27 Abr Cómo evitar el dolor de cuerpo por no hacer ejercicio en casa.
Los expertos aconsejan retomar la actividad deportiva de forma gradual si durante las semanas de encierro no se ha practicado ejercicio físico.
Raquel Alcolea
Si la única actividad física que se ha hecho durante el confinamiento ha sido levantarse de la cama y sentarse en el sofá, es probable que el cuerpo sufra las consecuencias antes de lo previsto. Tal como explica Alberto García Bataller, doctor en Ciencias de la Actividad Física y del Deporte, esa inactividad prolongada en el tiempo puede llevar, por un lado, a la pérdida de densidad mineral ósea (en huesos y articulaciones) y, por otro, a la reducción de la masa muscular. Y eso, según aclara, no solo hará que esas personas tengan tras el confinamiento menos fuerza y menos equilibrio, sino que además sufrirán más dolores y más dificultades en el día a día. «No me refiero a que tengan problemas para hacer ejercicio, sino que es probable que algunas cosas tan sencillas como coger a un niño en brazos, subir o bajar escaleras, limpiar una cristalera o colocar unas cortinas les resulten tareas aún más costosas», detalla García Bataller-
Por eso la clave para prevenir esas posibles consecuencias es pensar que, aunque se haya permanecido inactivo hasta ahora, nunca es tarde para comenzar a hacer ejercicio. «Aunque tengamos una sensación de ridículo por dar vueltas dentro de la casa, algo tan sencillo como levantarse del sofá cada dos horas a caminar un mínimo de 15 minutos a buen ritmo puede ser vital para la salud», propone García Bataller, que insiste en que no es necesario hacer grandes esfuerzos para mantener una actividad física diaria.
Coinciden en esta recomendación el grupo de expertos de ejercicio físico de la Sociedad Española de Endocrinología y Nutrición (SEEN), que además recuerdan que la actividad física de intensidad moderada estimula el funcionamiento del sistema inmunitario, reduce el riesgo de infecciones virales de las vías respiratorias y puede tener beneficios psicológicos, pues contribuye a reducir los niveles de estrés y ansiedad generados a raiz de la pandemia de Covid-19.
Además de caminar a buen ritmo a diario, aunque sea dentro de casa, desde la SEEN proponen subir y bajar tramos de escaleras dentro de casa, si resulta posible, o practicar ejercicio siguiendo vídeos on line de fuentes profesionales.
Otra idea que propone el entrenador personal Martín Giacchetta es comenzar por los ejercicios que ya se conocen en lugar de probar con rutinas que nunca se hayan hecho. «Algunas personas se alejan del deporte cuando no se sienten seguras con la práctica, por eso es un buen momento para retomar los ejercicios ‘de toda la vida’, esos que se aprendieron en el colegio o en la juventud como las flexiones de brazos, las sentadillas, los abdominales, las estocadas y todo lo que transmita buenos recuerdos y algo positivo pues eso nos motivará para recuperar la movilidad y la fuerza», asegura.
Necesario acondicionamiento previo
Aquellas personas que ya practicaban ejercicio antes del confinamiento y que han reducido o incluso eliminado su actividad durante estas semanas, deben recordar, como aconseja Juanjo Rodríguez, Licenciado en Ciencias del Deporte y entrenador personal, que su cuerpo necesita un periodo de adaptación antes de que retomar la rutina anterior.
Un buen periodo de acondicionamiento o de activación del cuerpo para retomar el ejercicio pueden ser dos semanas para aquellos que mantuvieron la actividad física o de cuatro semanas si estuvieron inactivos durante ese periodo. Así, en esas dos primeras semanas el experto recomienda, por un lado, realizar las actividades aeróbicas (caminar a buen ritmo, trotar, salir en bicicleta…) que permitan mejorar la capacidad cardiorrespiratoria y el sistema osteomuscular y, por otro, ejercicios de fuerza para preservar la musculatura y la salud ósea centrados en «core», abdomen, glúteos, zona de la espalda y tobillos. «Lo importante en ambos casos, tanto con la actividad aeróbica como con el entrenamiento de fuerza es que hagamos los ejercicios con una intensidad del 60% con respecto a lo que hacíamos antes para que el cuerpo vaya cogiendo tono y se acostumbre», explica.
Una vez que hemos seguido una pauta de trabajo de dos semanas, con dos días de actividad aeróbica y dos días de entrenamiento de fuerza, el experto aconseja aumentar la intensidad progresivamente hasta llegar al ritmo que teníamos antes del confinamiento.
Rutina básica para ganar movilidad
Para evitar problemas musculares tras el confinamiento, Alberto García Bataller propone a las personas que no están habituadas al ejercicio, que al menos hagan esta rutina dos veces al día (por la mañana y por la tarde). «Si lo hacen a diario, podrán volver a la normalidad sin problemas musculares adicionales», aclara.
1. Sentarse y levantarse de la silla diez veces. A medida que se acostumbre el cuerpo, se pueden aumentar las repeticiones o hacer dos series de diez con un descanso.
2. Desde la posición de sentado en una silla se elevan las manos por encima de los hombros hacia el techo hasta que los codos estén extendidos. «Esto sirve para trabajar la movilidad de los hombros y la espalda», comenta.
3. Apoyar la espalda a la pared intentando que tanto la cabeza como la espalda toquen el máximo de superficie posible de pared. Se realiza este movimiento diez veces. Esta acción pretende ayudar a evitar el encorvamiento, que es habitual cuando no se realiza actividad física.
4. Subir y bajar escaleras dos o tres veces al día. Si no se dispone de escalera en casa, se debe caminar a buen ritmo dentro de la casa unos 15 minutos cada dos horas.
