Estos minutos de más de sueño o de ejercicio al día prolongan la vida.

10 Mar Estos minutos de más de sueño o de ejercicio al día prolongan la vida.

Posted at 08:51h in Mayores, Noticias Boletín, Noticias de Interes by
Si además sumamos pequeños cambios en la dieta mejoramos la salud y vivimos más.

2026. 65Ymás

Patricia Matey

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Los buenos propósitos para 2026 en lo que se refiere a hábitos de vida saludable que contribuyan a vivir más y mejor sí que son alcanzables: es cuestión de minutos para muchas personas. Ni dietas estrictas, ni ‘matarse’ en el gimnasio. Lo han constatado cíentificos de la Universidad de Sydney en Australia y sus hallazgos han sido publicado en la revista eClinicalMedicine.

SPAN, son las siglas en inglés de los comportamientos sueño, actividad física y nutrición que, a su vez, son factores de riesgo modificables clave para las enfermedades no transmisibles (ENT) y la mortalidad por cualquier causa. Así, por ejemplo, un estudio de Nature Reviews and Endrocrinology ha demostrado que tanto la falta de sueño como dormir en exceso alteran la salud metabólica y cerebral normal a través de mecanismos como el control glucémico deficiente, la inflamación y la desregulación de las hormonas del apetito.

Otro ejemplo: la inactividad física contribuye a una de cada seis muertes sólo en el Reino Unido, como documenta una guía del Gobierno Británico y desempeña un papel importante en la progresión de las enfermedades crónicas relacionadas con la edad.

Y por último y no menos importante: La mala calidad de la dieta y el exceso de ingesta calórica afectan negativamente la salud cardiometabólica y son fundamentales para la epidemia mundial de obesidad, como revelan varios investigaciones, como la recogida en Nature Medicine. 

Esperanza de vida saludabe en decaída

Así que en conjunto, las conductas SPAN se vinculan con un mayor riesgo de las principales causas de morbilidad y mortalidad relacionadas con las ENT, como las enfermedades cardiovasculares (ECV), ciertos tipos de cáncer, la diabetes tipo II, la demencia y las afecciones respiratorias como la enfermedad pulmonar obstructiva crónica (EPOC).

Recordemos que un artículo de JAMA advertía de que a pesar del aumento de la esperanza de vida en las últimas décadas, la saludable (definida como los años vividos sin enfermedades crónicas graves), se ha mantenido estancada o ha disminuido. En el Reino Unido, se proyecta que para 2035, más de dos tercios de los adultos mayores de 35 años vivirán con múltiples enfermedades crónicas, como se refleja en Age and Aging lo que probablemente resultará en un mayor gasto en atención médica y una menor calidad de vida.

Modificar los comportamientos SPAN

La modificación de los comportamientos SPAN presenta una estrategia viable para extender la esperanza de vida saludable al influir en la trayectoria del envejecimiento biológico y retrasar la aparición de enfermedades crónicas. Ahora podemos tomar buena nota de los últimos hallazgos. Dar pequeños pasos para mejorar colectivamente tres de los comportamientos más importantes (el sueño , el ejercicio y la nutrición) puede no solo mejorar la salud sino también prolongar la vida. Y dichas modificaciones podrían ser tan básicas como unos minutos más de sueño por noche, más unas cuantas verduras o cereales más y unos minutos agregados de ejercicio por día.

Así los científicos australianos analizaron los comportamientos de más de 59.000 adultos mayores utilizando el Biobanco del Reino Unido, la base de datos masiva que comenzó a reclutar participantes en 2005 y recopila datos sobre salud, estilo de vida y demografía, de la que hemos hablado en otras ocasiones.

Durante una semana, los participantes del Biobanco usaron dispositivos de muñeca que rastreaban su sueño y sus movimientos, en los que la actividad física moderada a vigorosa contaba como ejercicio. Según los hábitos alimentarios que los participantes declararon, se les asignaron puntuaciones de calidad de la dieta de 0 a 100. Una puntuación más alta indicaba una dieta más saludable. Por ejemplo, comer al menos tres porciones de fruta al día obtenía el máximo de 10 puntos en la categoría de frutas, mientras que abstenerse de bebidas azucaradas obtenía el máximo de 10 puntos en la categoría de bebidas.

