06 Mar La fuerza de voluntad también se entrena (y te cambia la vida)
Diez claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas
S. F. – MADRID
¿Eres de los que se apunta al gimnasio y luego no va? ¿O tal vez no puedas resistirte a picar entre horas? ¿Te gustaría saber por qué te metes en problemas aun sabiendo que te perjudicarás? ¿O por qué sigues con esa persona que te hace sufrir? Si eres de los que cada primeros de año se propone buenos propósitos que luego no cumples, si te cuesta decir no cuando realmente quieres decir no, esta información es para ti. A mediados de enero solo el 25% de las personas mantiene sus buenos propósitos pero seis meses después esta cifra mengua hasta un 5%. ¿Por qué? Marta Romo, pedagoga y directora de Neuroclick, desvela el misterio: «Para el cerebro es agotador incorporar nuevos hábitos, lo sencillo es continuar con sus rutinas. Entrenar la voluntad es la solución. Difícil pero no imposible», advierte esta experta.
De hecho, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos negativos del 70% al 17%. Un estudio de la Universidad de Chicago —realizado por el psicólogo Wilhelm Hofmann (2001)— demostró que cuando las personas ceden a un deseo o impulso, lo ejecutan aproximadamente el 70% de las veces, mientras que cuando se resisten los ejecutan solo el 17%. Es decir, tirar de voluntad frena más del 80% de los impulsos no deseados. No hace falta ser muy observador para detectar la incoherencia del ser humano: una cosa es lo que sabe y dice y otra —a veces diametralmente opuesta— lo que hace: desde fumar, a los malos hábitos alimenticios, a la vida sedentaria o a no usar casco siendo motoristas. «La buena noticia es que como humanos somos libres y la voluntad es la clave para navegar por esas aguas. La ausencia de voluntad hace que cuando tengamos que tomar una decisión nos pueda lo inmediato, que pensemos únicamente en los beneficios presentes y no tengamos en cuenta las consecuencias, o no veamos más allá. Nos hacemos esclavos de nuestros instintos y dejamos de ser libres, porque la mente sin voluntad se anula en la acción», argumenta Marta Romo, autora de Entrena tu cerebro.
En la actualidad, añade Romo, el déficit de voluntad en la sociedad conduce a un gran sufrimiento e incluso a graves trastornos psicológicos, con el agravante de que se trata de un valor con poco protagonismo en la educación. «Preferimos dar caprichos a los niños para evitar que lloren, o a los adolescentes por evitar una discusión. Y lo hacemos con la mejor intención…. Sin embargo, pocas veces nos planteamos las consecuencias a largo plazo y el flaco favor que les hacemos debilitando su fuerza de voluntad».
La fuerza de voluntad o palabras como esfuerzo, disciplina o sacrificio están infravaloradas e incluso penalizadas en la actual cultura de la inmediatez, explica. «Pero las consecuencias son graves para el cerebro ya que la fuerza de voluntad opera como un músculo: se fortalece con la práctica, se fatiga con el uso excesivo o se atrofia con la falta del mismo. Podemos decir que la fuerza de voluntad necesita comer y dormir». Goleman, recuerda esta neuropsicoeducadora, definió la fuerza de voluntad – autorregulación, como la capacidad para diferir o aplazar las gratificaciones de manera racional y consistente, y lo incluyó como uno de los rasgos básicos de lo que todos conocemos como inteligencia emocional. «La ciencia ha demostrado que quienes se han dedicado a cultivar su fuerza de voluntad, han invertido en su educación y en su felicidad».
Un famoso experimento llevado a cabo por la Universidad de Stanford a principios de los 70, el «experimento de la nube» (o malvavisco, o mashmallow), relacionó consistentemente comportamientos impulsivos llevados a cabo a corta edad con deficiencias en el desarrollo de esos mismos niños durante su vida adulta, vinculando la capacidad para aplazar una gratificación (un caramelo, en este caso), con la fuerza de voluntad a lo largo de toda la trayectoria vital. «Desde mi punto de vista, lo realmente interesante de este estudio, además de la fuerza de voluntad, es nuestra capacidad de encontrar estrategias para conseguir lo que realmente queremos», concluye Romo.
La motivación, nuestra gran aliada
Otro psicólogo de la Universidad de Toronto, Michael Inzlicht, ha demostrado que sea cual sea el dominio de nuestro comportamiento, los mecanismos de nuestra fuerza de voluntad mejoran considerablemente cuando nuestra motivación es autónoma o independiente, en lugar de estar presionados o controlados externamente, relata esta experta, quien además recuerda que sin embargo, el fracaso de la voluntad es uno de los problemas centrales de la condición humana. De hecho, añade, «los déficits en la autorregulación se encuentran en un gran número de trastornos psicológicos incluyendo déficit de atención / hiperactividad (TDAH), trastorno antisocial de la personalidad, trastorno límite de la personalidad, adicciones, trastornos de la alimentación y trastornos de control de impulsos». Es más, apunta: «un equipo de científicos formado por Muraven, Gagné y Rosman demostraron en 2008 que si una persona está tratando de regular su dieta o intentando dejar de fumar, las razones o motivos en las que se basa para justificar su esfuerzo influyen en su fuerza de voluntad. Cuando la motivación que subyace a los esfuerzos es autónoma y autoimpulsada, en lugar de controlada externamente, es más probable el logro de metas». Por eso para esta experta, una dieta equilibrada, ciertos permisos, la autonomía apoyada en argumentos poderosos de la persona en cuestión y el refuerzo del entorno social son los elementos cruciales para el desarrollo de la fuerza de voluntad.
