03 Dic Las pesas, básicas a los 60, 70 y 80 años: «Sólo salir a andar es caminar hacia un estado de enfermedad».
Puche es autor del libro ‘Entrenamiento de fuerza para personas mayores. Ejercicios y consejos para envejecer fuerte y con buena salud’ (Amat).
2024. ABC
Carlota Fominaya
Ni la artritis, artrosis, diabetes, o los años. «No hay excusas para no hacer pesas cuando se trata de tu salud porque a través de las pesas y de la alimentación se puede, y se debe, prevenir y revertir severos cuadros patológicos», advierte Álvaro Puche, autor de ‘Entrenamiento de fuerza para personas mayores’ (Amat), donde comparte ejercicios y consejos para envejecer fuerte. «De hecho las mancuernas son más necesarias cuantos más años se cumplen», resume.
La idea de escribir este libro le surge a Puche fruto de su experiencia como entrenador personal en gimnasios, donde ve a diario «cómo las personas mayores lo único que hacen es subirse a la elíptica, ponerse a andar en la cinta o meterse en la piscina. Así solo pierden músculo, esto es lo que les hace viejos. Están andando o nadando hacia un estado de enfermedad. El hecho de pagar la cuota no te convierte en una persona sana, es imprescindible entrenar fuerza y la mayoría de la gente hace cosas que no le sirven para mucho».
«A nivel social observo que la gente de edad asume que hacerse mayor implica hacerse viejo y convertirse en una persona débil, enferma, polimedicada, y que pierde la capacidad funcional. Cumplir años es algo inevitable. Biológicamente es algo natural, pero hacerse viejo es una condición que se puede entrenar y te permite llegar a la vejez sin perder calidad de vida. Y que fruto de eso, conseguir que la persona sea más o menos independiente y autónoma. Eso a su vez va a condicionar su psicología, su autoestima, su seguridad, la percepción que tenga de la vida y de los factores que le envuelven en su día a día», concluye.
-Hablamos de envejecer. ¿Cuándo se marca esa delgada línea roja?
-A partir de la mitad de la tercera década de vida (hacia los 35 años), la persona empieza a sufrir un deterioro en su sistema fisiológico que, si no se pone remedio, puede conllevar el envejecimiento de todos los sistemas: perdemos mitocondrias, capacidad cardiaca, función metabólica, el páncreas, el hígado… En el ecuador de la tercera década de la vida empieza la pérdida de funciones del organismo.
El hecho es que cada vez hay más población mayor. Tenemos una pirámide poblacional claramente envejecida, donde los grupos de edades mayores de 50, 60 y 70 años son los más poblados. En este punto destacaría que el ser humano empieza a envejecer desde la juventud. Es importante saber que la manera de envejecer va a depender en gran parte de cómo una persona lleva a cabo su juventud y la mediana edad. Es decir, si a los 30 años llevo un hábito de vida malo, eso va a hacer que dentro de 20 años mi calidad de vida no sea tan buena como si yo a los 30 años tengo en cuenta que tengo que hacer ejercicio de fuerza y alimentarme bien.
-Ante esa tendencia decadente del organismo, usted defiende que podemos y debemos hacer mucho.
-Es necesario que el lector comprenda que, a pesar de que esa propensión es natural, podemos y debemos hacer mucho para que esa tendencia o bien se retrase, o sea lo más progresiva posible y no de golpe porque si no llegamos a un punto en que es muy complicado tener una buena salud. Insisto: como sabemos que la tendencia es a perder salud en el envejecimiento, tenemos que poner medios para que eso no ocurra o se dé lo más tarde posible.
-Muchos adultos no se dan cuenta de todo esto hasta los 50 años, cuando empiezan a llegar las ‘facturas’ (físicas).
-Nunca es tarde. Se ha demostrado que casi todos los procesos de pérdida en cualquiera de los sistemas en los que se haya empeorado el funcionamiento de nuestro organismo se pueden llegar a revertir llevando a cabo el entrenamiento y la alimentación adecuada: una diabetes de tipo dos, una cardiopatía, una densidad mineral ósea baja (osteopenia y la osteopetrosis), una artrosis… Cuando se pierde la salud muscular se pierde la salud orgánica. Si perdemos músculo estamos perdiendo todo: perdemos páncreas, riñón, hueso, salud renal, hepática, salud cardiaca, salud bacteriana…
-En su libro habla mucho de la importancia que tiene una buena salud bacteriana.
