03 Nov Adolescentes y alimentación. ¿Cómo ayudarles a llevar una dieta sana? .
Alimentarse bien es fundamental siempre, pero mucho más (si cabe) en la etapa de la adolescencia. ¿Cómo podemos ayudar a que nuestro hijo coma sano?.
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En la etapa de adolescencia se dan cambios notables tanto en el aspecto físico como en la composición corporal, lo que comúnmente llamamos: “el estirón”. Y la nutrición hace de las suyas en esta etapa. Es por ello que debemos ayudarles a descubrir los beneficios de comer sano.
Empecemos por un buen desayuno
El desayuno es fundamental en una situación nutricionalmente crítica como es la adolescencia. Así lo asegura la Doctora María Achón y Tuñón, Directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética de la Universidad CEU San Pablo: «Se trata de un momento en el que las necesidades tanto de energía como de nutrientes son mayores que en otras etapas de la vida ya que hay importantes cambios en la composición corporal que se producen en un periodo muy corto de tiempo».
Pero ¿qué alimentos incorporar a la comida más importante del día? Nuestra experta opina: «En el desayuno de un adolescente siempre debe haber un lácteo, ya que se trata de una de las principales fuentes de calcio, mineral fundamental en el crecimiento óseo. Por ejemplo, una taza de leche, un yogur, una porción de queso fresco. Los lácteos no tienen por qué ser desnatados si el adolescente no tiene sobrepeso ni obesidad. La grasa de los lácteos aporta vitaminas liposolubles, como la vitamina D, que es igualmente indispensable en la salud ósea. Además, por ejemplo, la leche aporta sólo un 3% de grasa. Es preferible tomar leche entera y luego evitar alimentos con más contenido graso, como embutidos, bollería, o aperitivos fritos envasados».
Pero un buen desayuno no debe ser solo un tazón de leche, María Achón y Tuñón añade: «Se debe incluir habitualmente pan en el desayuno, preferentemente integral. Se puede acompañar con una cucharada pequeña de aceite de oliva virgen, un poco de tomate rallado, o una pequeña porción de mermelada. También se puede untar el pan con queso de bajo contenido en grasa».
Cereales, ¿sí o no?
Los cereales de desayuno, que gustan sin duda a los adolescentes, en muchas ocasiones llevan azúcares añadidos, o miel, o chocolate, e incluso cantidades importantes de sodio, que pasa inadvertido, por lo que «en realidad se trata en algunos casos de alimentos de consumo ocasional. Hay algunos tipos de cereales que no llevan azúcares, grasas o sal añadidos, y que sí pueden ser una buena opción. Por ejemplo, avena o maíz en copos, entre otros», afirma la Doctora.
Para completar el desayuno, siempre conviene incluir fruta de temporada: «Las fresas, piñas, uvas, plátanos, mandarinas, kiwis, por ejemplo, suelen gozar de bastante aceptación en este grupo. Por otra parte, aunque siempre es mejor tomar fruta entera, un zumo natural es mejor que no tomar absolutamente nada de fruta, a lo largo de la mañana», concluye María Achón.
Hora del recreo, ¡qué hambre!
Una opción fácil y socorrida entre los jóvenes son los bocadillos: «preferentemente de pan integral, de queso, o de atún con pimientos, o de tortilla francesa, o de pavo. Es importante que se trate de un pequeño refrigerio, en cualquier caso», comenta María Achón.
Pero los bocadillos no son la única opción: «A la hora del recreo se puede tomar igualmente fruta; por ejemplo, un par de mandarinas, que son cómodas para llevar y pelar, o una manzana; o se puede llevar por ejemplo un táper con uvas, o fresas, o fruta de temporada que guste. También se puede tomar un puñadito de frutos secos -sin sal ni azúcar o miel añadidos-, como avellanas, nueces o almendras», opina la experta CEU.
