Carla Nieto Mart\u00ednez<\/p>\n
Por si a estas alturas alguien lo dudaba, que quede claro desde el principio: \u201cNunca es demasiado pronto (ni demasiado tarde) para prevenir la demencia\u201d. Lo dice la \u00faltima recopilaci\u00f3n de la Comisi\u00f3n Lancet 2017 sobre los factores de riesgo que podemos modificar para disminuir las probabilidades de desarrollar alzh\u00e9imer y otras enfermedades neurodegenerativas. Nadie deber\u00eda dejar de lado el documento, teniendo en cuenta que, \u201cseg\u00fan este informe, hasta un 40% de los casos de alzh\u00e9imer <\/b>y otras demencias se podr\u00edan prevenir o retrasar\u201d, dice Silvia Gil, vocal de la Sociedad Espa\u00f1ola de Neurolog\u00eda.<\/p>\n
Es una buena noticia que se asimila con j\u00fabilo, pero saber qu\u00e9 hay que hacer exactamente para rebajar las probabilidades de evitar \u2014o retrasar\u2014 la enfermedad es m\u00e1s complicado. Los autores de este informe han hecho una clasificaci\u00f3n de estos factores de riesgo y de las pautas de actuaci\u00f3n m\u00e1s efectivas seg\u00fan el segmento vital de cada uno, y han seleccionado aquellos que la ciencia se\u00f1ala que pueden ser efectivos durante la vida temprana, que establecen hasta los 45 a\u00f1os. Estos son los deberes que le han puesto a quienes hayan cumplido los 40.<\/p>\n
Paseos y polifenoles, una estrategia a largo plazo<\/strong><\/p>\n \u201cMuchas investigaciones han demostrado que las personas con sobrepeso u obesas podr\u00edan ser m\u00e1s propensas a desarrollar problemas cognitivos<\/b>, debido principalmente a la asociaci\u00f3n entre una elevada cantidad de grasa corporal y las enfermedades metab\u00f3licas (como la diabetes), la obstrucci\u00f3n de los vasos sangu\u00edneos o los procesos inflamatorios. Pero hay m\u00e1s: los \u00faltimos estudios indican que este mayor riesgo ocurre cuando el sobrepeso se da en la mediana edad y no tanto en otra m\u00e1s avanzada\u201d, explica In\u00e9s Moreno-Gonz\u00e1lez, del Instituto de Investigaci\u00f3n Biom\u00e9dica de M\u00e1laga-IBIMA y una de las autoras de un reciente trabajo de investigaci\u00f3n sobre los factores de riesgo de la enfermedad de Alzheimer.<\/p>\n En cuanto a la dieta, hay unanimidad en torno a que la mediterr\u00e1nea es la mejor opci\u00f3n, una pauta de alimentaci\u00f3n dentro de la que Moreno-Gonz\u00e1lez destaca un tipo concreto de nutriente: los polifenoles. \u201cSon compuestos naturales que ayudan a mantener una buena salud mental<\/b>, ya que tienen propiedades antiinflamatorias y antioxidantes. Est\u00e1n presentes en frutas y verduras en distintas formas, como el resveratrol de uvas y bayas, el \u00e1cido rosmar\u00ednico en las hierbas arom\u00e1ticas y los taninos del vino tinto, el t\u00e9 y el chocolate\u201d.<\/p>\n Algunos suplementos (sobre todo de vitaminas C y D) se han postulado como opciones beneficiosas a nivel neuronal, pero \u201cseg\u00fan el metaan\u00e1lisis m\u00e1s reciente sobre el tema, que estudi\u00f3 los efectos de la suplementaci\u00f3n a largo plazo (de 5 a 10 a\u00f1os), la evidencia del beneficio cognitivo es baja para la vitamina C y menor a\u00fan para la vitamina D\u201d, comenta Aleix Sala, investigador del Programa de Prevenci\u00f3n del Alzh\u00e9imer de la Fundaci\u00f3n Pasqual Maragall. Para \u00e9l, ante la falta de estudios concluyentes la mejor opci\u00f3n preventiva es una dieta variada que incluya, adem\u00e1s de polifenoles, otros compuestos de inter\u00e9s para la funci\u00f3n cerebral como los \u00e1cidos grasos omega-3<\/b>.