06 May Consejos para mantener una alimentación saludable
Mantener una dieta sana a lo largo de la vida es esencial para la salud, ya que ayuda a prevenir distintas enfermedades no transmisibles y diferentes afecciones. Factores como el aumento de la producción de alimentos procesados, la rápida urbanización y el cambio de los estilos de vida han repercutido en los hábitos alimentarios, que se han visto trastocados.
Cada vez se consumen más alimentos hipercalóricos, más grasas saturadas, más grasas de tipo trans, más azúcares libres y más sal o sodio. Además, no se consumen las cantidades necesarias de fruta, verdura y fibra dietética.
Aunque la Organización Mundial de la Salud recuerda que la composición exacta de una alimentación saludable, equilibrada y variada depende de las características y necesidades de cada persona (edad, sexo, hábitos de vida, actividad física…), el contexto cultural, los alimentos disponibles localmente y los hábitos alimentarios, los principios básicos para una alimentación saludable son siempre los mismos.
Frutas, verduras y hortalizas
La recomendación es comer al menos cinco piezas o porciones (o la cantidad equivalente de 400 gramos) de frutas y verduras al día para reducir el riesgo de enfermedades y garantizar la ingesta necesaria de fibra dietética.
¿Cómo se puede mejorar el consumo de frutas y verduras? Incluyendo verduras en todas las comidas, consumiendo frutas frescas y verduras como aperitivos, comiendo frutas y verduras frescas de temporada, y comiendo una selección variada.
Grasas
La reducción del consumo total de grasa a menos del 30% de la ingesta calórica diaria ayuda a prevenir el aumento de peso en la población adulta. El riesgo de desarrollar enfermedades disminuye con la reducción del consumo de grasas saturadas por debajo del 10% de la ingesta calórica diaria, y de grasas de tipo trans a menos del 1% y sustituyendo estos por grasas no saturadas.
Se puede reducir la ingesta de grasas modificando la forma de cocinar, por ejemplo, separando la parte grasa de la carne, empleando aceites vegetales, cociendo los alimentos o cocinándolos al vapor o al horno, y evitando freírlos. También se puede disminuir el consumo de casas eliminando de nuestra dieta los alimentos procesados que contengan grasas de tipo trans y reduciendo el consumo de alimentos que tengan un alto contenido en grasas saturadas.
La sal, el sodio y el potasio
Consumimos demasiado sodio a través de las sal (entre 9 y 12 gramos al día) y no consumimos suficiente potasio (menos de 3’5 gramos diarios), un desequilibrio que contribuye a la hipertensión arterial y aumenta el riesgo de sufrir enfermedades coronarias y accidentes cerebrovasculares.
La reducción del consumo de sal al nivel recomendado, que es de 5 gramos diarios, podría evitar hasta 1’7 millones de muertes en todo el mundo, según las estimaciones de la OMS.
Con frecuencia, no somos conscientes de la cantidad de sal que consumimos. La mayoría de la sal procede de alimentos procesados o de alimentos que se consumen habitualmente en grandes cantidades, como el pan, no sólo de la que se añade a los alimentos cuando se cocinan o en la mesa.
Su consumo puede reducirse evitando añadir sal al preparar los alimentos, no poniendo sal en al mesa, disminuyendo los aperitivos salado y eligiendo productos con menos contenido en sodio.
Además de que algunos fabricantes de alimentos estén cambiando sus recetas para disminuir el contenido de sal, es aconsejable comprobar la cantidad de sodio que contiene un producto antes de consumirlo.
Los efectos negativos de un elevado consumo de sodio en la presión arterial puede mitigarse con el potasio que frutas y verduras, aumentando el consumo de estos alimentos.
Azúcar
Los azúcares libres son todos aquellos que fabricantes, cocineros y los propios consumidores añaden a los alimentos o bebidas que se van a consumir, y también los que de forma natural están presentes en la miel, los jarabes, y los zumos y concentrados de de frutas. Su consumo aumenta el riesgo de caries dental, y un exceso de calorías procedentes de alimentos y bebidas con un alto contenido en azúcar libre contribuye al aumento del peso, que puede derivar en sobrepeso y obesidad.
El consumo de azúcares libres debería reducirse en todas las etapas de la vida a menos del 10% de la ingesta calórica total, y para lograr mayores beneficios para la salud, esa cantidad debería estar por debajo del 5%.
Se puede reducir la ingesta de azúcar limitando el consumo de esos alimentos y bebidas con alto contenido de la misma y comiendo frutas y verduras crudas en lugar de aperitivos azucarados.
