04 Abr Seis cosas que no sabías sobre los frutos secos
Artículo publicado en: HUFFPOST/Margarita Lázaro
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Tres expertos en nutrición aclaran las dudas más frecuentes: ¿Cuántas calorías tienen? ¿Cuáles son mejores?
La mala fama les precede. Dicen de ellos que engordan y ese es un sambenito contra el que es difícil luchar, sobre todo en tiempos del culto al físico. Pero aunque no se equivocan quienes los meten en el saco de alimentos calóricos, los frutos secos están llenos de ventajas nutricionales. Muchas más que calorías.
Todos esos mitos que abundan en nutrición también salpican a estos alimentos, y ya va siendo hora de dejarlos de lado. Para ello, El HuffPost se ha puesto en contacto con varios especialistas. Es momento de aclarar las dudas más comunes, aunque antes habría que definir qué es un fruto seco y cuáles entran en este grupo.
El Código Alimentario Español (CAE) define los frutos secos como “aquellos cuya parte comestible posee en su composición menos del 50 por 100 de agua”. Estos serían almendras, anacardos, nueces, avellanas, castañas, piñones, pistachos y pipas (de calabaza y girasol). Los cacahuetes, considerados popularmente como fruto seco, son en realidad una legumbre.
No todos son iguales
“No se puede decir que unos sean mejores o peores que otros, sino diferentes”, afirma Beatriz Robles, tecnóloga de alimentos y dietista-nutricionista. Y aclara: “Algunos tienen distintos macro y micronutrientes, otros tienen más vitamina D o ácido fólico… Es decir, sus efectos beneficiosos serán distintos”.
Lo realmente importante es cómo se tomen. “Son buenas opciones de frutos secos aquellos que entran dentro de la categoría de comida real. Esto eso, todos los que no sean ni fritos ni salados sino naturales (crudos) o tostados”, matiza el nutricionista Carlos Ríos. Habría que descartar, por tanto, los cócteles que incluyen otros ingredientes, aparte de la miel, el azúcar y la sal añadidos, comentan ambos expertos.
Para (casi) todos los públicos
“Todo el mundo puede comerlos, inclusive (y más recomendado aún) en caso de obesidad, diabetes, hipertensión y otras afecciones cardiovasculares, ya que su consumo contribuye a la mejora de estas patologías, como vemos en numerosos estudios“, explica Ríos. De hecho, en las Recomendaciones nutricionales para la prevención y el tratamiento del sobrepeso y la obesidad, se observa que “la adición de frutos secos a la dieta habitual no se asocia al aumento de peso corporal” y que “presenta ventajas para prevenir enfermedades crónicas”, señala Beatriz Robles.
Obviamente, no son aptos para personas con alergias alimentarias relacionadas. “Además, en los frutos secos se dan muchos casos de reactividad cruzada”, añade Robles. “Es decir, aunque tengas sólo alergia a las nueces, otros frutos secos pueden producirte una reacción”, advierte.
Carlos Ríos recuerda que están desaconsejados para “niños menores de 3 años por riesgo de atragantamiento”. Aunque “sí se pueden introducir en la dieta a partir de los 6 meses si van triturados”, apunta Robles.
El consumo de frutos secos también se desaconseja a personas con dietas bajas en fibra y residuos —en caso de enfermedad inflamatoria intestinal, como enfermedad de Crohn o colitis ulcerosa— o con dietas líquidas, añade la tecnóloga de alimentos. Para los demás casos, están totalmente recomendados.
Cualquier hora es buena
Cualquier momento del día es bueno para tomarlos, pues su efecto positivo sobre el organismo será el mismo. No obstante, “es muy buena idea tomarlos como aperitivo a media mañana o a media tarde, ya que de ese modo desplazan otros productos menos recomendados que solemos atacar a esas horas”, apunta Robles, que recuerda que “al generar una sensación de saciedad, llegaremos a la comida siguiente sin tanta hambre”.
Todos los días pero con un límite
Aquí todos coinciden. Una buena ración de frutos secos sería entre 30 y 40 gramos diarios, lo cual equivaldría más o menos a un puñado. Aquí lo tienes más exacto.
Beatriz Robles hace hincapié en que no debemos preocuparnos demasiado por la cantidad de frutos secos que comemos. En primer lugar, porque en España no alcanzamos las recomendaciones mínimas: según el panel de consumo del Ministerio de Agricultura, Pesca y Alimentación, los españoles tomamos de media unos 9 gramos al día. En segundo lugar, porque algunos organismos apuntan que, si se duplica la ración recomendada, se puede llegar a mejorar el nivel de colesterol. Por último, porque tienen mucha fibra, son muy saciantes y tienen poca digestibilidad; esto es, sólo se absorbe una parte de sus nutrientes.
No engordan
Al mirar la tabla nutricional, la gente suele asustarse, porque 100 gramos normalmente tienen entre 600 y 700 kilocalorías. Pero las calorías no es lo que más importa, advierten los expertos. “Las ventajas de los frutos secos son múltiples: reducen el riesgo de obesidad, de enfermedades cardiovasculares, mejoran los niveles de colesterol sanguíneo, son saciantes, por lo que reducen el apetito, etcétera”, insiste Ríos.
Y no sólo eso. “Su efecto metabólico es bueno y tienen un índice glucémico bajo (no producen picos de glucosa en sangre y protegen contra la resistencia a la insulina)”, añade Robles. El doctor Miguel Ángel Martínez-Gonzaléz, autor del libro Salud a Ciencia Cierta, apunta otra ventaja: “No sólo no engordan (si se toma una ración, no 10) sino que tienen un efecto protector contra la ganancia de peso”. Para él, tomar una ración de frutos secos al día “es de las cosas más sanas que hay, sobre todo porque se intercambian alternativas”. “¿Qué aperitivo tomas si no tomas frutos secos? ¿Patatas fritas?”, plantea.
Los frutos prohibidos
Sabiendo que no todos son iguales (primer punto), cabe destacar qué tipo de frutos secos habría que evitar. Por ejemplo, los salados. “Pueden llevarnos a un aumento de la presión arterial por el exceso de sal que llevan, aumentando la retención de líquidos y haciéndonos perder la sensación de control en la ingesta al llevar añadido este ingrediente (por la palatabilidad)”, aclara Carlos Ríos.
“Los fritos, salados o con miel están desaconsejados”, coincide Beatriz Robles, “pero también habría que mirar por qué los vas a sustituir”. “Si lo que vas a comer son patatas fritas, bollerías y otros productos ultraprocesados, los frutos secos con sal son menos malos, pero eso no quiere decir que sean buenos”, zanja.
