02 Jun Haga caso a los relojes naturales
Cada cosa a su hora, porque sino podría estar ‘cronodisruptado’, es decir, no vive en sincronía con los ritmos que le marcan sus relojes circadianos.
JOSÉ ANDRÉS RODRÍGUEZ
Cada cosa a su hora. Eso es lo que le dicen los relojes de su organismo. El hígado, el páncreas, el corazón, la grasa, los pulmones, los intestinos… cuentan con unos relojes que marcan su horario laboral. Por ejemplo, el páncreas está más preparado por las mañanas para absorber la glucosa, y los movimientos intestinales se inician hacia las 8.30 y finalizan hacia las 22.30 horas. Las funciones de los distintos órganos fluctúan (están más o menos activas, son más o menos eficaces) siguiendo ciclos de 24 horas. Así lo aseguran los cronobiólogos, que son los científicos que estudian esos ritmos circadianos del organismo.
La mayor parte de la producción científica en el campo de la cronobiología no tiene más de diez años. A pesar de la juventud de esta disciplina, los expertos ya saben que estos relojes de los órganos y los tejidos (denominados relojes periféricos) están supervisados por un reloj central que también sigue ritmos de 24 horas (en realidad, de 24 horas y algunos minutos) y que está situado en el núcleo supraquiasmático cerebral. Este reloj central está regulado por varios genes y actúa como un director de orquesta que indica al resto de los relojes cuándo deben activarse. Incluso, ya se conocen algunos de los genes que regulan el funcionamiento de este director de orquesta. El más importante recibe el nombre de Clock (“reloj”, en inglés).
Juan Antonio Madrid, director del Laboratorio de Cronobiología de la Universidad de Murcia, explica cómo envía sus órdenes ese reloj central a los periféricos. Por la mañana, suena la alarma del reloj central “y se pone en marcha el cortisol, que es la hormona del despertar, que viaja por la sangre para marcar la pauta horaria a los tejidos y los órganos”. El reloj central también está conectado con los periféricos “mediante fibras nerviosas específicas, lo que le permite enviar órdenes muy precisas”, comenta. Además, este reloj puede hacer que la temperatura corporal oscile un grado. “Por la tarde, la temperatura sube ligeramente, pero por la noche baja, y esto es una señal que envía el reloj de que el organismo debe prepararse para descansar”, dice este experto.
Pero ¿cómo sabe ese reloj central qué hora es? La luz y la oscuridad son sus principales metrónomos. El núcleo supraquiasmático cuenta con neuronas específicas que se activan en función de la cantidad de luz que reciben. Por tanto, la luz de la mañana le indica que tiene que enviar las señales para que se despierten muchas de las funciones del organismo. Pero ese reloj no necesita cada día recibir luz por la mañana o que estemos rodeados de oscuridad por la noche para funcionar. Tiene cuerda para un buen rato.
Juan Antonio Madrid explica que se han extraído de animales de experimentación las células que conforman el reloj central “y este funciona durante días y días aunque esté aislado de la luz”. Un experimento más casero: llega el sábado o el domingo y usted quiere dormir toda la mañana, pero se despierta a las siete y media, como si fuera día laborable. Échele la culpa a su reloj central, que está en modo automático.
A pesar de que este reloj tiene cierta autonomía, la ausencia de luz o el exceso de actividad por la noche de forma continuada alteran su ritmo y, por tanto, las funciones del organismo. “El reloj central puede funcionar correctamente durante unos días sin recibir luz y oscuridad a las horas adecuadas, pero acabará desfasándose”, comenta Madrid. Este experto alerta de que un hábito que está afectando a los ritmos circadianos de muchas personas es “la exposición a la luz de las pantallas del televisor o del ordenador durante la noche”. El exceso de luz hace creer al reloj central que es de día y dificulta el descanso. Otro mal hábito es el ejercicio físico nocturno. Un rato de footing o de gimnasio a las nueve de la noche confunde a los relojes. Durante la noche se libera melatonina, la hormona del sueño, pero la adrenalina que genera el deporte hace que el sueño no sea tan reparador. “Por eso, muchas personas que hacen ejercicio por la noche se despiertan cansadas”, apunta Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y profesora visitante en la de Harvard (Estados Unidos).
