31 Oct ¿En qué consiste el ayuno intermitente?
El ayuno intermitente puede tener una periodicidad diaria, semanal o mensual.
ANA CALLEJO MORA
Cada temporada trae consigo una nueva tendencia nutricional para adelgazar. Ahora, todo el mundo habla sobre el ayuno intermitente. “Es importante remarcar que el ayuno no puede considerarse una dieta, puesto que esta pauta implica restringir alimentos durante un tiempo determinado, mientras que el concepto de dieta alude a la ingesta habitual de alimentos y bebidas”, distingue Ana Zugasti, del Área de Nutrición de la Sociedad Española de Endocrinología (SEEN).
“El ayuno intermitente consiste en establecer intervalos de tiempo más específicos para las comidas y entre 12 y 16 horas de ayuno al día”, comenta Gemma Tendero, miembro de la junta directiva del Colegio Oficial de Dietistas y Nutricionistas de la Comunidad Valenciana (Codinucova).
Zugasti afirma que aunque las fórmulas de ayuno intermitente o esporádico más habituales son las de periodicidad diaria (al menos 12 horas de ayuno, siendo la más conocida la pauta “16/8”), existen otras, como la semanal (generalmente un día o dos a la semana de ayuno, seguidos o no). Dentro de esta segunda opción, la más popular es la llamada “dieta 5:2”, que propugna comer normal cinco días a la semana y una reducción severa de la ingesta (sobre el 75%) los dos siguientes. El ayuno con periodicidad mensual (ayunar un par de días seguidos cada mes) se practica en menor medida.
En cuanto al horario, ¿cómo se puede organizar el ayuno intermitente?
Según describe la endocrinóloga, uno de los más métodos más comunes de ayuno intermitente, conocido como 16/8, es una metodología nutricional basada en el ayuno intermitente y consiste en ayunar durante 16 horas (que suelen incluir las 8 horas de sueño), permitiendo la ingesta durante las 8 horas siguientes. La «ventana» de alimentación más común es desde las 10 de la mañana hasta las 6 de la tarde.
Tendero pone otro ejemplo del método 16/8: “Si la última comida es a las 9 de la noche, la siguiente comida podría ser a la 1 del mediodía, donde se podría realizar la comida normal de este momento del día”.
¿Qué alimentos se recomiendan para las horas de ingesta de comida?
“Habitualmente no hay normas estrictas de lo que se puede ingerir en las horas permitidas. Se asume que con el período de ayuno se disminuye la ingesta habitual en 300 o 500 kilocalorías al día”, dice la experta de la SEEN.
Por su parte, Tendero destaca que “tenemos que partir siempre de una alimentación saludable. De nada sirve hacer cualquier tipo de estrategia dietética si no se parte de una alimentación basada en alimentos frescos, sobre todo verduras y frutas. La cantidad debe ser la estipulada con el dietista-nutricionista con el que se trabaje, ya que depende de objetivos, necesidades y preferencias del paciente”.
En cuanto a los alimentos que se recomiendan, prosigue la experta del Codinucova, son aquellos que forman parte de una alimentación saludable: frescos, de temporada y preferiblemente cocinados en casa. La base son las verduras y frutas, añadiendo el resto de alimentos vegetales, legumbres, semillas, frutos secos naturales, alimentos integrales (donde la composición y el etiquetado indique que provienen de cereales integrales) y alimentos de origen animal (para aquellas personas que no sean veganas) como huevos, lácteos, pescado, mariscos y carne.
¿Tiene beneficios para la salud?
“Teniendo en cuenta los resultados de estudios científicos publicados hasta el momento parece probable que el ayuno intermitente pueda ser tan efectivo y seguro como una dieta de restricción calórica equivalente. Es decir, que puede ser una opción útil, pero solo para algunas personas”, expone la especialista en Endocrinología y Nutrición.
Ahora bien, continúa Zugasti, cuánto ayuno es beneficioso y cuál es el punto que determina el equilibrio entre el beneficio a largo plazo o el daño por ingesta calórica insuficiente está aún por resolver. Faltan evidencia y resultados a largo plazo para plantear este tipo de plan dietético de forma extensiva. Sería interesante también tener en cuenta el posible valor añadido de un plan de ejercicio físico asociado a este tipo de pautas.
Tendero señala que el ayuno intermitente podría aumentar la sensibilidad a la insulina o ser útil en hipertensión arterial. “También sirve para controlar la sensación de apetito y algunos estudios apuntan a que podría jugar un papel importante en el retraso del envejecimiento”, añade.
Riesgos y contraindicaciones del ayuno intermitente
Entre los efectos secundarios del ayuno están “los dolores de cabeza, los mareos, las dificultades para mantener la concentración, la alteración de otras enfermedades o de la absorción de medicamentos. Asimismo, se pueden presentar déficit de nutrientes en función del tiempo de ayuno y la composición de la dieta que se consuma en las horas permitidas”, advierte Zugasti. Tendero insiste en que si no se realiza bajo supervisión puede haber carencias nutricionales, sobre todo de vitaminas y minerales.
La experta de la SEEN dice que hay que tener en cuenta que “dejar de comer no educa para aprender a hacerlo y mantener una dieta saludable. Además, en algunas personas vulnerables podría desencadenar un trastorno de conducta alimentaria”.
Otro riesgo es que “como no se ha comido durante cierto número de horas o si el ayuno se ha realizado varios días durante la semana, puede dar la sensación de que se puede comer cualquier cosa, con lo que se acaba comiendo productos con alta densidad calórica y bajos en nutrientes esenciales, como snack, bollería y comida basura”. Así lo sugiere Tendero.
¿Puede provocar falta de energía en algunos momentos del día? Si se aprovecha las horas de sueño para hacer parte del ayuno y no se practica una actividad física importante, no tiene por qué ocurrir.
Las personas que tienen problemas de colesterol, presión sanguínea, diabetes o cardiopatías, o las mujeres embarazadas o en lactancia, niños y adolescentes, ancianos y personas con trastornos de conducta alimentaria deberían siempre consultar con un especialista antes de adoptar una dieta de ayuno intermitente.
Respecto a los casos en los que, en principio, está contraindicado el ayuno intermitente, las expertas citan los siguientes:
- Personas que padecen o han padecido un trastorno de conducta alimentaria.
- Personas con tendencia al estrés y la ansiedad.
- Personas con migrañas.
- Personas con bajo peso.
- Mujeres embarazadas o en plena lactancia materna.
- Personas con diabetes tipo 1 o insuficiencia hepática o renal.
- Personas con problemas de colesterol, presión sanguínea o cardiopatías.
- Los niños, adolescentes y ancianos.
https://cuidateplus.marca.com/alimentacion/dietas/2019/10/03/-consiste-ayuno-intermitente-171022.html
