{"id":27479,"date":"2020-03-10T11:49:00","date_gmt":"2020-03-10T11:49:00","guid":{"rendered":"https:\/\/solidaridadintergeneracional.es\/wp\/?p=27479"},"modified":"2020-03-10T11:49:00","modified_gmt":"2020-03-10T11:49:00","slug":"cuantas-veces-hay-que-comer-al-dia-para-seguir-la-dieta-perfecta","status":"publish","type":"post","link":"https:\/\/solidaridadintergeneracional.es\/wp\/cuantas-veces-hay-que-comer-al-dia-para-seguir-la-dieta-perfecta\/","title":{"rendered":"Cu\u00e1ntas veces hay que comer al d\u00eda para seguir la dieta perfecta."},"content":{"rendered":"
Los tiempos cambian, \u00bflo hace tambi\u00e9n el consejo de los expertos?.<\/h5>\n

Salom\u00e9 Garc\u00eda<\/p>\n

“Es mejor comer poco varias veces al d\u00eda”, “lo ideal es que sean solo tres comidas (\u00bfo eran cinco?)”, “no hay nada como el ayuno intermitente”… Son muchas las teor\u00edas y recomendaciones sobre cu\u00e1les son las formas m\u00e1s sanas de alimentarnos. La ciencia las ha estudiado todas y lo cierto es que hay beneficios para todos los gustos. Las repasamos con expertos en\u00a0nutrici\u00f3n<\/strong>\u00a0para saber si hay alguna ganadora clara.
\n<\/a><\/strong><\/p>\n

Cinco comidas, un sistema ligado a los ritmos circadianos<\/strong><\/p>\n

Cuando las tripas rugen, es f\u00e1cil abalanzarse sobre el plato, lo que nos puede llevar a comer m\u00e1s de la cuenta. Establecer unas horas \u00f3ptimas para el desayuno, el almuerzo de media ma\u00f1ana, la comida, la merienda y la cena ayuda a evitarlo. Este ciclo nutritivo se compagina a la perfecci\u00f3n con\u00a0nuestro ciclo circadiano, determinado por las horas de luz y oscuridad.<\/p>\n

07:30, hora de desayunar<\/strong><\/p>\n

Con la salida del sol nuestro cuerpo realiza cambios. “Es la hora de levantarse y a la que dejamos de producir melatonina (la hormona del sue\u00f1o)”, aclara\u00a0\u00c1lvaro Vargas, t\u00e9cnico superior de diet\u00e9tica y autor de\u00a0A comer tambi\u00e9n se aprende<\/em>\u00a0(Planeta). Es tambi\u00e9n el momento perfecto para un chute de energ\u00eda despu\u00e9s de\u00a0las ocho horas de descanso. Pero la primera ingesta del d\u00eda tiene casi tantas teor\u00edas como la pregunta sobre cu\u00e1ntas veces debemos comer. \u00bfEs o no el momento m\u00e1s importante de nuestra alimentaci\u00f3n? Durante a\u00f1os se impuso esta idea, pero ahora “hay m\u00e1s opciones”, explica\u00a0Pablo Ojeda Jim\u00e9nez, dietista y experto en obesidad, quien a\u00f1ade que la que elijamos depende de nuestros gustos. “Si te apetece desayunar fuerte y te sienta bien, hazlo<\/strong>. Que prefieres salir de casa con la tripa vac\u00eda y luego tomar algo, tambi\u00e9n vale”. Lo importante, siempre, es que optemos por alimentos saludables (nada de boller\u00eda, que en Espa\u00f1a somos muy dados).<\/p>\n

10:00, hora de la comida de media ma\u00f1ana<\/strong><\/p>\n

Pasado un rato, a media ma\u00f1ana (sobre las 10.00 y las 11.00 horas) llega el momento perfecto para la fruta. “Es cuando alcanzamos nuestro nivel m\u00e1ximo de lucidez y energ\u00eda. Adem\u00e1s, es cuando nuestro cuerpo tiene mejor capacidad para asimilar los az\u00facares y no almacenarlos”, explica Vargas, quien a\u00f1ade que esta comida no debe suponer m\u00e1s de un 10% de la ingesta cal\u00f3rica del d\u00eda. As\u00ed que olv\u00eddate del bocata de tortilla de dos pisos con ca\u00f1a de cerveza porque no entra en esa categor\u00eda.<\/p>\n