Personas con peores hábitos de salud

Se tomó como referencia a las personas con peores hábitos de salud. Dormían 5,5 horas por noche, hacían ejercicio 7,3 minutos al día y tenían una puntuación de calidad de la dieta de 36,9. Si bien cualquiera puede beneficiarse de pequeños cambios en el estilo de vida, el estudio encontró que las personas con los peores hábitos de salud podrían agregar un año de vida si realizaran una combinación de:

  • 5 minutos extra de sueño por noche.
  • 1,9 minutos adicionales de ejercicio al día.
  • Un aumento de 5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como media ración adicional de verduras o 1,5 raciones de cereales integrales al día.

Grupo no saludable

El grupo no saludable que no realizó o no pudo llevar a cabo mejoras en las tres áreas podría ver el mismo aumento de un año en su esperanza de vida si obtuviera:

  • 25 minutos extra de sueño por noche.
  • 2,3 minutos extra de ejercicio al día .
  • Un aumento de 35,5 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“Todos esos pequeños comportamientos que cambiamos pueden realmente tener un impacto muy significativo, y se acumulan con el tiempo para hacer una gran diferencia en nuestra longevidad”, ha declarado el autor principal del estudio, Nicholas Koemel, dietista registrado e investigador del departamento de actividad física, estilo de vida y salud poblacional de la universidad, en un comunicado

Después de un período de seguimiento medio de poco más de ocho años, Koemel y sus colegas analizaron cuántos participantes habían muerto o desarrollado enfermedades como cáncer, demencia, enfermedades cardíacas y diabetes tipo 2. Definieron la esperanza de vida saludable como años adicionales vividos libres de esas enfermedades.

Cuatro años de vida extra

Las personas con peores hábitos de salud podrían aumentar su esperanza de vida en cuatro años, según mostró el estudio, si realizaran una combinación de:

  • 24 minutos extra de sueño por noche.
  • 3,7 minutos adicionales de ejercicio al día.
  • Un aumento de 23 puntos en la puntuación de calidad de la dieta, como una taza adicional de verduras por día, una porción de cereales integrales por día y dos porciones de pescado por semana.

Una década más de vida

Si bien ningún cambio individual en el sueño, el ejercicio o la dieta aumentaría la esperanza de vida en 10 años para el grupo menos saludable, los siguientes cambios combinados se asociaron con una década adicional de vida:

  • 180 minutos extra de sueño por noche y
  • 24,9 minutos adicionales de ejercicio al día y
  • Un aumento de 35 puntos en la puntuación de calidad de la dieta.

“El mensaje aquí no debería ser necesariamente que hacer estos pequeños ajustes sea la solución milagrosa. Se trata más bien de dónde damos ese primer paso y de buscar cómo podemos crear oportunidades sostenibles que sean más accesibles para algunas personas”, ha recordado.

En un estudio similar, también publicado el martes en la revista The Lancet los investigadores encontraron que, para la mayoría de los adultos, sentarse 30 minutos menos al día se asociaba con una disminución del 7% en las muertes durante un período de seguimiento promedio de ocho años. Es más, cinco minutos adicionales de ejercicio diario de intensidad moderada a vigorosa se relacionaron con un 10% menos de muertes, mientras que 30 minutos adicionales de actividad física ligera se relacionaron con un 5% menos de muertes.

El segundo estudio, recogido en BMC Medicine por los científicos, dirigido por científicos de la Escuela Noruega de Ciencias del Deporte en Oslo, involucró a más de 135.000 adultos del Reino Unido, EE.UU., Noruega y Suecia, e incluyó datos del Biobanco del Reino Unido. Los autores escribieron que esperan que su trabajo pueda influir en las políticas de salud pública.