<\/p>\n El ejercicio f\u00edsico tambi\u00e9n re\u00fane consenso sobre sus bondades cerebrales a todos los niveles. \u201cSe ha demostrado que la actividad f\u00edsica durante la adolescencia y la adultez est\u00e1 ligada a una mejor capacidad cognitiva despu\u00e9s de los 65 a\u00f1os. La raz\u00f3n es que, por un lado, aumenta el metabolismo cerebral, ayudando a preservar el hipocampo (zona cerebral responsable de la memoria) y, por otro, reduce los factores de riesgo cardiovascular y mejora el \u00e1nimo, as\u00ed como la salud mental\u201d, se\u00f1ala Eider Arenaza-Urquijo, quien tambi\u00e9n forma parte del Programa de Prevenci\u00f3n de la Fundaci\u00f3n Pasqual Maragall. A la hora de concretar qu\u00e9 actividad estar\u00eda m\u00e1s recomendada en adultos j\u00f3venes para conseguir estos beneficios, la doctora Arenaza-Urquijo se\u00f1ala los aer\u00f3bicos como correr, caminar, nadar y montar en bicicleta, ejercicios de baja o media intensidad y de la larga duraci\u00f3n.<\/p>\n No es f\u00e1cil, no, pero cuanto antes aprendamos a manejar el estr\u00e9s y la ansiedad, menos huella dejar\u00e1n en nuestra salud cerebral. \u201cEl estr\u00e9s cr\u00f3nico puede favorecer el desarrollo de depresi\u00f3n cl\u00ednica, ya que disminuye los niveles de serotonina, dopamina y endorfinas, mol\u00e9culas que intervienen en la respuesta emocional y el comportamiento social\u201d. Mantener durante periodos prolongados unos niveles altos de cortisol (una sustancia que produce el cerebro en situaciones de estr\u00e9s<\/b>) puede afectar a la capacidad de las c\u00e9lulas del sistema nervioso para regenerarse y al volumen de \u00e1reas del cerebro implicadas en la memoria, \u201clo que finalmente favorece el deterioro cognitivo\u201d, explica Moreno-Gonz\u00e1lez.<\/p>\n Para frenar este c\u00edrculo vicioso, la experta recomienda actividades que incrementen los niveles de serotonina y dopamina, y que reduzcan los de cortisol, como el ejercicio f\u00edsico moderado (otra vez el ejercicio, toma nota), las t\u00e9cnicas de relajaci\u00f3n y, \u201cen general, cualquier actividad placentera, como la pr\u00e1ctica de \u2018hobbies\u201d. Adquirir nuevos conocimientos y habilidades tambi\u00e9n tiene un efecto positivo<\/b> (nunca es tarde para aprender a montar en bici). \u201cLa lectura y otras actividades mentales, sobre todo aquellas que suponen un reto o estrategia, pueden llegar incluso a aumentar el tama\u00f1o de las regiones del cerebro implicadas directamente en la memoria (de forma similar a un m\u00fasculo que se ejercita). De hecho, muchos estudios indican que las personas con mayor nivel de estudios o que hablan varios idiomas tienen menos riesgo de padecer enfermedades neurodegenerativas\u201d, seg\u00fan Moreno-Gonz\u00e1lez.<\/p>\n Las relaciones sociales tambi\u00e9n reman a favor de la salud cerebral, \u201cya que adem\u00e1s del bienestar que produce, socializar mejora nuestra memoria y puede reducir los niveles de inflamaci\u00f3n en el cerebro, seg\u00fan estudios recientes\u201d, dice la investigadora del IBIMA. Tambi\u00e9n es muy importante no robarle horas al descanso. \u201cDurante el sue\u00f1o, el cerebro est\u00e1 activo realizando tareas clave como la consolidaci\u00f3n de la memoria y la \u2018limpieza\u2019 de sustancias <\/b>potencialmente t\u00f3xicas, cuya