A mediodía, alegría
Que no falte en las comidas el colorido de las verduras y las féculas!: «Las guarniciones son una herramienta fundamental para alcanzar una ingesta adecuada de verduras, hortalizas y, en general, de alimentos de origen vegetal, que deben formar parte mayoritaria de la dieta de los adolescentes. Además, aportan variedad y un importante valor de saciedad, por lo que pueden ayudar a reducir el tamaño de las raciones de alimentos más calóricos y/o de mayor contenido en grasa. Algunas guarniciones como el arroz, las patatas, el maíz, la zanahoria, el calabacín, por ejemplo, pueden contribuir a mejorar el perfil calórico de la dieta, incrementando el aporte de hidratos de carbono adecuados. Las ensaladas con lechuga y tomate, rúcula, canónigos; los pimientos, las cebollas, los champiñones, espárragos, y otras, constituyen una importante fuente de vitaminas, así como de fibra», nos indica la Doctora María Achón y Turón de la Universidad CEU.
Por lo demás, las recomendaciones para una dieta saludable para los adolescentes son muy parecidas a las de los adultos. El pan, los cereales integrales, el arroz, la pasta, las patatas, la fruta y la verdura deberían ser la base de la comida.
Hora de cenar. Consejos para que sea una experiencia satisfactoria en familia.
Es muy importante variar los alimentos de la cena con respecto a los que se han tomado en la comida, siempre que ello sea posible, para evitar la monotonía o el posible ‘aburrimiento’ de los adolescentes. «Si en la comida se ha tomado pasta y carne, por ejemplo, en la cena se puede tomar un puré de verduras, una tortilla francesa o algo de pescado, con alguna guarnición vegetal, igualmente. Por eso conviene revisar el menú escolar y planificar las cenas con antelación, así como la lista de la compra», nos cuenta la Doctora Achón.
Si se tienen en cuenta las preferencias alimentarias de los adolescentes, conciliándolas siempre con la salud, la experiencia de la cena en familia será más satisfactoria. «Si al adolescente le gusta cocinar, es una buena oportunidad para que se involucre en la preparación de los diferentes platos. Es además importante enseñarles a cocinar, entre otras cosas, para mantener en la medida de lo posible la rica herencia gastronómico-cultural de España», continúa la experta.
Además, se recomienda siempre evitar la presencia de pantallas a la hora de la cena y demás comidas, para favorecer la convivialidad, característica asimismo propia de la dieta mediterránea; en palabras del anterior Presidente de la Real Academia de Gastronomía, Rafael Ansón, «la familia que come unida, permanece unida». Se ha descrito, además, en numerosos estudios, que la presencia de pantallas durante las comidas distrae de una concentración adecuada sobre los alimentos, por lo que se acaba comiendo más; lo cual puede dar lugar a una mayor ingesta calórica, con los riesgos que ello implica.
Picar entre horas. ¿Cómo deben actuar los adolescentes ante esta tentación diaria?
Si ya se ha tomado una ligera colación a media mañana o a media tarde, es menos probable caer en estas ‘tentaciones’ de ‘picar’ a otras horas. El riesgo añadido de picar entre horas es que nadie elige ‘picar’ unas zanahorias, o unos puerros, o una manzana, por ejemplo. «Es común que se tengan ganas de tomar alimentos especialmente sabrosos (snacks dulces o salados, y/o refrescos), pero muchas veces estas apetencias son simplemente consecuencia del aburrimiento (“llevo toda la tarde estudiando”), de querer cambiar de actividad, de acudir a otro lugar de la casa -la cocina-, por lo que hay que pararse a pensar cuáles son las causas que les inducen a comer. Quizá beber un par de vasos de agua, o incluso salir a la calle a dar un paseo, a hacer un recado por el barrio, a correr o a realizar cualquier actividad física, en esos momentos, les puede ayudar a ser conscientes y a esperar a la siguiente comida, bien sea la cena o la comida de mediodía», concluye la Directora del Grado en Nutrición Humana y Dietética.
