08 Ago Insomnio en las noches de verano, ¿qué hacer?
Tomar una ducha templada, dormir con las ventanas abiertas o seguir una dieta equilibrada sin bebidas estimulantes ayuda a lograr un sueño reparador en las noches veraniegas más cálidas
MONTSE ARBOIX
Con las altas temperaturas típicas de algunas noches de verano, dormir puede convertirse en toda una odisea. Y cuando se consigue dormir, muchas veces es tarde y mal. Además, en la época estival, es frecuente abandonar las rutinas habituales al acostarse y levantarse. Todo ello repercute en que el sueño sea poco reparador. ¿Por qué? ¿Cómo poner solución? Este artículo explica la relación que hay entre horas de sueño, exposición a la luz y temperatura, aporta algunas recomendaciones que pueden ayudar a conciliar el sueño en verano y las opciones de tratamiento que hay contra el insomnio.
Siempre hay días durante la época estival que cuesta más dormir. Los motivos son múltiples y variados: comidas copiosas, ricas en grasas y calorías, acompañadas de un consumo elevado de alcohol y otras bebidas excitantes (café, té o chocolate); fumar más de lo acostumbrado; abandonar las rutinas habituales a la hora de acostarse y levantarse; trasnochar; y, por supuesto, el calor.
Sueño, luz, temperatura y melatonina
La hormona melatonina, segregada por la glándula pineal localizada en el cerebro, es fundamental para poder dormir de manera correcta, pues rige el ciclo de sueño y vigilia. No obstante, su secreción está regulada por factores externos.
El principal factor es la exposición a la luz-oscuridad. La retina percibe la luz y modula la síntesis de la hormona, que ayuda a sincronizar el ritmo circadiano y, de este modo, sabe cuándo inducir el sueño. De hecho, la exposición de luz artificial en determinados momentos puede modificar el patrón de sueño.
Por otro lado, hay otro factor externo que puede alterar la pauta de descanso y es la propia temperatura del organismo, que hace que se segregue más o menos melatonina. El pico máximo de melatonina segregada coincide con las horas de mínima temperatura corporal. Así, a las cuatro de la madrugada, la melatonina está en su momento más álgido y, por el contrario, la temperatura corporal está en su mínimo. Y, de manera simultánea, ello se acompaña del periodo de máxima fatiga y mínima alerta.
Se estima que a partir de una temperatura ambiental superior a los 26 ºC la calidad del sueño disminuye. Por eso, en medio de una típica ola de calor estival en la que muchas noches la temperatura supera los 30 ºC, será complicado conciliar el sueño.
Cómo dormir bien en verano
El primer paso que hay tener en cuenta en la búsqueda de una noche de sueño reparador es acondicionar la estancia destinada a ello. El dormitorio debe ser cómodo, confortable y en él no debe hacer ni frío ni calor. Para ello, es necesario tomar una serie de medidas que pueden ayudar a tener la temperatura más agradable posible: bajar las persianas durante el día, ventilar cuando el sol se ponga y dormir con las ventanas abiertas, si es posible.
Para las noches de calor insoportable, se puede utilizar el aire acondicionado, sobre los 22 ºC y 25 ºC, pero nunca orientado hacia la persona. Lo idóneo es que el aparato no esté en la misma estancia. También es importante que se sigan de manera escrupulosa las normas de limpieza y mantenimiento de filtros y usar humidificadores para evitar irritaciones de las vías superiores, sobre todo si en la casa hay personas que sufren asma o bebés. Colocar un ventilador en un rincón del dormitorio que aporte una suave brisa también es una buena opción.
Otra elección para antes de acostarse es tomar una ducha templada (nunca fría, ya que alteraría la segregación de melatonina). Si se opta por dormir con ropa, lo mejor es la de tejidos naturales.
Otras medidas que pueden ayudar a conseguir un buen descanso nocturno son: relajarse antes del momento de acostarse; mantener un horario regular para acostarse y levantarse; seguir una dieta equilibrada rica en alimentos ligeros, como frutas y verduras; y evitar bebidas estimulantes como el alcohol, que puede provocar interrupciones en el sueño, sobre todo durante la cena.
Opciones de tratamiento contra el insomnio
Según la Guía de Práctica Clínica (GPC) sobre Insomnio en Atención Primaria, el objetivo principal del tratamiento del insomnio es conseguir una mayor calidad y cantidad de las horas de descanso nocturno. El procedimiento habitual contra el insomnio consta de medidas de higiene del sueño (recomendaciones sobre hábitos saludables como los citados con anterioridad); intervenciones psicológicas, individuales o grupales, basadas en cambios de conducta y procedimientos de relajación; y, en última instancia, tratamiento farmacológico.
Sin embargo, este último es el más empleado. Aunque parezca la solución más sencilla y rápida, debería limitarse a los casos en los que las pautas de hábitos del sueño o las intervenciones psicológicas no surjan efecto y, además, durante el menor tiempo posible, ya que no están exentos de efectos secundarios. Utilizar somníferos sin consultar al profesional sanitario de referencia no es una buena opción, ya que pueden ser muy peligrosos, sobre todo si se mezclan con alcohol o entre sí.
Por este motivo, si el insomnio va más allá de las noches de calor extenuante, no se resuelve con las medidas de higiene o está relacionado con algún trastorno del sueño, lo más recomendable es consultar con el médico o con un especialista en patología del sueño antes de automedicarse.
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