07 Ene Casi 200 días de teletrabajo: estrés, apnea, monotonía y cansancio… ¿cómo escapar de ello?.
Expertos en bienestar digital aconsejan tomar pausas cada hora y media, desactivar las notificaciones innecesarias y adaptar la talla de la pantalla a la tarea.
Agathe Cortés
Desde el 11 de marzo, es decir casi 200 días laborales y unas 1.600 horas en total, para muchos españoles una jornada de teletrabajo se parece a esto: la persona se despierta, mira su móvil, ojea las noticias para saber los últimos avances sobre la covid-19 y es posible que eche un vistazo al WhatsApp y a su correo. Pasa al salón, o a lo mejor no se levanta ni de la cama, enciende el portátil, dirige el ratón a la aplicación Track People y comienza su jornada. Las notificaciones empiezan a sonar y a aparecer en la pantalla. Todavía no se ha hecho ni el café. “No pasa nada, me lo tomo trabajando”, piensa. Y hace lo mismo para la comida, al día siguiente y al que sigue. En definitiva, ha pasado todo su día enganchado a una pantalla sin una pausa de verdad o sin descansar los ojos, pues elige el móvil, una videollamada con amigos o una serie de Netflix para despejarse un rato.
“Pero eso es matador. Es muy importante tomar pausas y alejar la mirada de la pantalla”, comienza Mar Cabra, periodista y experta en bienestar digital. Sin embargo, otro elemento que ha implementado el teletrabajo y que impide cumplir este ritmo sano, son las reuniones por Teams, Zoom u otras plataformas en auge. El empleado ya no se levanta de su mesa para ir a otra sala e interactuar cara a cara con su equipo. Todo pasa a través de la pantalla y puede prolongarse la mañana entera sin que el empleado se haya despegado de la silla. “Vas de call en call y no descansas. No hay que ponerse reuniones unas tras otras, pero intentar hacer una pausa entre cada una de ellas”.
¿Qué le ocurre al cerebro cuando pasas mucho tiempo delante de una pantalla?
Este consejo viene de una preocupación importante de la periodista Mar Cabra: la apnea (también llamada “email apnea” en inglés), es decir, cuando una persona deja de respirar porque está concentrada y pasa demasiado tiempo en el portátil. “Es verdaderamente inquietante. Nuestra respiración es la que regula nuestro cuerpo y nuestra conexión con el sistema nervioso e inmunológico. Cuando respiramos más corto, nuestro cuerpo siente que tiene que estar más alerta y genera reacciones. No descansamos”, explica Cabra.
Uno de los grandes retos que hay con el teletrabajo es escapar a un sinfín de notificaciones. Cada una de ellas tiene un impacto sobre el cerebro y segregan dopamina provocando así un efecto de recompensa que, en realidad, no es beneficiosa. “Jamás hemos tenido tanta recompensa de manera intermitente y en cualquier momento del día. Estamos muy expuestos y esa segregación de sustancias nos engancha aún más a la pantalla”, alerta Cabra.
En resumen, no solo es la pantalla el problema, pero todo lo que sale de ella, como la luz azul. Es una de las principales responsables del estrés y de mantener despierto al ser humano porque da una falsa sensación de día y dificulta la conciliación del sueño.
Preguntado por los efectos concretos sobre el cerebro, José Luis Trejo, investigador del Instituto Cajal (CSIC) y jefe del Laboratorio de Neurogénesis del Individuo Adulto, destaca el incremento del sedentarismo, algo que considera muy grave y aún más en estos tiempos de pandemia. Detalla Trejo que el sedentarismo causa una disminución en el número de nuevas neuronas en el hipocampo (centro cerebral que interviene en el aprendizaje, la memoria, la depresión y la ansiedad), entre otras cosas. “Además, genera consecuencias metabólicas y de gestión del consumo energético en las mitocondrias de las células neurales”, añade.