Conclusiones

“Este estudio demuestra que pequeñas mejoras combinadas en el sueño, la actividad física y la nutrición se asocian con aumentos teóricos tanto en la esperanza de vida como en la salud, que son clínicamente significativos y relevantes para la salud de la población. Cambios teóricos mucho mayores en cada comportamiento individual se asociaron con ganancias equivalentes en la esperanza de vida y la salud, lo que sugiere una posible sinergia entre comportamientos. Nuestros hallazgos sugieren que cambios combinados muy pequeños, probablemente alcanzables, en los comportamientos SPAN podrían ofrecer una oportunidad poderosa y viable para la salud pública de mejorar la esperanza de vida durante al menos un año, mientras que cambios conductuales ligeramente mayores podrían ser necesarios para prevenir enfermedades crónicas por completo durante varios años”, documentan los investigadores en sus conclusiones.



Olive Kitteridge (2008)
La novela presenta la vida de Olive Kitteridge, una mujer mayor de carácter fuerte y personalidad compleja que vive en un pequeño pueblo costero de Estados Unidos. A lo largo de distintos relatos conectados, se muestran episodios de su vida y la de las personas que la rodean. A través de estas historias, Olive afronta el paso del tiempo, las relaciones familiares, la soledad y los cambios propios del envejecimiento. La obra ofrece una visión íntima y realista de la vida cotidiana en la madurez, mostrando tanto los momentos de dureza como los de comprensión y conexión con los demás.

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EE. UU.
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Novela
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Elizabeth Strout
Hacks (2021-2026)
Deborah Vance (Jean Smart) es una veterana monologuista de Las Vegas que necesita renovar su espectáculo para mantener el éxito de su carrera. Para ello comienza a trabajar con Ava Daniels (Hannah Einbinder), una joven guionista que atraviesa un momento profesional complicado. A pesar de sus diferencias personales y generacionales, ambas desarrollan una colaboración que evoluciona con el tiempo mientras afrontan nuevos retos profesionales y personales.

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EE. UU.
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Comedia dramática
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5 Temporadas
Paseando a Miss Daisy (1989)
Daisy Werthan (Jessica Tandy), una viuda de 72 años, pierde parte de su independencia tras sufrir un pequeño accidente con el coche. Aunque al principio rechaza la idea de dejar de conducir, su hijo decide contratar a Hoke Colburn (Morgan Freeman) como chófer. La relación entre ambos comienza con cierta desconfianza, pero, con el paso de los años, desarrollan una profunda amistad marcada por el respeto mutuo, el apoyo y los cambios que ambos afrontan a lo largo de sus vidas. La película retrata el envejecimiento, la autonomía y las relaciones humanas en el contexto del sur de Estados Unidos durante varias décadas.
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Bruce Beresford
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Drama / comedia

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EE.UU.
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99 min
Gran Torino (2008)
Walt Kowalski (Clint Eastwood), un veterano de la guerra de Corea y trabajador jubilado de la industria del automóvil, acaba de enviudar y vive solo en un barrio de Detroit en plena transformación. Es un hombre solitario, de carácter duro y con dificultades para aceptar los cambios sociales y culturales de su entorno. Su vida da un giro cuando su joven vecino intenta robar su coche, un Gran Torino de 1972. A partir de este encuentro surge una relación inesperada que cambiará su forma de entender a las personas que lo rodean.
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Clint Eastwood
🎨
Drama

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EE.UU.
🕐
116 min
Elsa y Fred (2005)
Elsa (China Zorrilla) es una mujer mayor, optimista y llena de vitalidad, que disfruta de la vida y persigue sus sueños. Cuando conoce a Fred (Manuel Alexandre), un viudo recién instalado en el mismo edificio, comienza una relación marcada por sus diferencias de carácter y forma de entender la vida. A medida que pasan tiempo juntos, ambos descubren nuevas maneras de afrontar la vejez, superar el pasado y disfrutar del presente. La película aborda temas como el amor en la madurez, la ilusión y la importancia de aprovechar cada etapa de la vida.
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Marcos Carnevale
🎨
Comedia dramática / romance

