Cómo afrontar el insomnio

26 Nov Cómo afrontar el insomnio

El insomnio es el trastorno de sueño más frecuente en la población general. La falta de sueño puede afectar de modo negativo a la vida de la persona que lo sufre, provocando deterioro social, ocupacional o de otras áreas importantes.

El insomnio consiste en una reducción de la capacidad para dormir, y puede manifestarse de diversos modos:

• Insomnio de inicio: problemas para iniciar el sueño en menos de 30 minutos.
• Insomnio de mantenimiento: problemas para mantener el sueño, produciéndose despertares nocturnos de más de 30 minutos de duración, o despertando definitivamente de manera precoz consiguiendo un tiempo total de sueño escaso.

El número de horas de sueño necesarias varía de unas personas a otras. Aunque la media diaria es de 7 horas y media, existe un rango que oscila entre 4 (“poco dormidores”) a 10 horas (“grandes dormidores”), considerándose estos valores dentro de la normalidad.

Desde el Instituto del Sueño explican que, según el tiempo de evolución, el insomnio puede ser temporal (sólo unos días o semanas) o crónico (meses o años).

Existe una mayor vulnerabilidad en ciertas características de la personalidad al entrar en el círculo de preocupación y ansiedad al tratar de quedarse dormido. Se trata de personas con mayor tendencia a la preocupación, con tendencia pesimista, perfeccionistas y exigentes, con necesidad de mantener todo bajo control, dificultad de exteriorizar sus problemas, etc.

¿Cuáles son las causas del insomnio?

1. Causas médicas

· Enfermedades metabólicas y hormonales, neurológicas, reumatológicas, digestivas, cardiovasculares y todas aquellas que pueden interrumpir el sueño por dolor –fibromialgia, cefaleas, etc- o urológicas por la necesidad urgente de micción –infecciones, próstata, renales. También hay que considerar el embarazo y la menopausia.

· Enfermedades psiquiátricas (ansiedad, depresión, esquizofrenia, etc), así como otras enfermedades del sueño que contribuyen a dormir menos o peor (síndrome de piernas inquietas, síndrome de apnea de sueño, parasomnias, etc).

2. Causas externas

Suelen implicar factores ambientales que influyen de modo negativo sobre el sueño: malos hábitos de sueño, uso y abuso de sustancias y medicamentos, trabajos por turnos o viajes frecuentes transoceánicos, etc.

Tipos de insomnio

• Insomnio primario: son aquellos casos en los que no se puede identificar una causa clara del trastorno. Este tipo de insomnio también lo podemos subdividir en diferentes tipos en función de la manifestación y origen del problema.
• Insomnio idiopático: se origina en la infancia y parece relacionado con un aprendizaje incorrecto del hábito de dormir.
• Percepción de sueño poco reparador: estudios de laboratorio no corroboran los problemas de sueño que el paciente percibe subjetivamente, encontrándose cansado y somnoliento durante el día.
• Insomnio psicofisiológico: caracterizado por un nivel elevado de la activación psicofisiológica asociado al inicio del sueño. La persona que lo sufre suele manifestar una gran preocupación por el problema de sueño haciendo grandes esfuerzos para intentar dormir cada noche, aunque se duerme sin dificultad cuando no realiza este esfuerzo, suele mejorar cuando duerme en ambientes diferentes al habitual y aunque suele originarse coincidiendo con un periodo de estrés se mantiene el problema durante mucho tiempo aunque el estrés desaparezca o se habitúen al mismo.

¿Qué podemos hacer para afrontar el insomnio?

Para poder romper ese círculo, es importante cambiar los factores que están contribuyendo a perpetuar el insomnio. Es decir, cambiar los hábitos inadecuados, que en principio surgieron como un intento de paliar sus efectos negativos, cambiar los pensamientos erróneos que aumentan la preocupación, y reducir la elevada activación emocional asociada a estas variables.

La higiene del sueño

Jason Ellis, director del Centro Northumbria para la Investigación del Sueño y experto a nivel mundial en trastornos del sueño, explica en ‘Supera el Insomnio en una semana’ que aunque es poco probable que una mala higiene del sueño sea la causa del insomnio o que el hecho de observar todos los principios de una buena higiene del sueño consiga resolver, por si solo, el insomnio, sí se conseguirán mejores resultados si se practica una buena higiene del sueño y se podrá lograr en cierta medida un sueño reparador.

La higiene del sueño consiste en una serie de pautas que contribuyen a promover el entorno y una rutina saludables con respecto al sueño:

1. El dormitorio: debe ser fresco, oscuro y silencioso. La ropa de cama y los colchones deben ser los que nos hagan sentir más cómodos.
2. Relojes: no deben ser visibles en el dormitorio. No hay que eliminarlos de la habitación, puesto que a veces es necesario tener un reloj despertador pero el problema aparece cuando miramos qué hora es por la noche y calculamos el tiempo que falta hasta que tenemos que levantarnos, algo que causa ansiedad y la tendencia a seguir mirando qué hora es durante el resto de la noche.
3. Eliminar aparatos electrónicos. La luz que emiten nuestros dispositivos electrónicos indica al cerebro que es hora de despertarse y frena la producción de melatonina, causando un retraso en el inicio del sueño.
4. Mascotas: tener una mascota en el dormitorio o en la cama puede alterar de forma considerable el sueño. La mayor parte no tiene unos patrones de sueño-vigilia o los tienen muy diferentes a los de los seres humanos.
5. Cafeína: es una droga que funciona reduciendo nuestros niveles de cansancio. Puede permanecer en tu organismo y afectarte durante largo rato después de haberla ingerido. Beber cafeína o comer alimentos que la contengan puede impactar negativamente en el sueño. Evita tomar cafeína 8 horas antes de acostarte.
6. Nicotina: se trata de un estimulante, por lo que fumar antes de acostarse puede interferir con la capacidad natural del cuerpo de prepararse para dormir.
7. Alcohol: aunque es un sedante, sus efectos desaparecen con rapidez, lo que conduce a una mayor cantidad de sueño ligero, no reparador, durante la segunda parte de la noche. Dado que no es diurético, es probable que te deshidrate, lo que aumenta también la fragmentación del sueño.
8. Ejercicio: Es muy beneficioso para el sueño, se asocia a un sueño más prolongado y profundo, incluso en personas que no suelen dormir bien. Pero si lo practicas dos horas antes de acostarte puede interferir en el proceso de sueño.
9. Dieta: ingerir comida copiosa poco antes de acostarse no te ayuda a dormir, pues tu cuerpo trata de llevar a cabo dos procesos biológicos opuestos al mismo tiempo, la digestión y el sueño. Hay que abstenerse de ingerir comida copiosa dos horas antes de dormir. Aunque tampoco hay que irse a la cama con hambre, que también puede desvelar a la persona.
10. Ingesta de líquidos: no es aconsejable irse a la cama con sed, pero sí conviene reducir la ingesta a partir del final de la tarde para evitar la necesidad de ir al baño durante la noche.