06 Abr Alimentos que deprimen: actualiza tu dieta para ser más feliz
Sí, te encantan las hamburguesas, pero, a medio plazo, son malísimas para tu alegría vital y para muchas más cosas. Te explicamos qué puedes hacer para compensar y qué comer para vivir mejor.
AMOR SÁEZ
Quédate con estos nombres: serotonina y triptófano, de los niveles de estos –el primero es un neurotransmisor y el segundo un aminoácido- en tu organismo depende el que estés triste, irritable, agresiva, sufras ansiedad, negatividad, baja autoestima, síndrome premenstrual, problemas de sueño y obsesiones. Se trata de potenciar el consumo de alimentos ricos en vitamina B, C, magnesio, triptófano y Omega 3.
“El sistema nervioso central necesita glucosa y triptófano para sintetizar serotonina y garantizar su funcionamiento. Unos niveles bajos de este componente orgánico en la sangre provocan malestar, nerviosismo, debilidad y temblores, lo cual se traduce, naturalmente, en mal humor”, según el Dr. Manuel Sánchez, responsable de nutrición y dietética de la Clínica Planas (Madrid, tel. 91 578 46 76. Barcelona, tel.93 203 28 12).
¿Qué? El triptófano es un aminoácido esencial, lo cual quiere decir que nuestro cuerpo no lo puede fabricar por sí mismo, sino que debe ser incorporado a través de la alimentación y/o suplementación. Básicamente, se encuentra en las proteínas que ingerimos a través de la dieta. Una vez en nuestro organismo se transforma en serotonina, un neurotransmisor que controla el estado de ánimo, el sueño, el deseo sexual, el apetito y el umbral de dolor, entre otras cosas. También se la conoce como la “hormona de la felicidad”.
¿Cómo? Puedes estimular o frenar la producción de serotonina en tu organismo consumiendo o evitando ciertos nutrientes.
A evitar: el alcohol, la cafeína -café-, los edulcorantes artificiales -como el aspartame-, los hidratos de carbono refinados -pan blanco, azúcar, bollería industrial, refrescos-, los alimentos procesados, fast food, los fritos, los embutidos, los lácteos altos en grasa y las golosinas reducen o frenan la producción de serotonina y dopamina, e inhiben la producción de triptófano, y esto viene a traducirse en depresión y ataques de ansiedad. Además, estos alimentos favorecen la aparición de enfermedades cardiovasculares e inflamación -una de las teorías del envejecimiento-.
A consumir: carne, huevos, pescado -salmón, sardinas, trucha-, pavo, pollo, leche, yogur, queso, quinoa, lentejas, garbanzos, tofu, tempeh, seitán, frijoles, espirulina, espinacas, col, brócoli, rúcula, espárragos, soja, semillas de cáñamo, avena, arroz integral, patatas con piel, plátano, piña, naranja, kiwi, aguacate, ciruela, cacao, pipas de girasol, semillas de calabaza, semillas de lino o linaza, nueces, cacahuetes, sésamo, ajonjolí . Son los alimentos más ricos en triptófano,
Suplementos: las mujeres, por naturaleza, producimos menos serotonina que los hombres. Además, en ocasiones, no es suficiente con las cantidades que se consiguen a través de la alimentación y es necesaria una dosis extra, por lo que es más probable que necesites un suplemento. Consulta siempre antes con tu médico. Puedes adquirir o bien triptófano o bien 5-HTP en cualquier parafarmacia o herbolario. El triptófano una vez que está en nuestro organismo se transforma en 5-HTP, este suele ser más barato que el triptófano y se obtiene de una planta llamada Griffonia Simplicifolia. Las necesidades medias diarias rondan aproximadamente los 4 mg por kilo de peso y día. Lo que supone que un adulto de unos 70 Kg necesitaría ingerir diariamente unos 350 mg de triptófano.
Otras formas de aumentar tu serotonina: pasear a orillas del mar, tomar el sol o caminar al aire libre -la serotonina es también estimulada por la luz solar-, los masajes, las relaciones sexuales, la práctica de yoga, natación y la realización de ejercicios aeróbicos y cardiovasculares.
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