27 Dic 10 trucos para mejorar tu concentración.
Existen diversas técnicas que pueden ayudar a fortalecerla y son sencillas de realizar.
2024. 65Ymás
Úrsula Segoviano
Existen varias técnicas que pueden ayudar a mejorar la concentración, algunas con más respaldo científico que otras. Sin embargo, cada método funciona para cada persona, por lo que puede resultar útil probar una variedad de técnicas, según documenta Healthline.
La concentración se refiere al esfuerzo mental que se dirige hacia una tarea. A veces se confunde con la capacidad de atención, que se refiere al tiempo que se puede concentrar en algo. La capacidad de atención y la concentración pueden variar por varias razones. A algunas personas les cuesta más ignorar las distracciones, y la edad y la falta de sueño pueden afectar la concentración. Las afecciones de salud, como las lesiones cerebrales y la edad avanzada, también pueden afectar a la concentración y a la memoria.
1. Juega a ciertos tipos de juegos
- Sudoku.
- Crucigramas.
- Ajedrez.
- Rompecabezas
- Búsquedas de palabras o juegos de lógica.
- Juegos de memoria.
Un estudio de ‘PLOs One’ a gran escala con 4.715 adultos sugiere que dedicar 15 minutos al día, 5 días a la semana, a actividades de entrenamiento cerebral puede mejorar la concentración. Los juegos de entrenamiento cerebral también pueden ayudar a desarrollar la memoria de trabajo y de corto plazo, el procesamiento y las habilidades de resolución de problemas. Los efectos de los juegos de entrenamiento cerebral pueden ser particularmente importantes para los adultos mayores, ya que la memoria y la concentración tienden a disminuir con la edad.
Un gran trabajo aleatorizado patrocinado en parte por fondos del Instituto Nacional sobre el Envejecimiento de EEUU analizó a 2.832 adultos mayores a los que se hizo un seguimiento de los participantes después de 10 años. Los adultos mayores que completaron de 10 a 14 sesiones de entrenamiento cognitivo experimentaron una mejora en la cognición, la memoria y las habilidades de procesamiento. Después de 10 años, la mayoría de los participantes o informaron que podían completar las actividades diarias al menos tan bien como al comienzo del ensayo, si no mejor. Estudios más recientes han examinado programas de entrenamiento cognitivo basados en computadoras, aplicaciones y realidad virtual, así como programas que brindan entrenamiento y ejercicio cerebral. Una revisión de investigaciones sugiere que los mayores beneficios resultan de un programa combinado.
2. Mejora el sueño
La falta de sueño puede afectar fácilmente la concentración, por no hablar de otras funciones cognitivas, como la memoria y la atención. La falta de sueño ocasional puede no causarle demasiados problemas, pero no dormir lo suficiente y de calidad de manera regular puede afectar su estado de ánimo y su rendimiento en el trabajo.
Estar demasiado cansado puede incluso ralentizar sus reflejos y afectar su capacidad para conducir o realizar otras tareas diarias. La falta de sueño con el tiempo puede tener efectos negativos para la salud. Un horario exigente, problemas de salud y otros factores a veces dificultan dormir lo suficiente, pero es importante intentar dormir lo más cerca posible de la cantidad recomendada la mayoría de las noches. Muchos expertos recomiendan que los adultos duerman entre 7 y 8 horas cada noche.
3. Haz ejercicio
Un aumento de la concentración es uno de los muchos beneficios del ejercicio regular, que beneficia a todos. Una investigación de ‘Preventice Medicine’ encontró que los adultos mayores de 45 años que realizaban actividad física regularmente experimentaron un deterioro cognitivo subjetivo menor en comparación con los adultos que eran más sedentarios.
4. Pasa tiempo en la naturaleza
Si quieres aumentar tu concentración de forma natural, intenta salir al aire libre todos los días, aunque sea por un rato. Puedes dar un paseo corto por un parque. Sentarte en el jardín o en el patio trasero también puede ayudar. Cualquier entorno natural tiene beneficios.
Según la Asociación Estadounidense de Psicología (APA), pasar tiempo en la naturaleza puede tener un impacto positivo tanto en la salud física como mental.
5. Prueba la meditación
Las prácticas de meditación y atención plena ofrecen múltiples beneficios, incluida una mejor concentración. Un estudio de 48 participantes de un estudio de atención plena más amplio sugiere que la atención plena puede mejorar la eficiencia de la organización funcional del cerebro. Los autores también sugieren que la atención plena puede inducir la neuroplasticidad, la capacidad de las redes neuronales del cerebro para crecer y cambiar a través de la reorganización. Esto puede ayudar a aumentar la atención, la concentración y otras capacidades cognitivas. La meditación no solo significa sentarse en silencio con los ojos cerrados. El yoga, la respiración profunda y muchas otras actividades pueden ayudarte a meditar.
