tanto hombres como mujeres deberíamos trabajarla más ya que también mejoraríamos el rendimiento físico y la estabilidad en el día a día.
Cómo nace el lumbago
Gonzalo Ruíz Utrilla, aficionado al crossfit y el triatlón y el biohacker sabe muy bien cómo es un dolor lumbar: «Nunca me dolió la espalda hasta que un mal movimiento entrenando con carga, derivó en un episodio de hernia discal. Este dolor lo padecen miles de personas a diario, ya que pasamos gran parte del tiempo sentados en una oficina o en casa, se trata de una posición antinatural que debilita la espalda enormemente. Podemos sufrir el daño sin saberlo porque en ocasiones no hay dolor, el diagnóstico aparece en una resonancia».
La lumbalgia, lumbago o dolor en la zona lumbar de la espalda nace de una mala postura, nuestro cuerpo está hecho para funcionar y estar activo, no para pasar largas horas sentados sin cambiar la posición ni levantarnos. Cuánto más inclinamos hacia adelante la columna, mayor es la fuerza por erguirla.
A veces buscamos esta inclinación, como en una sentadilla con barra baja, pero si la silla nos ha arrebatado la capacidad de erguir la columna, esto acabará en dolor en la lumbar, que puede implicar daño o no. Para tratar el problema, gran parte del foco lo tenemos que poner en el core, en la zona abdominal que da estabilidad a la columna: «Fortalecer el core es esencial para tratar el dolor lumbar, sobre todo aquellos ejercicios que resisten el movimiento como las planchas abdominales e isométricos. También hay que prestar atención a los erectores espinales, encargados de erguir la columna y los grandes damnificados por el estilo de vida sedentario que llevamos, practicar sentadillas en este caso es aconsejable».
La importancia de los erectores espinales
Para recuperar fuerza en los erectores espinales, hay que exponerse a situaciones que requieran erguir la columna, aplicando sobrecarga progresiva. La parte baja de la espalda, lo que se conoce como lumbar, puede fortalecerse con ejercicios de extensión de cadera donde la tensión sea máxima cuando la cadera está extendida: «Las hiperextensiones en GHD estarían bien, ya que la gravedad no actúa cuando la cadera está flexionada, sólo cuando está extendida, por tanto la lumbar debe erguir la columna cuando el glúteo está contraído, lo que supone un espacio seguro donde fortalecerse. Pueden hacerse en gimnasios de crossfit, si bien la máquina a 45º la encontramos en prácticamente todos los gimnasios, más fácil de usar y permite una mayor progresión», recomienda Gonzalo Ruiz Utrilla.
Ejercicios contra el dolor lumbar
El dolor de espalda suele empezar con dolor lumbar. Por ello, es recomendable todo trabajo físico en glúteos, bíceps, femoral y abdomen para proteger mejor esa zona lumbar, por ejemplo elevaciones de cadera y plancha. La musculatura que se encarga de que la espalda tenga sus curvaturas ideales y que la distancia entre vértebras sea la correcta, son los músculos propios que entre ellos forman un potente complejo muscular que va desde el atlas hasta el coxis.
Roberto Hernández, CEO de la cadena de gimnasios boutique Bâtard Crossboxing Studio, elige el remo con barra como uno de los mejores para corregir la postura y fortalecer el centro de la espalda y el área lumbar: «Es muy sencillo de realizar. Coloca una barra frente a ti, dobla ligeramente las rodillas y lleva el torso hacia adelante mientras mantienes la espalda recta. Sujeta la barra con las palmas hacia abajo y tira de ella hacia tu abdomen. Aprieta los omóplatos al final del movimiento y baja la barra de manera controlada. Procura mantener la espalda recta todo el rato y evita arquear la columna. Flexiona ligeramente las rodillas y no te impulses en el movimiento. Un peso adecuado y un movimiento controlado te ayudarán a evitar lesiones en la zona lumbar».
Otro ejercicio necesario para mejorar el estado del lumbago es la elebación de la pelvis. Como se ve en la imagen, colócate con los pies paralelos y una pelota flexible bajo la zona lumbar (sacro). Deberás realizar, con la columna y la pelvis, movimientos circulares y rotaciones sobre la pelota hacia adelante y atrás, y a un lado y a otro.
Además, puedes hacer ejercicios genéricos para estirar la espalda. Usaremos un palo o elemento similar (puede ser una escoba) para poder realizar la postura. Con los pies paralelos a las caderas, apóyate sobre el palo. Siempre deberemos de sentir una relajación en los codos y hombros para proteger la zona. Nos ayudaremos de una ligera flexión de las rodillas y sentiremos como la columna se relaja y esta recta. En todo momento respiramos con el abdomen para sentir una corrección de la postura. ¡Cuidado con producir un exceso de curvatura en las zonas lumbar, o sentir molestias en la zona cervical!
