05 Dic La menopausia sale del armario: tres voces que destierran mitos sobre sexo, nutrición y deporte.
Una comunicadora, una nutricionista y una entrenadora explican sus iniciativas para compartir lo que viven en esta etapa vital de las mujeres y dar pautas para convertir el proceso en una oportunidad.
2024 La Vanguardia
La actriz Gwyneth Paltrow dijo que “la menopausia tiene muy mala reputación y necesita un cambio de imagen”. Penélope Cruz, Salma Hayek, Jennifer Aniston, Michelle Obama, Naomi Watts, entre otras, han hablado sin tapujos de esta etapa vital de las mujeres que durante mucho tiempo ha sonado incómoda y en voz baja.
Pero últimamente a este eterno tabú se le está dando un giro importante. Cada vez son más las mujeres, y no solo las celebrities, que deciden alzar la voz en las diferentes redes sociales y plataformas para hablar sin sonrojos sobre este tema.
La falta de información, el cultivo perfecto para vivir la menopausia en secreto
La Organización Mundial de la Salud (OMS) estima que para el 2025, la menopausia alcanzará a más de 1.000 millones de mujeres en todo el mundo. Y en España, según datos del Instituto Nacional de Estadística (INE), hay cerca de nueve millones de mujeres en transición menopáusica, etapa que suele ir de los 40 a los 65 años y en la que la gran mayoría se siente sola y no escuchada, en concreto, dos de cada tres españolas, según un último estudio de Domma, startup dedicada al bienestar y la salud de la mujer madura.
La falta de información ha sido, además, el cultivo perfecto para vivirla en secretismo. Las mujeres tienen diferentes miedos para evitar compartir esa experiencia como que haga parecer que es algo peor de lo que es, que sean percibidas como una persona mayor o por vergüenza. Según la OMS, la mayoría de las mujeres no dispone de la información suficiente para transitar este cambio de forma saludable. La buena noticia es que cada vez más personas están dispuestas a vivir su menopausia con naturalidad y a ser el altavoz de esta nueva revolución femenina. Hablamos con tres de ellas:
Se habla de sofocos, pero hay otros síntomas, como los de la sexualidad, que todavía siguen silenciados
Tras una enfermedad ginecológica que se podría haber evitado con la educación sanitaria adecuada, Lucía Yturriaga se enfrentó a los primeros síntomas de la menopausia en plena pandemia. “Fue entonces que empecé a buscar información en internet, y aunque encontraba páginas que hablaban sobre la menopausia, no me sentía identificada con lo que leía, no había un sitio que me diera herramientas”, dice Yturriaga, que ahora lidera la plataforma Womanhood, un espacio para tratar, hablar y disfrutar con la información adecuada este proceso natural de la vida de la mujer que cuenta con el apoyo de los profesionales y referentes de distintas especialidades.
Yturriaga reconoce que actualmente se empieza a hablar de la menopausia en público, pero que aún falta camino por recorrer. “Se habla de los sofocos, pero hay muchos síntomas que todavía están muy silenciados por el estigma que tienen, por ejemplo, los cambios en nuestra sexualidad con la pérdida de libido o la sequedad vaginal, que es un tema que muchas veces nos cuesta reconocer y, sobre todo, hablarlo con nuestra pareja, ¿cómo lo cuentas?”, sostiene Yturriaga.
Desde Womanhood, Yturriaga ha identificado que uno de los grandes temores de las mujeres ante esta etapa tiene que ver en cómo les va a afectar a su vida diaria. “Hay un porcentaje elevadísimo de gente que tiene fatiga, falta de rendimiento, cambios de humor, de un momento a otro están tristes…etc, y esto les preocupa en cómo puede afectarles en la vida laboral, por ejemplo”, explica. “Muchas se frenan en visibilizar este tema en el trabajo porque ya cuesta el tema de ser mujer y tienen miedo a añadir otro asunto más -agrega Iturriaga- pero no se debe olvidar que la menopausia la pasamos las mujeres, pero afecta a tu pareja, familia, amistades, trabajo…”.