6. Varía tu dieta
Los alimentos que consumes pueden afectar las funciones cognitivas, como la concentración y la memoria. Para mejorar la concentración, evita los alimentos procesados, el exceso de azúcar y los alimentos grasos. En su lugar, intenta comer más de lo siguiente:
- Pescado graso (como el salmón y la trucha).
- Huevos (tanto la clara como la yema).
- Bayas.
- Espinacas.
- También puedes intentar seguir la dieta MIND, un plan de alimentación diseñado para mantener tu cerebro sano.
Mantenerse hidratado también puede tener un impacto positivo en la concentración. Incluso una deshidratación leve puede dificultar la concentración o recordar información.
7. Bebe cafeína
No es necesario que incluyas cafeína en tu dieta si prefieres evitarla, pero las investigaciones sugieren que consumir cafeína puede mejorar tu velocidad de procesamiento. Si sientes que tu concentración comienza a disminuir, considera tomar una taza de café o té verde. Si no disfrutas de las bebidas con cafeína, una porción de chocolate negro (con un 70 % de cacao o más) puede tener beneficios similares.
Un estudio de ‘Public Health Nutrition’ encontró evidencia que sugiere que los fitoquímicos que se encuentran naturalmente en el matcha, un tipo de té verde, mejoran la función cognitiva y reducen el deterioro cognitivo.
8. Prueba los suplementos
Aunque todavía se necesita más investigación, algunos nutrientes pueden ayudar a promover la concentración y mejorar la función cerebral. Muchas personas optan por obtener estos nutrientes a través de suplementos dietéticos, entre ellos:
- Bacopa monnieri (Brahmi), una hierba.
- Colina, un nutriente que se encuentra en el hígado de res y pollo, los huevos y algunos mariscos.
- Ácidos grasos omega-3, que se encuentran comúnmente en los mariscos.
- Creatina, que se encuentra en los productos lácteos, la carne y algunos frutos secos
- Las hierbas: Ginkgo biloba, Bacopa monnieri (Brahmi), Ginseng Rhodiola rosea y raíz de valeriana.
- Tirosina, que se encuentra comúnmente en la carne, los mariscos y otros alimentos ricos en proteínas
La Administración de Alimentos y Medicamentos (FDA) no regula los suplementos. Esto significa que no puedes estar seguro de los ingredientes precisos o de cómo interactuarán los suplementos con otros medicamentos. No hay suficiente investigación para confirmar si estos suplementos son efectivos o seguros para todos.
Los suplementos tienden a contener ingredientes en cantidades más altas que las que se encuentran normalmente en los alimentos. Por lo general, puedes consumir estos nutrientes en alimentos o en infusiones sin muchos de los riesgos asociados con los suplementos.
Siempre consulta con un médico antes de probar cualquier suplemento, especialmente si tienes algún problema de salud o alergias. Un médico puede repasar contigo los posibles beneficios y riesgos de los mismosy puede recomendarte el que mejor se adapte a tus necesidades.
9. Evita realizar varias tareas a la vez
La realización de varias tareas a la vez parece ser una buena manera de hacer muchas cosas, pero algunos científicos la han cuestionado. Los estudios, como el publicado en ‘Cerebrum’ sugieren que no somos tan buenos en la realización de varias tareas al mismo tiempo como nos gusta pensar. Por un lado, el cerebro no está diseñado para hacer dos o más cosas a la vez. Lo que estamos haciendo en realidad es cambiar de una tarea a otra. Como resultado, no podemos prestar toda nuestra atención a ninguna de esas tareas.
La realización de varias tareas a la vez parece ser una buena manera de hacer muchas cosas, pero algunos científicos la han cuestionado. Los estudios, como el publicado en ‘Cerebrum’ sugieren que no somos tan buenos en la realización de varias tareas al mismo tiempo como nos gusta pensar. Por un lado, el cerebro no está diseñado para hacer dos o más cosas a la vez. Lo que estamos haciendo en realidad es cambiar de una tarea a otra. Como resultado, no podemos prestar toda nuestra atención a ninguna de esas tareas.
10. Escucha música
Escuchar música mientras se trabaja o se estudia puede ayudar a aumentar la concentración, según cada persona. Incluso si no te gusta hacerlo mientras trabajas, usar ruido blanco para enmascarar los sonidos de fondo también podría ayudar a mejorar la concentración y otras funciones cerebrales. Los sonidos de la naturaleza también pueden ayudarte a sentirte más relajado y reducir el estrés. No todo el mundo está de acuerdo en que la música sea útil, especialmente cuando se estudia un tema difícil.
