13 Jun ¿Comemos a la hora adecuada?
No sólo influye cuánto comes sino cuándo lo haces.
PATRICIA LOZANO
«Coma poco y temprano si quiere llegar a anciano», dicta el refrán popular. La ciencia lo corrobora, confirmando que no sólo influye cuánto comes sino cuándo lo haces. Una investigación de la Universidad de Murcia, en colaboración con investigadores de las universidades estadounidenses de Harvard y Tufts, concluyó en el año 2013 que la hora a la que se hace el almuerzo, que constituye en España el 40% de las calorías diarias totales, es un factor importante para la pérdida de peso. Los investigadores seleccionaron a 420 voluntarios y les sometieron a un plan de adelgazamiento durante 21 semanas. Todos comían lo mismo, hacían el mismo ejercicio y dormían las mismas horas. La única diferencia es que un grupo comía antes de las tres de la tarde y el otro después. El resultado fue que los primeros perdieron una media de 12 kilos y los segundos se quedaron en ocho.
Una investigación de la Universidad de Illinois (EEUU) también demostró que las personas con diabetes tipo 2 que desayunaban tarde tenían mayor probabilidad de tener un índice de masa corporal más elevado, y otra publicada el año pasado en The American Journal of Clinical Nutrition, concluyó que las personas que comían más cerca de la hora de dormir tenían un mayor porcentaje de grasa. Esto, según Marta Garaulet, catedrática de Fisiología de la Universidad de Murcia y autora principal del trabajo, ha cambiado la percepción en cuanto al planteamiento de estrategias a la hora de perder peso, ya que hasta ahora sólo tenían en cuenta la cantidad de calorías, pero no tanto el momento en el que se ingerían.
¿Cuál es la razón?
Tenemos un reloj interno en el cerebro que lo controla todo, pero también tenemos otros periféricos en los distintos órganos que se sincronizan con el central. «La luz y la oscuridad regulan estos relojes, pero también lo hace la nutrición. Si la hora a la que comemos no es la adecuada, se produce una desincronización», explica Ana Beatriz Rodríguez, catedrática de Fisiología y experta en Crononutrición de la Universidad de Extremadura. Esto es lo que les ocurre, por ejemplo a los trabajadores por turnos o a los asistentes de vuelo que viajan continuamente a diferentes husos horarios. «Si se come todos los días a distintas horas, el cuerpo no está preparado para esa ingesta y no lo asume bien», explica Garaulet.
Pero estos desajustes no sólo ocurren en los casos más extremos. España es el mayor ejemplo por excelencia de malos horarios de comidas: Desayunamos en torno a las 8:00 u 8:30, comemos de 14:30 a 15:00 horas y cenamos a eso de las 21:30 / 22:00 de la noche, un gran error según los expertos. «Deberíamos adoptar el modelo italiano, que es adelantar nuestros horarios una hora», afirma Garaulet. Para empezar, según los expertos, no deberíamos demorar la primera comida del día más allá de las 8:00. «Desayunar pone nuestro reloj en hora», según Antoni Díez, catedrático de Fisiología y Cronobiología de la Universidad de Barcelona, «pero tampoco conviene hacerlo demasiado temprano, porque si te levantas a las cinco de la mañana aún tienes la melatonina (la hormona que facilita el sueño) elevada, por lo que sería recomendable esperar un poco», explica Garaulet.
El momento adecuado para almorzar sería entre las 12:30 y las 13:30 y para cenar entre las 20:00 y las 21:00 horas, nunca más tarde de ahí, aunque si es un ave nocturna y suele trasnochar, lo recomendable es cenar unas dos horas y media como mínimo antes de irse a dormir. «Lo que puede hacerse es cenar pronto y tomar un yogur o un vaso de leche antes de ir a dormir. Como los lácteos tienen triptófano, éstos ayudarán a conciliar el sueño», explica Rodríguez, que se lamenta de lo mal que nos vino a los españoles adoptar en 1940 el horario europeo, una hora más tarde que Portugal o Reino Unido.
