06 Sep La inactividad física y el sedentarismo: una pandemia que podemos frenar
Para la Organización Mundial de la Salud (OMS) la inactividad física es ya una pandemia global con importantes consecuencias para la salud y la economía de todo el mundo. Según el mayor estudio realizado hasta la fecha sobre actividad física a nivel mundial, publicado por la revista The Lancet Global Health, más de la cuarta parte de la población mundial no hace suficiente ejercicio físico.
El estudio, con datos referentes al año 2016, refleja también una diferencia de género en cuanto a la inactividad física: dos de cada tres mujeres (32%) y uno de cada cuatro hombres (23%) no alcanzaron los niveles recomendados de actividad física para mantenerse saludables.
Por otro lado, los datos muestran que los países occidentales de altos ingresos son los que se están volviendo más sedentarios, con una tasa de inactividad física que es más del doble que en los países de bajos ingresos (un 37% frente a un 16%), y los investigadores advierten de que el objetivo de conseguir una reducción del 10% en la inactividad física para el año 2025 no se cumplirá.
La situación en España es similar a la del resto del mundo, con un 23% de los hombres y un 30% de las mujeres que no realiza el ejercicio recomendado, según el estudio, aunque la última Encuesta Nacional de Salud eleva al 35% el porcentaje de personas que tienen una actividad física de nivel bajo, y la OMS sitúa a España entre los países con menos actividad física de la Unión Europea.
Un estilo de vida cada vez más sedentario
En la sociedad actual, y como consecuencia de la industrialización y de un desarrollo tecnológico cada vez mayor, hemos cambiado nuestro estilo de vida hacia un modelo más sedentario; pasamos muchas horas sentados tanto en el trabajo como en el tiempo de ocio, utilizando el ordenador, viendo la televisión, leyendo o jugando con videoconsolas, etc.
Además, como resultado también de una sociedad más globalizada, realizamos cada vez más viajes donde permanecemos sentados muchas horas seguidas y, además, utilizamos cada vez más el coche y otros medios de transporte, incluso para trayectos cortos.
¿Qué es el sedentarismo?
Llamamos sedentarismo a aquellas actividades que realizamos las personas sentadas o reclinada, mientras estamos despiertas, y para las que empleamos muy poca energía.
Los periodos sedentarios son aquellos periodos de tiempo en los que se llevan a cabo estas actividades que consumen muy poca energía, como por ejemplo, estar sentados durante los desplazamientos, en el trabajo o la escuela, en el ambiente doméstico o durante el tiempo de ocio.
¿Qué diferencia hay entre sedentarismo e inactividad?
Las personas inactivas son las que no alcanzan las recomendaciones de actividad física; por ejemplo, una personas adulta que realice menos de 150 minutos de actividad física moderada a la semana sería una persona inactiva, pero no por ello podemos decir que sea una persona sedentaria, aunque es frecuente que ambos conceptos se asocien en una misma persona. También puede ocurrir que una persona activa físicamente (es decir, que cumple las recomendaciones) sea sedentaria porque pase mucho tiempo sentada, por ejemplo, en el trabajo.
Beneficios de ser una persona menos sedentaria
Si la actividad física tiene muchos beneficios para la salud, lo mismo ocurre cuando se reduce el sedentarismo. Por ello, además de alcanzar las recomendaciones de actividad física específicas para cada grupo de edad, es importante comprender los beneficios que tiene para nuestra salud disminuir el sedentarismo en nuestras rutinas diarias:
- Ser personas menos sedentarias reduce el riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares y diabetes tipo 2.
- Parece proteger frente a muchos de los factores de riesgo de desarrollar enfermedades cardiovasculares, como la hipertensión o la obesidad, aunque aún son necesarios más estudios que analicen las consecuencias del sedentarismo independientemente de la actividad física.
- Hay estudios que asocian el sedentarismo con mayor riesgo de algunos tipos de cáncer, como el de colon, próstata, ovario o útero.
- En las mujeres embarazadas, los beneficios y las recomendaciones de ser menos sedentarias, son los mismos que para el resto de personas adultas.
- En menores de 18 años, reducir el sedentarismo puede contribuir a:
– Mejorar la forma física y mantener un peso saludable.
– Facilitar un mayor desarrollo de habilidades sociales.
– Mejorar el aprendizaje y la atención, el comportamiento y el rendimiento escolar.
– Mejorar las habilidades del lenguaje.
– Mejorar la autoestima.
– Al no pasar tanto tiempo sentados, en casa o jugando solos con tabletas, consolas u otras pantallas tienen más tiempo para divertirse con sus amigas o amigos y aprender nuevas habilidades.
Recomendaciones para ser una persona cada vez menos sedentaria
Podemos obtener beneficios para nuestra salud a corto y largo plazo cuidando dos aspectos que actúan de manera independiente:
- Realizando actividad física todos o casi todos los días de la semana.
- Reduciendo el tiempo de sedentarismo.
Es importante hacer ambas cosas: sólo la actividad física no sería suficiente para reducir los efectos negativos del tiempo que destinamos a actividades sedentarias.
Para ser personas menos sedentarias es importante evitar o interrumpir los largos periodos de tiempo que pasamos sentadas, con pequeñas pausas o descansos en los que realicemos algún movimiento.
Menores de 5 años
Niños y niñas que aún no andan:
- Reducir los periodos sedentarios prolongados: Minimizar el tiempo que pasan sentados o sujetos en sillas, carritos o balancines cuando están despiertos, a menos de 1 hora seguida.
- Para menores de dos años se recomienda evitar que pasen tiempo delante de pantallas de TV, ordenador, teléfonos móviles, etc.
Niños y niñas que ya andan
- Reducir los periodos sedentarios prolongados: Se recomienda no dedicar más de 1 hora seguida, cuando están despiertos, a actividades sedentarias como estar sentados o sujetos en sillas, carros o balancines, o ver la televisión, jugar con el teléfono móvil, ordenador, videojuegos, etc.
- Limitar el tiempo delante de las pantallas:
– De 0 a 2 años: No se recomienda pasar tiempo delante de una pantalla.
– De 2 a 4 años: No se recomienda pasar más de 1 hora al día delante de una pantalla.
Menores de 5 a 17 años
- Reducir los periodos sedentarios prolongados:
Minimizar el tiempo de transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) y fomentar el transporte activo, recorriendo a pie o en bici, al menos parte del camino. - Fomentar las actividades al aire libre.
- Limitar el tiempo frente a la televisión u otras pantallas (móviles, videojuegos, ordenadores, etc.) con fines recreativos a un máximo de 2 horas al día.
Adultos
- Reducir los periodos sedentarios prolongados de más de 2 horas seguidas, realizando descansos activos con sesiones cortas de estiramientos o dando un breve paseo.
- Cambiar el transporte motorizado (en coche, en autobús, en metro) por transporte activo (andando, en bici, etc.).
- Limitar el tiempo de pantalla (televisión, tabletas, consolas, teléfonos u ordenadores).
