31 May Así afecta la menopausia al sueño.
Alimentación adaptada, ejercicio y complementos alimenticios para regular el sueño en la menopausia.
Rosa Roch
Son muchas las mujeres de entre 40 y 50 años que notan un empeoramiento en la calidad del sueño debido a los cambios fisiológicos que acompañan la menopausia, una etapa de la vida de la mujer que unas viven con alegría y como una liberación y otras con la resignación de quien ve pasar el tiempo.
La menopausia es una etapa de transición en la que nuestro cuerpo ha de adaptarse a unos cambios que suelen ir acompañados de ciclos menstruales irregulares, ausencia de menstruación, sofocos, sequedad vaginal, pérdida de la libido, aumento de peso, irritabilidad y cambios en el patrón del sueño que conlleva trastornos y dificultad para dormir.
De hecho, según la Asociación Española para el Estudio de la Menopausia, un 46% de las mujeres sufren dificultades para dormir durante la transición hacia la menopausia. Una dificultad para conciliar el sueño que es fruto de los cambios hormonales que sufre el cuerpo, una bajada acusada de los niveles de estrógenos en sangre, los sofocos, la irritabilidad y el estrés de la vida diaria que suele acusarse más en esta etapa de la vida.
Con una alimentación correcta, cambios en los hábitos y la ayuda de algún complemento alimenticio apropiado, indicado por un profesional, podrás recuperar el sueño y descansar toda la noche, algo fundamental para tener una buena calidad de vida y vivir esta etapa de la madurez con total plenitud.
Adapta la alimentación
Para mejorar la calidad del sueño y también reducir los posibles síntomas de la menopausia, puedes adaptar tu dieta habitual incorporando algunos alimentos que sean ricos en nutrientes esenciales necesarios en esta etapa, como son la vitamina D, K y el calcio. Procurar llevar una dieta alcalina y muy hidratante, con verduras, tubérculos, fruta fresca, algas, legumbres, pescado azul, caldo de huesos, cereales integrales, soja, semillas de lino, de calabaza y de cáñamo. Aportarán minerales, hidratos de carbono de absorción lenta, fibra y ácidos grasos esenciales.
Por otro lado, es importante reducir el consumo de bebidas azucaradas, café y alcohol, carnes rojas y, cómo no, productos refinados y ultraprocesados.
Cambios en el estilo de vida
Además de adaptar la alimentación también es importante realizar ejercicio físico, mental y sexual de manera regular, con una rutina de ejercicios de fuerza que, además de facilitar el sueño por la noche, también ayudará a prevenir la osteoporosis y mantener el tono muscular.
Hacer baños de sol durante 20 minutos, siempre con protector solar, permitirá sintetizar la vitamina D y a dormir mejor, al igual que si tomamos una infusión de salvia que ayudará a reducir las sudoraciones nocturnas.
Complementos alimenticios
Finalmente, existen algunos productos específicos para tomar durante la menopausia que sirven para regular los cambios en los patrones del sueño. Hay una gran variedad de suplementos alimenticios y el médico puede asesorarte sobre cuál puede venirte bien y si es recomendable para ti.
La melatonia ayuda a reducir el tiempo a la hora de conciliar el sueño y, por su parte, el triptófano, un aminoácido esencial, ayuda a relajar la musculatura, combate el estrés y ayuda a segregar la serotonina, relacionada con la felicidad y el bienestar.