13:00, hora de comer<\/strong><\/p>\n

Ni a las 14:00 ni a las 15:00. Lo ideal, seg\u00fan Vargas, es hacerlo “entre las 12:00 y las 13:00, porque a\u00fan tenemos la fuerza y energ\u00eda de la ma\u00f1ana para hacer la digesti\u00f3n y cogemos m\u00e1s para el resto de horas del d\u00eda que nos quedan”. Adem\u00e1s, algunos estudios apuntan a que cuanto antes comamos, menos engordamos. Seg\u00fan las conclusiones la investigaci\u00f3n\u00a0Timing of intake predicts weight loss effectiveness<\/em>\u00a0(la hora de la ingesta predice la efectividad de la p\u00e9rdida de peso), de la nutricionista e investigadora espa\u00f1ola Marta Garaulet,\u00a0quienes comen antes de las tres de la tarde tienen m\u00e1s probabilidad de perder peso<\/strong>. Es una cuesti\u00f3n de hormonas: las de la saciedad encuentran en la tarde su hora de la siesta, mientras que las del hambre se vienen arriba y hacen que comamos m\u00e1s cantidad, y que nos peguemos m\u00e1s atracones.<\/p>\n

17:00, hora de la merienda<\/strong><\/p>\n

La siguiente comida ser\u00e1 la merienda. Algo ligero, sugiere Vargas: “Una tostada con aguacate, un poco de caldo de verduras, una pieza de fruta…”. Debemos estar atentos al reloj para que no se pasen las 17:00, que si no acabaremos empalm\u00e1ndola con la cena.<\/p>\n

20:00, hora de cenar<\/strong><\/p>\n

Como en la comida, estamos tirando hacia el margen horario m\u00e1s tard\u00edo. Lo ideal es que sea entre las 19:00 y las 20:00, dicen los expertos. “Es la hora en la que alcanzamos la mayor temperatura corporal y esto\u00a0evita que absorbamos y acumulemos tanta grasa de los alimentos<\/strong>“, aclara Vargas. Despu\u00e9s de cenar el ciclo empieza el principio del fin. “A partir de las 21:00 comenzamos a segregar melatonina, que nos prepara para ir a la cama”, a\u00f1ade este experto.<\/p>\n

Podemos cenar lo que queramos<\/strong>\u00a0(s\u00ed, incluido un plato de pasta). Como siempre, se trata de no pasarse. “La cena forma parte del total de las ingestas cal\u00f3ricas del d\u00eda. Es cierto que la termog\u00e9nesis [la capacidad de nuestro cuerpo de generar calor que ayuda a digerir mejor los nutrientes] durante la ma\u00f1ana es algo mayor y que esto lleva a quemar m\u00e1s calor\u00edas que por la noche, pero no es tan relevante en el c\u00f3mputo final. No se trata de irse a la cama sin cenar porque as\u00ed no engordaremos.\u00a0Lo que engorda es comer de m\u00e1s”, aclara Ojeda Jim\u00e9nez, quien a\u00f1ade que tampoco pasa nada por consumir algo de fruta.<\/p>\n

La teor\u00eda de las cinco comidas es la pauta alimentaria que funciona para aquellas personas capaces de controlar las dosis en cada ingesta y quienes no se sienten a gusto con la sensaci\u00f3n de tener el est\u00f3mago lleno. Por ejemplo, explican los expertos, muchos deportistas optan por ella ya que as\u00ed pueden doblar entrenamiento (por la ma\u00f1ana y por la tarde).<\/p>\n

Tres comidas, la pauta m\u00e1s pr\u00e1ctica<\/strong><\/p>\n

Las cinco comidas pueden plantear algunos problemas. Es f\u00e1cil excederse (tanto en casa como fuera) y no siempre es posible cumplir con los horarios recomendados (mucho menos en Espa\u00f1a, donde comemos al menos una hora m\u00e1s tarde que lo propuesto). Tampoco es f\u00e1cil hacer la pausa de media ma\u00f1ana o la de merendar si tenemos una tarea urgente que terminar. Por ello hay quien prefiere hacer solo tres ingestas. Son m\u00e1s f\u00e1ciles de encajar en la vida diaria y los expertos dicen que quien sea capaz de esperar sin pasar hambre no tiene problemas.<\/p>\n

Lo importante en todas los tipos de dietas, apuntan ambos nutricionistas, es tener en cuenta la suma total de las calor\u00edas ingeridas a lo largo del d\u00eda. Durante mucho tiempo esta pauta hablaba de no superar las 2.500 para el hombre y 2.000 para la mujer. Aunque a d\u00eda de hoy sigue siendo el est\u00e1ndar com\u00fanmente admitido, la ciencia parece apuntar a que\u00a0cantidades mucho m\u00e1s bajas son m\u00e1s saludables<\/strong>.\u00a0Comer poco alarga la vida. De hecho, solo con recortar 300 calor\u00edas diarias (incluso estando delgados) obtendremos beneficios como\u00a0mantenernos en un peso saludable\u00a0y ayuda a cuidar nuestra salud cardiovascular. Seg\u00fan un estudio publicado en la revista\u00a0British Medical Journal,<\/em>\u00a0la pauta de las tres ingestas podr\u00eda tambi\u00e9n ayudar a mantener los niveles de glucosa bajos, algo especialmente beneficioso para las personas con diabetes.<\/p>\n