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Argentina / España
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108 min
El exótico Hotel Marigold (2011)
El exótico Hotel Marigold cuenta la historia de un grupo de jubilados británicos que viajan a la India para comenzar una nueva etapa de su vida en lo que creen que será un hotel recién renovado. Al llegar a Bangalore, descubren que la realidad no es exactamente la que esperaban y las diferencias culturales pronto les plantean diversas dificultades. Sin embargo, poco a poco, el Hotel Marigold y su entorno acaban transformándose en un lugar que les ofrece nuevas experiencias y formas de entender la vida.
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John Madden
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Comedia dramática

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Reino Unido
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124 min
Arrugas (2011)
Emilio, un antiguo ejecutivo bancario, ingresa en una residencia de mayores tras comenzar a manifestar los primeros síntomas de Alzheimer. Allí conoce a Miguel, un residente ingenioso y de carácter despreocupado, con quien entabla una estrecha amistad. Cuando la enfermedad de Emilio avanza, Miguel y otros residentes intentan ayudarle para evitar que sea trasladado a la planta destinada a las personas con mayor necesidad de cuidados. A través de su convivencia, la película retrata la amistad, los cuidados y la vida cotidiana en una residencia desde una mirada cercana y humana.
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Ignacio Ferreras
🎨
Drama

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España
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89 min
Grace and Frankie (2015-2022)
Grace Hanson (Jane Fonda) y Frankie Bergstein (Lily Tomlin) tienen personalidades opuestas y apenas mantienen relación hasta que sus maridos les anuncian que están enamorados el uno del otro y que quieren divorciarse para comenzar una vida juntos. A partir de ese momento, ambas inician una convivencia inesperada que dará lugar a una sólida amistad. La serie sigue cómo afrontan esta nueva etapa mientras se adaptan a los cambios personales, familiares y emocionales que acompañan a la madurez.

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EE. UU.
🎨
Comedia
🕐
7 Temporadas
Last Tango in Halifax (2012–2020)
Alan Buttershaw (Derek Jacobi) y Celia Dawson (Anne Reid) fueron pareja durante su juventud y, tras más de sesenta años sin verse, vuelven a ponerse en contacto. Al comprobar que el afecto entre ambos permanece, deciden iniciar una nueva relación, una decisión que también transforma la vida de sus hijos y nietos. La serie explora el amor en la madurez, las relaciones familiares y las oportunidades que pueden surgir en cualquier momento de la vida.

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Reino Unido
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Comedia dramática
🕐
5 Temporadas
El club del crimen de los jueves (2020)
En un complejo residencial para personas jubiladas, cuatro residentes se reúnen cada semana para investigar antiguos casos policiales sin resolver. Lo que empieza como una afición se convierte en un reto real cuando aparece un asesinato cerca del complejo. Con inteligencia, humor y experiencia vital, los protagonistas demuestran que la vejez puede ser una etapa activa, lúcida y llena de iniciativa. La novela rompe con estereotipos edadistas y presenta a las personas mayores como protagonistas capaces, curiosas y resolutivas.

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Reino Unido
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Novela de misterio
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Richard Osman
Un hombre infiltrado (2024-presente)
Charles Nieuwendyk (Ted Danson) es un profesor universitario jubilado que acepta colaborar con una investigadora privada, infiltrándose como residente en un centro para personas mayores con el objetivo de esclarecer la desaparición de un valioso collar de rubíes. Mientras lleva a cabo la investigación, se integra en la vida cotidiana del centro, conoce a otros residentes y afronta el duelo por la pérdida de su esposa. La serie combina comedia y misterio mostrando una visión cercana de la vida en una residencia.