No es todo. Esta nueva configuración laboral impuesta por el coronavirus crea una rutina laboral poco cambiante, lo que genera una carencia de enriquecimiento ambiental que a su vez causa un empobrecimiento cognitivo. “Para el cerebro, el enriquecimiento cognitivo incrementa la neurogénesis, aumenta la actividad mitocondrial de las neuronas, genera reserva cognitiva que a la larga retrasa y minimiza la sintomatología de las enfermedades neurodegenerativas, es antidepresivo y ansiolítico, y fomenta una mayor capacidad cognitiva en la descendencia”, enumera el científico.
¿Cómo evitar este panorama y saber cuándo parar?
Los expertos consultados no tienen claro cuál es el máximo de horas recomendadas delante de la pantalla, pues depende del adulto y de lo que se hace con ella, pero sí saben cómo intentar controlarlo. Para el experto del CSIC lo más recomendable es usar un sistema (smartphone, pulsera de actividad o algo similar) que avise a la persona cuando lleva demasiado tiempo sin moverse, para que pueda descansar un rato, cambiar de actividad o leer algo que no tenga nada que ver con el trabajo. “Si el sistema que usamos para el teletrabajo puede ser la misma herramienta que nos avisa de cuándo parar y qué hacer, sería lo más conveniente”, propone Trejo.
Las soluciones de Cabra van en la misma línea y aconseja el uso de aplicaciones que indiquen el tiempo pasado con la pantalla encendida y, si uno quiere ser productivo, desactivar notificaciones innecesarias e instalarse una rutina por bloques. “Yo miro mi correo tres veces al día y hago lo mismo con las redes sociales. Cada uno debe establecer su rutina, pues cada uno tiene circunstancias diferentes de trabajo”, sugiere. Para cumplir las pausas diarias cada hora y media, la experta en bienestar digital se pone un despertador que le alerta de que ha llegado el momento de levantarse de la silla y estirar las piernas, una iniciativa esencial que se hacía en la oficina cada día.
Nick Bowman es profesor en la Universidad Texas Tech y experto en el comportamiento del ser humano con las pantallas. Bajo su punto de vista, todo es mucho más complejo. ¿Qué es lo que realmente inquieta? ¿Llevar un estilo sedentario, la falta de sociabilización, la fatiga visual o el exceso de trabajo? Bowman tiene unas respuestas claras para cada parte:
1) Si te preocupa llevar un estilo de vida sedentario, levántate y toma aire fresco.
2) Si te preocupa la falta de socialización, varía la forma en que interactúas con los demás.
3) Si te preocupa la fatiga visual, utiliza gafas que bloquean la luz azul y haz pausas ocasionales.
4) Si te preocupa el exceso de trabajo, establece límites claros entre el trabajo y el tiempo libre
¿Qué pantalla es la más adecuada para mi tarea?
Es complicado responder a esta pregunta porque depende del uso que se hace del dispositivo en cuestión. Bowman explica que las pantallas más pequeñas pueden causar más tensión, pero también tendemos a usarlas de manera muy diferente. “Probablemente sea más importante comprender mejor qué dispositivos son más útiles para qué tareas. Rara vez contesto a correos electrónicos en mi teléfono porque la mayoría requieren más atención, archivos adjuntos y un enfoque más profundo”, explica. Por lo tanto, es probablemente mejor “hacer coincidir las características de una tecnología con los resultados que ofrece al usuario, así como evitar desajustes que dañarán la tarea o el usuario que tendrá que forzar la vista, por ejemplo”.
Para él, el siglo XXI es un “siglo de pantallas”, y por ello, no confía en que la adopción de políticas que llama “abstinencia de pantalla” sean sostenibles. “Hemos tenido que trasladar la mayor parte de nuestra experiencia humana a pantallas. Lo que será útil para la gente es desentrañar hasta qué punto es la pantalla el problema o más bien la tarea o la meta. Al tener más conocimientos tecnológicos, podemos tomar decisiones más informadas sobre cuándo nuestras pantallas son útiles y cuándo nos están dañando”, concluye.