Aunque se trate de una pauta m\u00e1s adaptable a nuestros horarios, las recomendaciones en cuanto a cu\u00e1ndo debemos desayunar, comer y cenar son las mismas. Siguen siendo las horas en las que\u00a0 metabolizamos mejor los alimentos.<\/p>\n

\u00bfAyuno intermitente? Revisa tu agenda<\/strong><\/p>\n

Aunque la mayor parte de la poblaci\u00f3n se mantiene siguiendo las pautas de tres y cinco comidas diarias, cada vez son m\u00e1s las voces que abogan por un ayuno intermitente, que consiste en concentrar la ingesta cal\u00f3rica en ocho horas del d\u00eda. Durante el resto podemos beber agua o, como mucho, caldos ligeros. La ciencia tambi\u00e9n ha estudiado\u00a0sus beneficios y parecen excepcionales en las pruebas con animales. La reducci\u00f3n cal\u00f3rica que supone este tipo de diete parece\u00a0prevenir la diabetes, la hipertensi\u00f3n, las enfermedades cardiovasculares e incluso algunos tipos de c\u00e1ncer<\/strong>. Este r\u00e9gimen alimenticio ha conseguido alargar la vida de ratones de laboratorio hasta un 50%. Es la muestra de que el t\u00e9rmino “dieta perfecta” es m\u00e1s bien el\u00e1stico.<\/p>\n

El beneficio m\u00e1s destacado de tirarse horas sin probar bocado es la autofagia, un sistema de reciclaje natural en el que las c\u00e9lulas se comen a s\u00ed mismas. “Este proceso ralentiza el envejecimiento celular, por eso se dice que el ayuno alarga la vida. Tambi\u00e9n mejora la sensibilidad a la insulina y reduce la formaci\u00f3n de radicales libres”, asegura Ojeda Jim\u00e9nez. Sin embargo,\u00a0los estudios en seres humanos son tan pocos que muchos cient\u00edficos no se atreven a avalarlo<\/strong>\u00a0e incluso temen ciertos efectos secundarios como la p\u00e9rdida de masa muscular, que\u00a0podr\u00eda provocar un serio deterioro f\u00edsico en la vejez.<\/p>\n

Son muchas las formas de practicarlo. “La m\u00e1s simple es en intervalos de 12:12<\/strong>. Consiste en intentar cenar antes de las 9 de la noche y retrasar el desayuno hasta las 9 de la ma\u00f1ana”, apunta este experto. Aunque, mientras m\u00e1s tiempo se pase en la fase de no comer, m\u00e1s beneficios parece dar: ser\u00edan los intervalos de 16:8, un plan que “implica saltarse el desayuno y no comer nada hasta las 13:00”, contin\u00faa el nutricionista. Ambos se pueden seguir sin problema a diario, dicen los expertos. Eso s\u00ed, las ingestas que hagamos deben ser de alimentos saludables. Tambi\u00e9n es posible ayunar un d\u00eda al mes. “Hacerlo durante 24 horas una vez al mes (si puedes), no har\u00e1 da\u00f1o”, apunta Ojeda Jim\u00e9nez. Aunque nada de pegarse atracones al d\u00eda siguiente para compensar. “Hay que seguir con la\u00a0dieta<\/strong>\u00a0normal”, a\u00f1ade.<\/p>\n

El ayuno intermitente “mejora la sensibilidad a la insulina [excepto cuando ya uno es diab\u00e9tico] y beneficia a quienes quieren mejorar el metabolismo de las grasas para perder peso”, dice Ojeda Jim\u00e9nez. Pero no est\u00e1 aconsejado para todo el mundo: ni mujeres embarazadas ni lactantes, tampoco diab\u00e9ticos o personas con un \u00edndice de masa corporal inferior a 18,5, tampoco a quienes sufren trastornos de la conducta alimentaria. \u00bfY si tu trabajo te obliga a desayunar con clientes? Tampoco ser\u00e1 la opci\u00f3n ideal. Los deportistas, por su parte, s\u00ed pueden hacerlo:\u00a0entrenar en ayunas es una pr\u00e1ctica que se aplica para lograr flexibilidad metab\u00f3lica<\/strong>\u00a0y que\u00a0el cuerpo sea m\u00e1s eficiente quemando grasas.<\/p>\n

https:\/\/elpais.com\/elpais\/2020\/03\/03\/buenavida\/1583228914_201032.html<\/a><\/p>\n

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