Herramientas para ‘desfogarse’
No solo las estrellas de cine veteranas están dando la cara para abrir brechas sobre la menopausia. El movimiento está calando también en empresas y plataformas. Sirvan tres ejemplos. Domma ha preparado el documental “Desfógate” donde más de 3000 mujeres de toda España dan su testimonios para reducir el estigma en torno a esta etapa. Y en Barcelona acaba de abrir Máxima, el primer centro especializado en menopausia, mientras que Talia Leibovitz con el respaldo de Universitat Oberta de Catalunya ha lanzado Kala, la primera app en español para acompañar a las mujeres que atraviesan esta fase.
Con el lema “Hola menopausia. Bye, bye tabú”, Yturriaga anima a las mujeres a hablar de este tema “porque cuando te atreves a contarlo, la gente también se atreve a hablarlo”, enfatiza. “La menopausia es una etapa de cambio en la que tienes que reinventarte, no es ni mejor, ni peor, es diferente. Pero como no nos han enseñado nada sobre ella y te viene de sopetón, al principio piensas que te pasa a ti sola, pero no es así”, remata Yturriaga.
Hay que tener una alimentación adaptada a la menopausia. No caer en dietas estrictas
Marta Marcè es una de los grandes referentes en redes sociales. La nutricionista, que cuenta con más de 300.000 seguidores en Instagram y 22.500 en TikTok, decidió alzar la voz en pro de la menopausia tras pasar por un cáncer de ovarios que derivó en menopausia precoz a sus 26 años. “Entonces encontraba información más médica, sobre medicación y poco más, pero nada sobre aquello que podía hacer a través de mi alimentación, ejercicio o de mis hábitos y me sentí sola”, detalla Marcè. “No me quise conformar con eso y empecé a investigar y probé muchas cosas que mejoraron mi calidad de vida”, matiza.
Marcè en un principio divulgaba contenido de salud en general, porque sentía vergüenza para hablar de su situación con la menopausia. “Pero después decidí enfrentarla y empecé a hablar sobre nuestros hábitos y cómo adaptarlos a esta etapa”, comenta la comunicadora. “Y ha sido increíble la respuesta de muchas mujeres que agradecen no estar solas”, matiza. Marcè también reconoce que desde hace dos años cada vez se ve a más mujeres visibilizar esta etapa. “Y es genial que la menopausia vaya saliendo del armario”, celebra la experta.
Marta Marcè ha especializado su contenido en información relevante respecto a la perimenopausia y menopausia, sobre todo respecto a los tres principales temores en esas etapas, como son el tema corporal, los sofocos molestos y la piel (“se puede hidratar por fuera pero también por dentro con la alimentación”, dice), sin olvidar de cuidar también “temas importantes como la parte cardiovascular o la osteoporosis”.
En sus redes sociales, por ejemplo, habla de cómo adaptar la alimentación a esta etapa “porque no sirve la de otro momento y tampoco hay que caer en dietas estrictas que pueden terminar generándonos más desequilibrio”, advierte la nutricionista. “Más bien lo que se necesita es tener una alimentación adaptada en la que no falten las verduras y hortalizas ya que la fibra es indispensable. También debe incluir proteínas, eso sí calculando siempre la que toca comer cada día. Y no hay que tener miedo a las grasas, siempre que sean saludables, y a los carbohidratos, siempre que sepamos en qué momento del día son mejores”, desarrolla la experta.
El ejercicio físico es una de las mejores pastillas para contrarrestar los efectos de la menopausia
“Veía que en redes sociales se hablaba mucho del deporte y la mujer en el embarazo, el postparto u otros, pero no en la menopausia. Esto me llevó a querer divulgar lo importante que es en esta etapa”, dice Rosa Fernández, licenciada en educación física y que a sus 52 años se ha convertido en una de las mujeres más activas a la hora de visibilizar esta fase en la vida de la mujer.