El objetivo de este sistema interconectado de relojes no es otro que intentar garantizar que los órganos trabajen de forma sincronizada. Debemos comer, descansar, hacer deporte… a unos determinados horarios para evitar la cronodisrupción, la alteración de los ritmos temporales internos. Garaulet es responsable de una investigación que muestra que comer a deshora descontrola los ritmos normales y tiene consecuencias negativas para la salud. En un estudio publicado en el International Journal of Obesity, participaron 420 personas con sobrepeso que siguieron una dieta mediterránea durante 20 semanas. Comían lo mismo, descansaban lo mismo, hacían el mismo ejercicio. La única diferencia es que la mitad realizaba la comida principal del día antes de las tres de la tarde y la otra mitad después de esa hora. Tras las 20 semanas, los comedores tardíos habían perdido ocho kilos de media, mientras que el resto había logrado perder 12.
Si se ingieren alimentos cuando el organismo no está preparado, se produce un mayor almacenamiento de la grasa porque los órganos como el páncreas o el hígado no son igual de eficaces durante todo el día para metabolizarla. En estos casos, el sistema circadiano del organismo, en lugar de funcionar como una orquesta bien conjuntada, empieza a desafinar. Por tanto, se desincronizan los ritmos biológicos. Un ejemplo habitual: cenar mucho y tarde. “En la mayoría de los países se cena a las seis o a las siete”, explica Marta Garaulet. ¿Qué pasa cuando se cena a las 10, por ejemplo, sólo un par de horas antes de irse a dormir? “Que la melatonina, que es la hormona del sueño, altera el trabajo de la insulina, que es la hormona que se encarga de metabolizar la glucosa. Así que sube el nivel de azúcar, se acumula más grasa y se metabolizan peor los hidratos”, indica la experta.
Y es que las hormonas del apetito también siguen ritmos de 24 horas. “La grelina es la hormona que causa la sensación de hambre y tiene tres picos claros. Uno hacia las ocho de la mañana, otro hacia el mediodía y otro hacia las ocho de la tarde”, comenta Lidia Daimiel, investigadora del Instituto Madrileño de Estudios Avanzados en Alimentación (Imdea Alimentación). Deberíamos realizar las principales comidas en torno a esos tres momentos del día. “Así lo esperan el páncreas y el hígado, que están más preparados para ponerse a trabajar a esas horas”, comenta Daimiel.
Hay que tener en cuenta, como señala esta investigadora, “que prácticamente cualquier tejido u órgano que se ha estudiado se rige por ritmos circadianos”. Así que vivir sin hacer caso a ese tictac interno puede ser causa de las más diversas patologías. “Como alteraciones metabólicas o de la memoria, insomnio, depresión, inmunodepresión, problemas de fertilidad o envejecimiento acelerado”, asegura Juan Antonio Madrid.
Para prevenir cronodisrupciones y que el organismo funcione sincronizado, habría que cenar unas cuatro horas de antes acostarse, realizar deporte por la mañana, salir a pasear una rato por la tarde y charlar con los amigos (los contactos sociales también ayudan a sincronizar los relojes del organismo), exponerse a la luz natural nada más levantarse y relajarse con una luz muy tenue por la noche. Aunque estos horarios pueden sufrir ligeras variaciones en función de cuál sea su cronotipo. Hay personas matutinas (denominados coloquialmente entre los científicos “alondras”), otras vespertinas (“búhos”) y otras neutras. Marta Garaulet señala que “se estima que el 25% de las personas son matutinas extremas y el 25% vespertinas extremas, y el resto neutras”. También se sabe que las mujeres tienden a ser más matutinas y los hombres más vespertinos.
Esta experta explica que el cronotipo está en función de la hora del centro del sueño. Cuanto más temprano se tenga el centro del sueño, es decir, el momento en el que el sueño es más reparador, más matutina es una persona. “Las personas que tienen el centro del sueño tarde, a las seis o las siete de la mañana, por ejemplo, son más vespertinas, y si se despiertan a las siete están agotadas”, comenta Garaulet. Un matutino que tenga el centro del sueño a las dos de la mañana se levanta a las siete dispuesto a comerse el mundo (siempre que se haya acostado pronto), y a las 10 de la noche ya no está para muchos trotes.
Y el vespertino se levanta remolón y se siente con plena energía por las tardes. Los cronotipos extremos tienen una base genética importante, y su reloj central es menos adaptable. En cambio, el cronotipo neutro, en el que se encuentra el grueso de la población, “se adapta más fácilmente en función de sus horarios de trabajo o la zona en la que reside”, dice Madrid.
