25 Oct Cenar después de las nueve tiene consecuencias muy graves para la salud de los niños
«Los niños españoles que cenan después de las nueve tienen el doble de posibilidades de presentar obesidad». Así de tajante se muestra sobre estos horarios, habituales en muchas familias, la experta mundial en crononutrición, Marta Garaulet, doctora en Farmacia, catedrática de Fisiología y Nutrición de la Universidad de Murcia e investigadora en la Universidad de Harvard.
Esta experta -junto a Frank Scheer, su compañero de este prestigioso centro universitario norteamericano, y Nuria Martínez Lozano-, acaba de publicar dos trabajos científicos sobre crononutrición que, tras cinco años de investigación, ahondan en cómo los tardíos horarios españoles afectan también a la salud de los niños: «Hemos analizado un grupo de 432 menores de 8 a 12 años y la conclusión es que los niños españoles cenan a las 20.45 horas de media. Se considera que los que realizan la última comida del día después de las 21.00 horas ya lo hacen tarde. Este segundo grupo de menores, actualmente sin patologías, ya presenta unos marcadores de inflamación y de riesgo vascular (Proteína C reactiva) que son predictores de lo que les puede pasar cuando sean adultos. Por tanto, cenar después de las nueve tiene graves consecuencias para la salud infantil: tienen el doble de riesgo de tener obesidad y, si no cambian los hábitos, tendrán problemas cardiovasculares de mayores».
Estos menores que hacen la última ingesta de la jornada tan tarde, prosigue Garaulet, autora de «Los relojes de tu vida» (Paidós), además de tener alterados sus ritmos biológicos, «gastan menos energía en metabolizar los alimentos de su cena y eso influye en que presenten más riesgo de engordar».
¿Les pasa igual que a los adultos?
Sí, nuestros estudios en 3600 sujetos adultos, también muestran que aquellos que cenan tarde (después de las 21.00 horas) tienen mayor obesidad y un riesgo cardiovascular aumentado. Pero esto lo sabíamos. Lo sorprendente es que esto pase ya en niños de 8 años. No esperábamos resultados tan rotundos en menores.
La costumbre de comer y cenar tarde está todavía muy arraigada en la sociedad española. ¿Cuál es su sugerencia en este sentido?
Lo ideal es que toda la familia cene antes de las nueve de la noche. Si esto no es posible, al menos los niños lo deben hacer. Una posibilidad es volver a la idea de la merienda cena que había antes en España. Alejar la ingesta de la cena por lo menos dos horas y media a la hora de acostarse sería una buena idea. Solo con eso mejoraría el metabolismo y disminuiría el riesgo de obesidad y de enfermedad vascular.
Su investigación señala que también se ve que todo su ritmo biológico se retrasa, empezando por el sueño.
En efecto. Y este retraso todavía es peor en niños con cronotipo vespertino o nocturno, que en los de cronotipo alondra, que son matutinos. Todas las familias pueden tener hijos en casa de varios cronotipos: unos que se levantan temprano y están activos por la mañana y otros a los que les cuesta despertarse y están más activos por la noche. Nosotras hemos podido demostrar con un estudio de gemelas y mellizas que esto es genético, no cuestión de educación.
¿Qué pasa con los niños de cronotipo verspertino?
A estos niños, llamados también de «tipo búho», les cuesta acostarse y conciliar. Con ellos hay que incidir más en adelantar las horas de la cena y también cuidar mucho la luz de la noche, la exposición a las pantallas, sobre todo al móvil, ordenador… o aquellas luces muy azules que se miren muy cerca, porque van directamente al ojo con una intensidad muy alta. Esto hace que se inhiba la secreción de melatonina, que es la hormona que induce el sueño en la noche. Nuestros estudios muestran que los niños de cronotipo vespertino se están exponiendo a una intensidad de luz superior a 55 lux, lo que puede ya inhibir la melatonina, y retrasar el centro del sueño hasta 3 horas . Para hacerse una idea, un lux es la intensidad de una vela.
Ustedes señalan que todo esto puede llesgar a influir hasta en las notas escolares de estos menores.
Sí. Tengamos en cuenta que normalmente el centro del sueño se produce entre la 1.00 y las 5.00 de la mañana, como muy tarde, en estos niños vespertinos, su sueño reparador se retrasa a las 7.00 u 8.00 de la mañana, por lo que puede coincidir justo con su hora de levantarse para ir al colegio. Por eso les cuesta tanto despertar y cuando lo hacen van cansados y adormecidos a clase, con lo que su rendimiento es menor. Esto hace que el cronotipo vespertino, según lo que hemos visto en nuestros estudios, tenga peores calificaciones en el colegio, pero esto es debido a su menor rendimiento, no por sus capacidades. Sin embargo en arte, suelen presentar mejores calificaciones, ya que el cronotipo vespertino suele ser más artista.
¿Qué pasa los fines de semana, donde los horarios suelen ser más relajados en casi todos los hogares?
Que se produce una situación de «jet-lag social», es decir, un retraso en el centro del sueño de al menos dos horas respecto a entre semana. Es principalmente el niño de cronotipo vespertino el que tiende a compensar durante el fin de semana las deficiencias del sueño que arrastra de lunes a viernes porque tienen sueño insuficiente. Esta circunstancia se acentúa con la adolescencia, donde por el mero hecho de ser adolescente se producen unos cambios hormonales que les hacen ser más tardíos (para irse a dormir, para levantarse…). En las niñas el jet lag social es todavía más frecuente, incluso ya con 12 años. Suelen ir más adelantadas y todo esto se acentúa, lo que hace que presenten un comportamiento mucho más vespertino que los niños, y por tanto mayor jet lag social.
¿Qué podrían hacer las familias para que los adolescentes se acuesten antes y no terminen presentando estos indicadores inflamatorios?
Habría que intentar irse a la cama antes y cenar al menos dos horas y media antes de acostarse. Durante estas dos horas previas al sueño los niños (y los adultos) no deberían hacer deporte, ni comer, ni tener luz intensa directa del móvil a los ojos, ni tablets. Televisión sí podrían ver, porque suele estar a una distancia considerable. Las familias también deberían procurar un ambiente de casa con menos luz, o luz tenue y amarilla, luces indirectas, de mesilla… En ningún caso luces blancas intensas, ya que suprimen la melatonina.
¿Es tan grave ese «jet-lag social» de fin de semana?
Lo que estamos viendo en nuestros estudios es que cuando ese «jet lag social» supone más de dos horas se asocia con enfermedad, con riesgo metabólico. Hay que evitarlo. Los padres deben saber que con media hora de retraso ya empieza a aumentar el riesgo, y que un desfase de dos horas en el centro del sueño entre semana y foines de semana, ya es extremo y está definido como una desincronización del reloj interno con el externo. No nos interesa.
Otra de las conclusiones que ustedes sacan en su estudio es que la duración del sueño de los niños españoles tampoco es suficiente.
Es muy llamativo. La media para esos niños es de 7 horas de sueño para un 14% por ciento de niños de 8 a 12 años, que son «dormidores insuficientes». A estas edades deberían dormir al menos 8 horas aunque para que el descanso sea favorable, sería más correcto que durmieran al menos 9 horas.