-Sí, porque tenemos más bacterias que células. Para no empobrecer nuestra salud bacteriana también necesitamos tener una buena salud muscular. Una artritis, una artrosis.. tiene mucho que ver con tener una mala microbiota (población bacteriana intestinal). Es fruto también de que nos quedamos sarcodinapénicos (perdemos músculo y fuerza). A muchas de estas personas les recomiendan reposo. Pero el hecho de no hacer nada no es la solución; es cavar la tumba de la persona porque lo único que hacemos es seguir perdiendo masa muscular. Es una teoría basada en la Prehistoria de los dinosaurios. Afortunadamente, se ha visto desarticulada.
-La excusa número uno suele ser la de: «ya estoy muy mayor para eso».
-Siempre hay opción posible de hacer algo, hasta el último día de vida. Perder músculo es perder salud y es algo que se debe atajar y solucionar. ¿Cómo? Haciendo ejercicio de fuerza, con una dieta hipercalórica e hiperproteica. Es la única forma de mejorar. Pero lo importante es que la persona empiece a hacer algo. Aunque sean dos series de 15 repeticiones de un determinado ejercicio, se van a dar cuenta de que el cuerpo es muy agradecido. Eso sí, destacando, subrayado en mayúsculas y con rotulador fluorescente que se hagan las cosas como se hacen y como toca.
-Entonces, ¿qué pasa con el cardio, el salir a caminar, nadar, etc.?
-Tradicionalmente se ha hecho una asociación entre personas mayores y entrenamientos con cargas muy ligeras, natación, caminatas, pedaleos, estiramientos… Esto no está mal e incluso es mejor que quedarse sentado en el sillón de casa frente a la TV. Pero hay que saber que no es suficiente para prevenir la sarcopenia. La actividad física diaria debe ser complementada con el ejercicio físico adecuado y adaptado al contexto de esa persona.
Es decir, se deben hacer las dos cosas pero fuerza siempre, teniendo en cuenta que la persona empeora si solo hace cardio y mejora si hace fuerza y gana potencia muscular. Porque si la persona mayor tiene poca capacidad, esta la puede ganar mediante el entrenamiento de fuerza, siempre siguiendo el primer principio que es el de no hacer daño. Pero si la persona mayor solo camina solo puede dirigirse hacia la enfermedad. Si esa persona saca a pasear el perro, el bien se lo está haciendo a su mascota, pero no va a mejorar su fisiología muscular. Al revés, va a empeorar porque hacer cardio no mejora la condición muscular a cualquier edad pero en especial cuando la persona es mayor. Insisto: el ejercicio físico no es lo mismo que la actividad física.
¿Dónde está la gente que tiene peor condición física? En la piscina, pero a su vez estar en la piscina no les lleva a mejorar nada, están empeorando en la mayoría de los contextos. Si se pasa la vida en un vaso de agua solo conseguirá que se le arrugue la piel de los dedos. El ejercicio de fuerza es el único que preserva la buena salud muscular.
-Las pesas pueden imponer a una persona mayor. ¿Cómo recomendaría usted empezar? ¿Y cuántos días?
-Las gomas en casa son una buena forma de empezar, pero no son una buena forma de continuar porque rápidamente la gente se adapta a ellas. Luego se debe ir a un gimnasio, que es el lugar en el que se dan las mejores condiciones para ejercitar. En el libro comento cómo arrancar en el salón, pero luego recomiendo acercarse a un profesional y apuntarse a un centro donde pueda guiarnos un buen profesional. En cuanto al número de días, al menos se tendría que hacer uno -si se hace lo que toca y como toca-, pero lo ideal serían dos o tres. Tenemos que estar fuertes, sin enfermedad, sin fracturas, sin caídas y sin depender de terceros.
-Se está tomando conciencia. De hecho, la seguridad social, desde el centro de salud, está prescribiendo el polideportivo.
-Hacer ejercicio físico es la medicina más barata y más eficaz. Cada vez hay más conciencia y en eso se ha ganado mucho. Si bien es cierto que todavía queda conquistar un poco más la salud física y que la persona se empodere en términos de salud y de ejercicio. Que la persona verdaderamente, coja las riendas de su propia condición física. Una de las cosas que destaco es que nuestra salud no merece seguir ningún tipo de moda o tendencia, tipo el ayuno. ¿Para que viene una persona a entrenar en ayunas? Hay que tener cuidado con el carisma de los llamados ‘influencers’, saben de transmisión pero no de conocimiento… Algunos transmiten mucho y aportan valor pero otros dicen barbaridades.
