07 Mar Descubre los 8 nutrientes que transformarán tu salud visual.
Desde vitaminas, pasando por ácidos grasos, su ingesta regular preserva la visión.
2025. 65Ymás
Patricia Matey
¿Es la salud visual una asignatura pendiente? Aproximadamente el 80% de los españoles presentan algún problema de visión. Este alto porcentaje refleja una creciente necesidad de diagnósticos y tratamientos eficaces. Pero todos podemos hacer algo por nuestra vista. Además de cumplir con la revisiones periódicas, es de fundamental valor la dieta.
Ciertos nutrientes, como las vitaminas A, C y E, los antioxidantes y los minerales, pueden ayudar a mantener la función ocular. El riesgo de desarrollar una patología aumenta a medida que envejecemos. Las enfermedades más comunes incluyen:
- Cataratas, como reflejan los datos de un estudio de ‘The Lancet’.
- Retinopatía diabética, documenta la LIbrería Nacional de Medicina de EE.UU.
- Síndrome del ojo seco.
- Glaucoma.
- Degeneración macular.
Aunque el riesgo de desarrollar estas afecciones también puede depender de los genes, la dieta puede desempeñar un papel importante.
1. Vitamina A
Es esencial para mantener las células sensibles a la luz de los ojos, conocidas como fotorreceptores. Si no consumes la suficiente, se puede experimentar:
- Ceguera nocturna.
- Ojos secos.
- U otras afecciones oculares graves.
Solo los alimentos de origen animal contienen la forma activa de vitamina A, el retinol. Las fuentes dietéticas más ricas incluyen: Hígado, yemas de huevo o productos lácteos.
El cuerpo también puede convertir ciertos compuestos vegetales antioxidantes, llamados carotenoides provitamina A, en retinol. Muchas frutas y verduras los contienen en grandes cantidades. Los carotenoides provitamina A proporcionan alrededor del 30 % de las necesidades de vitamina A de las personas. El más eficiente es el betacaroteno, que se encuentra en grandes cantidades en: col rizada, espinacas o zanahorias.
2. y 3. Luteína y zeaxantina
Son antioxidantes carotenoides conocidos como pigmentos maculares. Se concentran en la mácula, la parte central de la retina. La luteína y la zeaxantina funcionan como un bloqueador solar natural para los ojos. Se cree que desempeñan un papel central en la protección de los ojos contra la luz azul dañina. El Estudio de la enfermedad ocular relacionada con la edad 2 (AREDS2) muestra que ambos reducen el riesgo de que la Degeneración Macular relacionada con la Edad (DMRE) progrese a formas más avanzadas.
La luteína y la zeaxantina suelen presentarse juntas en los alimentos. Entre las mejores fuentes se encuentran: espinacas, lechuga, col rizada, perejil, pistachos, guisantes, yemas de huevo, maíz dulce o calabaza.
4. Ácidos grasos omega-3
Los ácidos grasos omega-3 de cadena larga EPA y DHA son importantes para la salud ocular. El DHA se encuentra en grandes cantidades en la retina, donde puede ayudar a mantener, según los Institutos de Salud de EE.UU. Una investigación del ‘Journal Clinical of Medicine’ mostró que los suplementos de omega-3 pueden beneficiar a las personas con enfermedad del ojo seco. Los suplementos de EPA y DHA redujeron significativamente los síntomas del ojo seco al aumentar la formación de líquido lagrimal.
5. Ácidos grasos omega-6
El aceite de onagra es rico en ácido gamma-linolénico (GLA), un ácido graso omega-6 que se encuentra en pequeñas cantidades en la dieta moderna y que puede tener propiedades antiinflamatorias se demuestra en un estudio.
6. Vitamina C
Este antioxidante puede ser especialmente importante para los ojos, aunque faltan estudios controlados sobre su papel en la salud ocular. La concentración de vitamina C puede ser 20 veces mayor, como detalla un ensayo de ‘Scientic Report’ en una capa transparente de líquido en el ojo, llamada humor acuoso, que en el plasma sanguíneo.
Los niveles de vitamina C en el humor acuoso pueden ser directamente proporcionales a la ingesta intravenosa. Puedes aumentar la concentración tomando suplementos o comiendo alimentos ricos en ella.
7. Vitamina E
La vitamina E protege a los ácidos grasos de la oxidación dañina. Dado que la retina tiene una alta concentración de ácidos grasos, una ingesta adecuada de vitamina E es importante para una salud ocular óptima, según un artículo de ‘Acta Ophtalmological’.
Aunque una deficiencia grave de la misma puede provocar degeneración de la retina y ceguera, no está claro si los suplementos brindan beneficios adicionales si ya se consume suficiente en la dieta. Un análisis de ‘Frontiers’ sugiere que la ingesta regular de vitamina E con vitamina B6 y niacina (vitamina B3) puede reducir el riesgo de desarrollar cataratas. Sin embargo, el estudio no especifica si los participantes consumieron vitamina E a través de suplementos o alimentos.
8. Zinc
Los ojos contienen niveles altos de zinc. Este también puede formar pigmentos visuales en la retina. Una deficiencia puede provocar ceguera nocturna.
AREDS/AREDS2, el estudio del Insituto del Ojo de EE.UU, concluyó que tomar suplementos de que contienen 80 mg de zinc, puede reducir el riesgo de progresión de DMAE intermedia a avanzada en aproximadamente un 25 %. Sin embargo, se necesitan más estudios antes de llegar a conclusiones firmes.