acumulaci\u00f3n cr\u00f3nica puede afectar al funcionamiento y supervivencia de las neuronas cerebrales y, por lo tanto, desencadenar la aparici\u00f3n de enfermedades neurodegenerativas. Todas estas actividades se producen en la fase REM, por eso es tan importante que el sue\u00f1o sea reparador y que, adem\u00e1s, se haga con la luz apagada, ya que la oscuridad activa la gl\u00e1ndula pineal, que produce melatonina e induce al sue\u00f1o\u201d, dice Moreno-Gonz\u00e1lez, quien recomienda como h\u00e1bito a seguir para cuidar la salud cerebral evitar el uso de pantallas (televisi\u00f3n, tel\u00e9fonos, ordenadores) antes de acostarnos.<\/p>\n Tabaco, decibelios y otras \u201cinterferencias\u201d a evitar<\/strong><\/p>\n Eider Arenaza-Urquijo explica que el efecto negativo del tabaco se produce incrementando los factores de riesgo cardiovascular y favoreciendo la atrofia cerebral. \u201cEl tabaquismo aumenta a\u00fan m\u00e1s el riesgo en personas con una susceptibilidad gen\u00e9tica para desarrollar alzh\u00e9imer. Por tanto, nunca es tarde para abandonar este h\u00e1bito. De hecho, hay estudios que muestran los beneficios a nivel cerebral de esta decisi\u00f3n incluso en personas de edad avanzada\u201d. En cuanto al alcohol, las pautas tambi\u00e9n son muy claras: un consumo de m\u00e1s de 21 unidades semanales aumenta el riesgo de demencia. Otras recomendaciones espec\u00edficas de los autores de este informe para los menores de 40 a\u00f1os son mantener la presi\u00f3n arterial sist\u00f3lica en 130 mm Hg o menos; prevenir la p\u00e9rdida auditiva mediante la protecci\u00f3n de los o\u00eddos frente a la exposici\u00f3n excesiva al ruido; y reducir el contacto con la contaminaci\u00f3n ambiental y el humo de tabaco de segunda mano.<\/p>\n \u201cTener un sistema inmune fortalecido mediante h\u00e1bitos saludables como la alimentaci\u00f3n, el ejercicio regular y el control de enfermedades podr\u00eda prevenir, en cierta medida, el desarrollo de algunos tipos de demencia y retrasar el envejecimiento cerebral. Y una recomendaci\u00f3n importante en este sentido es evitar el uso indiscriminado de antibi\u00f3ticos (la automedicaci\u00f3n), ya que, a largo plazo podr\u00edan afectar a la microbiota y tener efectos adversos sobre el cerebro<\/b>\u201d. De esta forma resume In\u00e9s Moreno-Gonz\u00e1lez el nexo que hay entre el estado de nuestras defensas y la \u201cjovialidad\u201d neuronal. Las razones de este v\u00ednculo son complejas, pero en \u00e9l est\u00e1n implicadas un tipo de c\u00e9lulas del sistema inmune del cerebro que envejecen a la par que el resto del organismo, \u201cy con el tiempo se vuelven menos eficientes para ejercer su funci\u00f3n de defensa, favoreciendo el desarrollo de enfermedades neurodegenerativas\u201d.<\/p>\n Tambi\u00e9n hay que tener en cuenta el factor g\u00e9nero en todas estas recomendaciones, ya que, como explica Silvia Gil, aunque las diferencias encontradas en hombres y mujeres en diferentes estudios afectan sobre todo a la poblaci\u00f3n mayor de 40 a\u00f1os, hay datos en los que se ve que los cambios iniciales en el cerebro de un paciente con enfermedad de Alzheimer afectan de forma m\u00e1s temprana a las mujeres, \u201cy m\u00e1s concretamente a aquellas que se encuentran en una transici\u00f3n hormonal hacia la menopausia\u201d.<\/p>\nEstr\u00e9s, \u2018hobbies\u2019 y falta de sue\u00f1o: as\u00ed los perciben tus neuronas<\/h3>\n