Entonces, si tuviéramos en cuenta todos los consejos que nos dan los cronobiólogos, ¿cuánto mejoraría nuestra salud? “Yo creo que mejoraría mucho –señala Lidia Daimiel–. Lo que pasa es que, aunque se sabe desde hace miles de años que existen unos ritmos circadianos, acabamos de empezar a establecer sus bases científicas”. Quién sabe, del mismo modo que se ponen en marcha campañas como “fumar es perjudicial para la salud” o nos repiten una y otra vez que “frutas y verduras, cinco al día”, quizás se popularice el “haga caso a los cronobiólogos: cada cosa a su hora”.
OJO CON LOS SIGUIENTES CRONODISRUPTORES
► Trabajar de noche es un dañino cronodisruptor. Las personas que trabajan siempre de noche o alternan turnos diurnos y nocturnos tienen más dificultades para perder peso y sufren más problemas cardiovasculares y del estado de ánimo. Asimismo, la Organización Mundial de la Salud ha declarado que trabajar por la noche es probable o posiblemente carcinogénico, debido a que altera los ritmos circadianos.
►El jet lag desbarajusta los relojes internos, especialmente si se atraviesan más de tres husos horarios y se viaja hacia el este. Los problemas más habituales son las alteraciones gastrointestinales, las dificultades para dormir y sentirse decaído.
►Incluso una variación tan nimia como la que causa el cambio de hora que se realiza en primavera y otoño puede afectar a los ritmos de muchas personas, que necesitan varios días para adaptarse.
►Marta Garaulet explica que está realizando investigaciones con “adipocitos, que son las células que forman el tejido adiposo, y vemos que el estrés también es otro importante cronodisruptor”. Por eso, estar estresado puede ser un factor que cause sobrepeso u obesidad.
CADA MEDICAMENTO, TAMBIÉN A SU HORA
“Aunque no se puede dar consejos generales en el sentido de ‘todas las personas con un determinado problema de salud deben tomar el mismo fármaco a la misma hora’ –explica Antoni Díez Noguera, investigador del Grupo de Cronobiología de la Universitat de Barcelona–, hay que tener en cuenta que si el organismo es diferente según la hora del día, los efectos de un fármaco varían en función de cuándo se tome”.
Este investigador es un experto en cronofarmacología, una rama de la cronobiología que estudia la eficacia de los medicamentos según el momento en el que se administren. En este sentido, hay variaciones en cuanto a la capacidad del organismo para absorber el medicamento y la eficacia y toxicidad de este. “Por ejemplo, cuando se administra un anticoagulante gota a gota, el objetivo es mantener constantes los niveles del fármaco en la sangre. Pero el organismo es más eficaz eliminando el fármaco a unas horas que a otras. Puede haber diferencias del doble en cuanto a la concentración en sangre”, dice Díez Noguera.
En su opinión, habría que tener en cuenta los ritmos circadianos en fármacos como los antiinflamatorios, los tratamientos hormonales e, incluso, los medicamentos que se emplean para tratar el cáncer. “En algunos centros franceses –indica– se tiene en cuenta estas variaciones para los fármacos contra el cáncer, ya que, en función de la hora del día en que se administren, pueden ser más o menos tóxicos”.
Un estudio realizado por científicos de la Universidad de Murcia y publicado en el International Journal of Cancer evaluó los ritmos biológicos de 49 pacientes que recibían quimioterapia. El 45% de ellos sufrieron una cronodisrupción de su sistema circadiano, “posiblemente debido a una dosis o un horario de administración inadecuados desde el punto de vista cronoterapéutico”, señalan los investigadores en su artículo. Y añaden que “se podría mejorar la tolerabilidad minimizando la disrupción circadiana mediante una administración personalizada basada en la cronoterapia”.
ACHAQUES DE LA EDAD
Los relojes central y periférico también sufren los achaques de la edad. Por eso, muchas personas mayores no duermen tan bien como cuando eran jóvenes. “Lo que ocurre es que el reloj central está formado por neuronas –explica Juan Antonio Madrid –. Con el envejecimiento, las neuronas se van muriendo y el reloj central pierde fuerza a la hora de comunicarse con los periféricos”. Y también disminuye la cantidad de melatonina (la hormona del sueño), que es una de las señales de las que se vale el reloj central para marcar una pauta adecuada.
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