«El problema en España es que, en muchas ocasiones, aunque queramos cenar antes no podemos. Para muchos la jornada acaba en torno a las 20:00 o 21:00 horas, por lo que hasta que llegas a casa, preparas algo y cenas… Necesitamos un cambio de mentalidad. También es común ir al gimnasio cuando se sale del trabajo a estas horas, pero esto favorece las lesiones porque el sistema muscular se está preparando para el descanso. Además al liberar endorfinas tan cerca de la noche el cuerpo se activa y provoca que nos cueste conciliar el sueño», explica Rodríguez.
Malo para la salud
Para los investigadores también es muy cierto el dicho de «desayuna como un rey, come como un príncipe y cena como un mendigo». Si desayunamos un café y una galleta y cenamos gran cantidad de carne llevamos a cabo acciones diferentes a las que el cuerpo espera, según los expertos. ¿Considera que engorda igual tomar un bollo en el desayuno que después de cenar? La ciencia demuestra que no es lo mismo. Por un lado, porque mientras dormimos realizamos un menor gasto energético, por lo que tardaremos más en quemar más las calorías que se hayan consumido.
Por otro, el efecto que producen los alimentos en nuestro cuerpo varía según la hora del día que sea por la acción de las hormonas. Una de las implicadas es la insulina, la responsable de llevar la glucosa a los tejidos, cuya secreción tiene picos durante el día y disminuye por la noche, por lo que «los hidratos de carbono se metabolizan peor que por la mañana», explica Díez, facilitando así la acumulación de grasa. Ahora bien, «si se toman temprano, al cuerpo le dará tiempo a quemarlos», explica Rodríguez. Otras hormonas que entran en juego son las encargadas del apetito (grelina) y la saciedad (leptina). «Cuando se está durmiendo, la leptina se mantiene elevada, provocando una sensación de saciedad, pero cuando se produce un desajuste éste provoca que la persona sienta la necesidad de levantarse en mitad de la noche a picar algo, principalmente dulce», continúa la experta.
Además de la acumulación de tejido adiposo, lo que está relacionado con la obesidad, estos desequilibrios en la alimentación generan diversos problemas de salud tales como enfermedades cardiovasculares, diabetes, síndrome metabólico y Alzhéimer. Rodríguez introduce otros más: «Depresión, ansiedad, insomnio e incluso problemas de infertilidad». Parece simple, pero el hecho de adelantar una hora su comida y su cena puede suponer un gran cambio.
Qué alimentos evitar y cuáles incorporar
«Aquello que tomemos será beneficioso o perjudicial según el momento del día porque los nutrientes no se metabolizan de la misma forma por la mañana que por la noche», asegura Rodríguez. Tome nota de lo que debe o no debe ingerir:
DESAYUNO. «Si se quiere tomar dulce, es mejor hacerlo en el desayuno, muy típico en la cultura española», dice Garaulet. «Por las mañanas es recomendable tomar alimentos estimulantes que nos activen para iniciar el día: té, café, chocolate… También es el momento ideal para tomar fruta, grasas saludables, como una tostada de aceite de oliva, y cereales integrales. Si no desayuna bien, posiblemente rendirá de forma deficiente porque estará apagado y sin energía», completa Rodríguez.
COMIDA. «Éste es un buen momento para tomar proteínas, legumbres (sin grasas) y verduras. Es mejor evitar comidas potentes como una fabada o un cocido si por la tarde vamos a continuar con la jornada, porque después tendremos un pico de sueño», dice Rodríguez.
CENA. «Se piensa que cenar sólo fruta es saludable, pero se trata de un error porque el cuerpo absorbe el azúcar que contiene mucho más rápido, favoreciendo así un índice glucémico elevado. Se puede tomar, pero siempre acompañada de otros alimentos», confirma Rodríguez. Por ello, «es mejor evitar tomarse un zumo de naranja antes de ir a la cama porque no se digiere bien y también puede provocar problemas digestivos como acidez», continúa. La cena es un buen momento para tomar pescado azul rico en Omega 3 y alimentos que contienen triptófano (presente en la leche, cerezas, frutos secos…), un aminoácido esencial que genera melatonina, la hormona que ayuda a conciliar el sueño.
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