Entrenamiento para el día a día
Pero, en realidad, la cosa no es tan negativa como parece. Según Marta, tenemos bastante éxito en resistir tentaciones. «Lo que sucede es que los fracasos destacan más, hacen más ruido en nuestro cerebro». Como ya se apuntaba, la fuerza de voluntad reduce la tasa de ejecución de los impulsos no deseados del 70% al 17%. Aunque son buenas noticias, ese 17% puede causar muchos problemas. Esta experta propone algunas claves para desarrollar la fuerza de voluntad, teniendo en cuenta lo que la neurociencia nos enseña. «Son claves sencillas que si transformas en costumbres pueden convertirse en tus mejores aliadas», dice Marta Romo.
1. Adopta estándares claros de autocontrol. Ten objetivos claros de autocontrol. En ocasiones somos ambiguos, generalistas y mezclamos nuestros propios límites. Esto nos lleva a tener dificultades con la fuerza de voluntad, no tanto porque no seamos capaces, sino porque no lo tenemos claro. Así que cada vez que te plantees un nuevo objetivo, formúlalo de la manera más clara posible, aunque te resulte soso».
2. Presta atención y lleva registros. Tener en mente la conducta que quieres controlar y contabilizarla ayuda y mucho. ¡Nos encantan los marcadores! Las personas comen más y beben más cuando no prestan atención, cuando están distraídas. En contraste, cuando se ponen a dieta a menudo llevan cuidadosos registros de qué comen y cuántas calorías consumen. Comparar la realidad con el estándar es clave para un autocontrol efectivo. Está demostrado que si tienes un 90% de la atención realmente no tienes atención. Es necesario el 100% de nuestra atención para prestar atención. Para tener éxito en tus propósitos, es fundamental el foco. La multiplicidad hace que se pierda foco y nos despistemos.
3. Externaliza y confía tu voluntad en alguien. La atención se focaliza sobre todo con interacción social porque genera cierta tensión y recompensa inmediata cuando consigues tus resultados o los compartes. Así que compartir tus propósitos con los demás te ayudará a aumentar tus niveles de atención. Contar con un apoyo extra es formidable. Encontrar, por ejemplo, a alguien que te motive a ir al gimnasio o que vaya contigo, cuando ese es uno de tus objetivos.
4. Carga tus baterías de voluntad. La fuerza de voluntad se consume al usarla, el descanso y la glucosa, como hemos visto ayudan. Menuda paradoja, para no comer se necesita voluntad, pero para tener voluntad se necesita comer (glucosa). Para cargar tus baterías, toma muy en serio la alimentación, el sueño, la actividad meditativa y no hacer nada.
5. Administra tu voluntad. Como hemos visto, tenemos una cantidad limitada de energía relacionada con el autocontrol. Hay muchas actividades que también drenan esta misma energía, como tomar decisiones o resolver un conflicto. Por lo que el autocontrol puede flojear después de estas situaciones. Así que de vez en cuando, se recomienda darle un descanso a la voluntad, dejar de apretar los controles. Los premios y el refuerzo positivo funcionan.
6. Busca la motivación autónoma. Sabemos que los mecanismos de nuestra autorregulación son favorables a nosotros mismos cuando la motivación es autónoma e independiente, y que estar presionados o controlados externamente bloquea nuestra fuerza de voluntad a largo plazo, ya que nos lo pone más difícil. Hacer este ejercicio de discernimiento para identificar nuestras motivaciones intrínsecas antes de lanzarse por un objetivo es crucial para ponértelo más fácil. Y cuando no las hay, ármate de toda la artillería para combatir las posibles distracciones y dificultades que tú mismo te pondrás.
7. Sal del automático. Como dice Baumeister: «El comportamiento habitual trabaja en piloto automático. Para incrementar el poder de la voluntad, debes sobre-escribir el piloto automático y tomar control deliberado». Como la fuerza de voluntad se ejercita deliberadamente, es interesante que de vez en cuando te salgas de la rutina y busques hacer las cosas de otra manera.
8. Perdona tus errores. Cometer errores es inevitable y humano, pero tu fuerza de voluntad será más fuerte si logras superarlos. El problema es cuando nos quedamos enganchados a través de la culpa, que es muy adictiva, y los vivimos como un fracaso. «Perdonarte a ti mismo por tus errores aumenta la motivación y el compromiso con tus metas», afirma la socióloga y catedrática de la Universidad de Standford y experta en autorregulación, Kelly McGonigal.
9. Identifica las posibles molestias que surgen cuando piensas en tu reto. Seamos realistas, ganar en fuerza de voluntad es incómodo. Anticipar ese posible malestar en forma de pensamientos, emociones o posibles distracciones, te ayuda a desmantelarlos, a estar prevenido antes incluso de que te asalten inesperadamente.
10. Reconoce y acepta tu polaridad. Ese péndulo que todos tenemos y que oscila entre una parte de ti que quiere ser impulsiva y otra que quiere ser reflexiva. Describe los deseos de tus dos partes e identifica cuál es la mente impulsiva que prefiere la gratificación instantánea, la que se queja y la que siempre posterga los buenos hábitos. Este ejercicio te ayudará a reconocer cuándo tu parte impulsiva está tomando control sobre tus acciones para lograr interrumpirla en el momento adecuado.
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