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EE. UU.
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Comedia
🕐
2 Temporadas
Solo asesinatos en el edificio (2021–presente)
Charles-Haden Savage (Steve Martin), un actor conocido por una antigua serie policíaca; Oliver Putnam (Martin Short), un director teatral; y Mabel Mora (Selena Gomez), una joven que vive temporalmente en el edificio mientras reforma el apartamento de su tía, comparten su afición por las investigaciones policiales. Cuando un vecino aparece muerto en circunstancias sospechosas, deciden investigar lo ocurrido y documentar el caso en su propio pódcast. A medida que resuelven nuevos casos, desarrollan una estrecha amistad y demuestran el valor de la colaboración entre generaciones.

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EE. UU.
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Comedia / misterio
🕐
5 Temporadas
El método Kominsky (2018-2021)
Sandy Kominsky (Michael Douglas) es un actor que tuvo un éxito pasajero y que ahora trabaja como profesor de interpretación. Junto a Norman Newlander (Alan Arkin), su representante y amigo de toda la vida, Sandy afronta los cambios que acompañan al paso del tiempo. La serie combina comedia y drama para abordar temas como la amistad, el duelo, las relaciones personales y el envejecimiento.

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EE. UU.
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Comedia dramática
🕐
3 Temporadas
El cuaderno de Noah (1996)
La novela presenta a Noah Calhoun, un hombre en su vejez que lee cada día un diario a Allie, la mujer a la que ha amado durante toda su vida y que padece demencia. En sus páginas se recoge la historia de la relación que ambos vivieron desde su juventud, marcada por las diferencias sociales, la separación y el paso del tiempo. A medida que avanza la lectura, la novela explora la memoria, el olvido y la fuerza de los vínculos que perduran a lo largo de la vida.

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EE. UU.
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Novela romántica
👤
Nicholas Sparks
La sonrisa etrusca (1985)
La historia sigue a Salvatore Roncone, un anciano campesino del sur de Italia que se traslada a Milán para vivir con su hijo y someterse a pruebas médicas. En ese nuevo entorno urbano, tan distinto a su mundo rural, descubre una forma inesperada de ternura a través de la relación con su nieto Bruno. La novela aborda la vejez, la familia, el amor, la enfermedad y el derecho a seguir viviendo con intensidad, identidad y deseo hasta el final de la vida.

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España
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Novela
👤
José Luis Sampedro
Las gratitudes (2019)
La historia presenta los últimos meses de vida de Michka Seld, una mujer mayor con afasia que pierde progresivamente la capacidad de hablar y se traslada a una residencia de mayores. Marie, una joven vecina que ha mantenido una relación cercana con ella desde su infancia, y Jérôme, su logopeda, la acompañan en este proceso. En esta etapa final, Michka expresa su deseo de localizar a un matrimonio que la ayudó a esconderse durante la ocupación nazi para poder agradecerles su apoyo. A través de esta historia, la novela pone el foco en el valor de los vínculos, el acompañamiento y la importancia de la comunicación en todas las etapas de la vida.

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Francia
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Novela
👤
Delphine de Vigan
El abuelo que saltó por la ventana y se largó (2009)
La novela comienza cuando Allan Karlsson, a punto de cumplir cien años, decide escapar de la residencia en la que vive justo antes de la celebración organizada en su honor. Su huida da inicio a una aventura disparatada en la que se mezclan humor, casualidades y episodios de su extraordinaria vida. La novela ofrece una visión divertida y nada convencional de la vejez, mostrando a una persona mayor libre, imprevisible y capaz de seguir tomando sus propias decisiones.

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Suecia
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Novela de humor
👤
Jonas Jonasson
UP (2009)

Carl Fredricksen, un hombre de 78 años, decide emprender el viaje que había planeado durante toda su vida junto a su esposa fallecida. Para ello, hace volar su casa gracias a miles de globos de helio y parte hacia América del Sur. Sin embargo, su plan se complica cuando descubre que viaja acompañado por Russell, un joven explorador que aparece inesperadamente en su aventura. Juntos emprenden un viaje que los lleva a atravesar distintos obstáculos y situaciones inesperadas.

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Pete Docter y Bob Peterson
🎨
Animación / aventura

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EE.UU.
🕐
96 min
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