03 Oct Cenar tarde y otros dos hábitos nefastos que te enferman poco a poco.
José María Catalina, dietista y experto en nutrición, desmonta tres prácticas habituales relacionadas con la nutrición y revela sus efectos dañinos sobre la salud.
2024. ABC
Raquel Alcolea
Algunos hábitos relacionados con el comer se hacen a menudo casi por inercia o por costumbre. Desayunamos dulce y cenamos tarde sin pensar por qué lo hacemos y si tiene o no alguna consecuencia para la salud y tenemos normalizada la práctica de tomar carbohidratos en todas las comidas. Sin embargo, tal como alerta el dietista y experto en nutrición, José María Catalina de la Peña (@josemacatalina), todas esas prácticas nutricionales automáticas nos convierten en presa fácil de la obesidad y de otras enfermedades metabólicas.
Tras varios años de investigación y de estudio de las reacciones tanto de su cuerpo (es ciclista federado y compite en la categoría ‘master’) como el de otros deportistas , decidió cuestionar en su libro ‘El diseño humano’ muchas de las recomendaciones oficiales en torno a la nutrición que siempre se dieron por buenas.
Repasamos con el experto tres de esas prácticas habituales que nos pueden llevar a enfermar sin que nos demos cuenta:
1. Desayunar dulce siempre
Uno de los hábitos sobre los que alerta el autor de ‘El diseño humano’ tiene que ver con la práctica de modificar el tipo de comida que ingerimos en función de la hora del día. Esto es algo que, según apunta, es algo exclusivo de los humanos pues no sucede con ningún otro animal, sea herbívoro, carnívoro o incluso omnívoro. «Todos comen lo mismo siempre que tienen hambre, aunque algunos hagan algún cambio dependiendo de la estacionalidad», aclara.
Por eso el experto cree que detrás de esta decisión de cambiar lo que comemos según la hora del día están esos mensajes con los que la industria alimentaria, o mejor dicho, la parte comercial de la industria nos ha bombardeado durante décadas. El más popular es el que asegura que «hay que desayunar siempre», en cuanto nos levantemos de la cama (aunque sea de noche), con los que se nos ha bombardeado desde niños a través de los mensajes comerciales de la industria alimentaria.
Y no solo eso, sino que José María Catalina apunta el hecho de que esta «necesidad creada» es la que ha aprovechado esa industria para crear alimentos palatables a base de procesados y de azúcar justamente para que a esa hora de la mañana nos pueda entrar algo de alimento en el cuerpo aunque no tengamos hambre «real». «Si nos fijamos bien, los desayunos que se suelen tomar incluyen dulces, pan, cereales azucarados, bollería, zumos, galletas, batidos, fruta, leche chocolateada… Y todos ellos son comestibles que pueden consumirse sin hambre y que además consiguen subirnos desde primera hora en la montaña rusa del azúcar. Todo para hacerte dependiente de la glucosa desde niño y predisponerte a desarrollar multitud de enfermedades metabólicas», alerta.
2. Comer carbohidratos en todas las comidas
Otro de los grandes errores que suelen estar normalizados desde el punto de vista de la nutrición reside en comer cantidades elevadas de carbohidratos, lo que hace que no dejemos espacio a que la insulina baje ni dejar que el cuerpo sepa oxidar grasa de forma eficiente, según explica José María Catalina. «Sabemos que los carbohidratos elevan la insulina, por tanto cuando comemos rico en azúcares esta hormona se eleva para posteriormente bajar de manera brusca. Esta hipoglucemia llamada reactiva es la que nos provoca hambre a las pocas horas. La montaña rusa continúa para elevarse y caer repetidamente con cada comida», precisa.
Además, según destaca, la insulina es una hormona almacenadora por lo que vivir todo el día sin darle descanso, nos hará engordar pues siempre estaremos en «modo almacenaje».
Otro de los perjuicios que puede traer este hábito es que el hecho de pasarse el día comiendo azúcar en cada comida genera inflamación y dependencia de la glucosa.
Lo primero que debemos hacer para cambiar este hábito, por tanto, es olvidar los carbohidratos como fuente energética y cambiarlos por las grasas. «Pero con eso no me refiero a mezclar, como sucede en el ejemplo anterior de la pizza, los carbohidratos con la grasa, sino a que dejen de tener miedo a la grasa, especialmente a la grasa animal, que es la que tiene una mayor biodisponibilidad», aclara.
En cuanto a las proteínas, maneja el mismo argumento pues, según asegura, las de origen animal tienen mayor biodisponibilidad que las de origen vegetal.
3. Cenar tarde
Son muchas las parejas o familias que cenan habitualmente pasadas las diez de la noche. Y eso es algo que, si se sostiene en el tiempo, puede dar lugar a enfermedades como la obesidad, la resistencia a la insulina, la diabetes o incluso el cáncer, según apunta el experto en nutrición.
La explicación está en que somos mucho más sensibles a la insulina cuando es de día y cuando anochece lo que aparece es la melatonina, que es la que nos preparar para dormir y para así poder reparar nuestras células. Sin embargo, como asegura el autor de ‘El diseño humano’, la melatonina interfiere en la producción de insulina por lo que si estamos cenando de noche (sobre todo si ya hace tiempo que anocheció), lo que sucederá es que empeoraremos de manera drástica esa sensibilidad a la insulina y el azúcar en sangre quedará elevado durante mucho más tiempo generando problemas metabólicos y comprometiendo además nuestro descanso.
Y si a esto sumamos que para cenar a esa hora necesitaremos altas dosis de luz artificial la ecuación se complica pues ese tipo de luz rompe nuestros ritmos circadianos impidiendo que nos beneficiemos de la cantidad ideal de la hormona de la oscuridad, antioxidante y anticancerígena por excelencia que es la melatonina.
Por último el experto aconseja valorar si cuando uno se levanta por la mañana tiene realmente ganas de comer un bistec con una ensalada, por ejemplo. Si la respuesta es que no, eso significa que no tienen hambre real, sino emocional. Y la clave para proteger la salud, según concluye, es aprender a distinguir el hambre real de la emocional y escuchar más al cuerpo.
