23 Mar Guía para trabajar desde casa.
Prepárate para el día, marca los límites y establece las rutinas. El teletrabajo exige disciplina.
Nacho Catalán y Artur Galocha
Ten un espacio dedicado
Escoge una parte de tu casa donde tengas todo lo necesario para trabajar. Procura que sea un lugar bien iluminado, a poder ser con luz natural. Evita los reflejos en la pantalla y mantén el orden y la limpieza.
Establece un horario
Define las horas en que vas a trabajar. Sé estricto, o trabajarás de más.
Rutinas mañaneras
Realiza las mismas tareas como si tuvieras que desplazarte a un lugar de trabajo. Levántate, desayuna, dúchate, péinate, lávate los dientes y vístete como si fueras a acudir a la oficina. Es muy recomendable que no trabajes en pijama.
Toma respiros
Desconecta diez minutos cada dos horas. Deja lo que estés haciendo, cierra la puerta del estudio, cambia de ambiente y realiza otra actividad durante ese tiempo. No lo utilices para realizar tareas domésticas.
Marca un momento a la mitad de la jornada en que puedas caminar. Aunque sea dentro de casa, por el salón o el pasillo. Haz una pausa de unos 30 minutos. Dadas las circunstancias, solo puedes salir a la calle para cuestiones autorizadas (sacar la basura o comprar comida o el periódico). Planea esos pequeños paseos para que te dé el aire en algún momento de la semana si no eres persona de riesgo (por edad o salud).
Evita distracciones
La música ambiente puede ayudarte a concentrarte, la televisión no. En general, evita emisiones que tengan cortes publicitarios, pensados para captar tu atención.
Mantén la comunicación con tus compañeros
La coordinación y el aislamiento son los principales retos a superar. Hay multitud de herramientas que te ayudarán a mantenerte en contacto con ellos. Interpreta el tono de la conversación. Habrá momentos de trabajo y otros de distensión. A falta de poder compartir un rato de ocio con los compañeros mientras tomas el café, los signos de exclamación y los emoticonos ayudan a sentir la cercanía.
¡Come bien!
Controla el picoteo. Prepara lo que vayas a comer durante la jornada y no comas en la mesa de trabajo. Evita poner al alcance de tu mano snacks y alimentos ‘basura’. Las zanahorias o la fruta son una gran opción. ¡Las pipas también lo son! Pero no abuses.
El final de la jornada
Si piensas que es necesario, pon una alarma que te avise. Cuando llegue ese momento, despídete de los compañeros, abandona los ‘chats’, desconéctalo todo y apaga los equipos hasta el próximo día.
Haz ejercicio físico
Al estar sentados tanto tiempo, conviene realizar algunos ejercicios para evitar la disminución muscular y sus molestias, sobre todo en la zonas lumbar y cervical.
1.
Cambia de postura con frecuencia. Una opción para no estar tirado y que hará que te muevas, es sentarte sobre la clásica pelota de pilates o similar. Como se trata de crear cierta inestabilidad en el asiento, un flotador o una colchoneta poco hinchada doblada también pueden servirte.
2.
Aprovecha cuando vayas al baño para estirar. Cuello, brazos, etc.
3.
Si tienes escaleras en casa, aprovéchalas. Sube y baja para fortalecer las piernas. Si no tienes, puedes realizar sentadillas.
4.
Cuando termines la jornada, estira durante 20 minutos.