Fernández expone a diario los beneficios que puede ocasionar el deporte durante la menopausia, siempre recalcando la importancia de su práctica regular para contrarrestar muchos de los cambios físicos, hormonales y emocionales que se producen. “Con la ayuda del ejercicio vamos a lograr mantener el peso bajo control, que es una de las mayores preocupaciones, pero también vamos a contrarrestar la pérdida de densidad ósea que se acelera por la disminución de los estrógenos y que aumenta el riesgo de osteoporosis”, sostiene la experta.
La divulgadora pone el foco en el trabajo de impacto o fuerza para ayudar a conservar y desarrollar la masa muscular que se pierde con la edad y que se acelera durante la menopausia, pero también habla de incluir el trabajo aeróbico, ya que es la mejor vía para fortalecer el corazón y reducir la presión arterial. “Con la fluctuación de las hormonas en esa etapa, las mujeres empezamos a tener estados de ánimos más irritables o ansiedad, y el ejercicio es una gran herramienta para minimizar estos síntomas, incluso es ideal para combatir el insomnio”, apunta Fernández, quien resume: “el ejercicio realizado de forma regular es una de las mejores pastillas que tenemos a disposición para enfrentar la menopausia”.
Otro tema muy importante en el que Fernández también hace énfasis en sus divulgaciones es el trabajo del suelo pélvico en la menopausia. “Porque la disminución de estrógenos afecta a la elasticidad y la salud de los tejidos incluyendo, por supuesto, los músculos del suelo pélvico, que se puede debilitar y aumentar el riesgo de incontinencia urinaria o la aparición de prolapso (caídas de las vísceras), o el dolor en las relaciones sexuales”, afirma. “Un buen conocimiento del suelo pélvico es importante para las mujeres”, concluye Rosa Fernández que hace un llamado a eliminar los estigmas de esta etapa y anima a las mujeres a hablar y ser el mejor testimonio de lo que están viviendo.
La menopausia como oportunidad
La menopausia no tiene realmente nada de malo, incluso puedes aprovecharla para sacar beneficio. Lucía Yturriaga, Marta Marcè y Rosa Fernández apuntan algunas sugerencias para darle otra mirada a esta etapa:
- Ponte como prioridad. Hay que abandonar esa idea de dejarnos últimas en la lista, no se debe olvidar que en la menopausia nuestro cuerpo está sufriendo una serie de cambios y por eso debes tomarte tu tiempo para hacer deporte, cuidar tu alimentación, buscar técnicas que te ayuden a dormir mejor… En otras palabras, tómate en serio y sube de posición en esa lista, “verás que habrá días que te encontrarás fatal, pero mucho más en los que te sentirás mejor, al final esto no es una panacea, pero ayuda”, dice Yturriaga.
- Aplica la regla del mínimo y el máximo. No es un secreto que los hábitos de la vida moderna también influyen, y el estrés por miles de cosas puede convertirse en tu peor enemigo. Ante ello, Yturriaga recomienda aplicar la regla del mínimo y el máximo, es decir: “no hagas todo lo que tengas que hacer pero márcate un mínimo. Por ejemplo, si te has planteado hacer un deporte de tres días a la semana una hora, pero no llegas, márcate un mínimo de 20 minutos, y eso ya vale. Pero no dejes de hacerlo. Esta regla funciona muy bien porque te obliga a adquirir rutinas”, dice Yturriaga.
- Un combo de cuidados. Una buena alimentación es fundamental para contrarrestar la menopausia, pero también forman parte de los pilares el ejercicio físico, la higiene del sueño y la gestión del estrés, insiste Marcè. “No olvidemos que el cortisol, que es la hormona principal del estrés, puede afectar a la memoria, concentración, sueño, estado de ánimo…a mil cosas”, subraya la experta.
- Trabaja la aceptación.Durante la menopausia se producen cambios hormonales que conviene asimilar para que no generen mucha frustración, destaca Fernández. “Es verdad que hay que cuidar el peso, pero sabiendo que el cuerpo cambia, no nos vamos a poner un pantalón de cuando teníamos 18 años, somos una persona diferente y tenemos que aceptar el momento en que estamos”, concluye la experta.
